Tag Archive | löpband

Idag varvade jag löpbandet!

Jag har blivit lite småhookad på de program som löpbandet på gymmet har – det känns skönt att själv slippa avgöra tempot. Och det är najs att programmet själv ändrar lutning och fart under passet. Däremot funtar jag lite på vem programmen är gjorda för.

På alla cardiomaskinerna på gymmet finns det typ 25 belastningsnivåer. På trappmaskinen har jag inte vågat högre än till 18. Och på cyklarna kommer jag inte ens så högt. Löpbandet har bara 12 nivåer.

Efter att under veckan testat på nivå #10 och #11 petade jag i den tyngsta nivån för dagens kortdistanspass (40 min i 3-6% lutning). Så efter dagens träning går det att hävda att jag faktiskt har varvat löpbandet. Jag varvade dessutom med en liten guldstjärna, då jag petade upp både fart och lutning lite extra under den avslutande fjärdedelen. Däremot kan vi prata tyst om att maxfarten även på nivå #12 bara var strax under 5:00 min/km.

Som ett led i att bli en snäppet starkare löpare har jag tagit upp en gammal lördagstradition -> Det här blev andra veckan på raken som jag körde en dubbel med CxWorx följt av ett lättare löppass.

Alternativträning på gymmet

Med två veckor kvar tills Szalkais program inför Stockholm Marathon drar igång bestämde jag mig att utnyttja tiden innan nästa års försäsong drag igång på bästa sätt: Med att lata mig och försöka vila bort den lilla fotskada jag dragits med sen i somras.

Istället för att vara ute och nöta hal asfalt har jag traskat iväg till gymmet. Allt för att belasta foten så lite som möjligt. Och i söndags körde jag ett alternativt långpass:

20 min trappmaskin
20 min löpband
10 min trappmaskin
10 min löpband
10 min crosstrainer
1 km löpband (nära maxfart)

I och med att jag hoppade fram-å-tillbaka mellan stationerna blev det rätt mycket rengöring av maskiner, för även om jag försökte köra ganska lätt svettades jag ändå ymnigt. Men det blev ett rätt bra pass.

Jag gillar trappmaskinen – den må se rätt töntig ut, men pulsen rusar snabbt och det är jobbigare än det ser ut. Dessutom tycker jag det blir mentalt enklare att bryta upp passet i olika block än att bara nöta på med en lång löpbandssession.

Mitt nuvarande lathetsupplägg gjorde att jag missade veckans Runacademypass. Och även fast jag tänkt ta det lugnt med löpningen gjorde samvetet sig påmint igår – så jag drog iväg till gymmet för att beta av passet: 2×12 min tröskel.

Orken och farten fanns där, även fast jag tyckte att 12 minuter kändes som lite väl långa intervaller för tradig löpbandslöpning. Men under slutet av den andra tröskeln kom den – den lilla påminnelsen om att vänsterfoten inte är 100%. Och för en gångs skull agerade jag inte som en idiot, utan jag avslutade passet så kvickt som möjligt.

Att inte utnyttja vintern till att bli helt skadefri vore verkligen puckat. Samtidigt är det ju svårt att hålla sig helt borta.

Mer gear test & löpcomeback

img_3567

Idag fortsatte jag min gear test inför vårens äventyr i Marocko genom att köra ett litet kombopass på löpband/trappmaskin tillsammans med min nya ryggsäck. Dessutom gjorde jag en liten microcomeback.

För fyra veckor sen smällde det till i översidan på högerfoten då jag körde ett lite tuffare pass på löpbandet. Och puckad som jag är klev jag inte av direkt. Istället fortsatte jag köra på. Resultatet var att jag knappt lyckades gå hem från gymmet. Foten fick en underlig färg och ömmade så fort jag bara funderade på att stödja på den.

Efter en självdiagnostisering med hjälp av Google kände jag mig övertygad om att jag hade drabbats av Mortons neurom. Men sjukgymnasten på hälsovårdsmottagningen var inte lika övertygad. Han ordinerade Voltaren och bad mig ringa en vecka senare ifall det inte blev bättre.

Nog blev det bättre. Men inte tillräckligt snabbt om du frågar mig. Fyra alternativträningsveckor senare har jag bara mindre känningar i foten, så jag tänkte att jag skulle testa att springa lite.

Jag körde 13 lugna minuter, utan överdriven tålöpning, på bandet. Och det kändes inte värre än när jag är ute och går. Sen stoppade jag ner lite vikter i ryggsäcken och körde ett promenadpass på löpbandet. Då det var två minuter kvar kunde jag inte hålla mig – det blev lite lätt löpning med nio kilo på ryggen. Och det funkade helt okej det med.

Sen Må Bättre här i Gävle nyligen renoverade har de skaffat två trappmaskiner. De ser rätt B ut. Och dom som använder dom ser sjukt töntiga ut. Men skenet bedrar – trappmaskinerna är brutala.

Idag avslutade jag med 20 minuter trappmaskin med ryggsäcken på. Som tur var var det rätt folktomt på gymmet. Jag svettades nåt helt fantastiskt mycket. Det droppade. Rann forsade. Helt bisarrt.

Det känns som att jag satsat på rätt ryggsäck. Den helt satt suveränt. En pusselbit till har fallit på plats. Nu måste jag bara få fart på löpningen igen.

Nytt favvopass: Mardrömsbacke

Idag var det dags för lördagsdubbel igen – CxWorx + lite löpning. Men på grund av att jag är en klen liten fryslort stannade jag inne på gymmet och svettades ner deras löpband istället för att ta en utomhusrunda.

Eftersom löpband är så fruktansvärt tråkigt har jag svårt att få till trösklar, distans- eller långpass inomhus. Men korta intervaller funkar bra. Och så mitt nya favvopass – Mardömsbacke.

Mardrömsbacke:

  • 2 min promenad med 2% lutning
  • 2 min jogg med 2% lutning
  • Därefter ökas lutningen med 1% per minut
  • Efter 12% lutning minskas lutningen med 1% per minut
  • 2 min jogg då lutningen är tillbaka på 2%
  • 4 min promenad med 2% lutning

= 30 minuter som känns som en kvart.

Det jag uppskattar med Mardrömsbacke är att på vägen upp börjar det kännas motigt redan vid 7% lutning. Därifrån och upp till toppen handlar det bara om att bita ihop.

Men på vägen ner känns livet lätt. Redan vid 10% är det som att all syra släpper och plötsligt känns 8% lutning inte tuffare än plattlöpning. Därifrån och in i mål är som en enda skön nedförsbacke.

Idag microutmanade jag mig själv och körde upp till 13% lutning. Men målet är egentligen att jag ska fortsätta köra upp till 12%, fast addera ett andra varv upp till 10% och sen ett tredje till 8% och så vidare tills jag evolvat till bergsget.

Första passet inför Hässelby

Nu har jag bara ett enda mål kvar för den här säsongen: Att göra en bra miltid. Och det tänkte jag göra i Hässelby.

I min originalplan ingick att springa Stockholm Halvmarathon. Men jag tror jag skiter i det. Jag känner mig både sliten och ganska långsam just nu. Och det kanske är stroppigt, men jag är inte helsugen på att åka ner till Stockholm, att ta en högkvalitetsträning och komma in i mål på 3-4 minuter över min egentliga kapacitet. Så nu är det fullt fokus på Hässelbyloppet i oktober i stället.

Jag har inte kört ett enda kvalitetspass sen i maj. I stället för att pina intervaller har jag nöjt mig med grund-, distans- och långpass. Men idag var det dags för comeback i dubbel bemärkelse.

Först körde jag ett pass CxWorx på gymmet (även det var brutalt länge sen) och sen steppade jag upp på löpbandet och körde 3x6x200 meter med två minuter slövila mellan varje serie. Nu är det enorm skillnad på att bara rulla med på ett löpband och faktiskt trycka på ute i det fria, men jag kände mig ändå förvånansvärt pigg och hade inga problem att under passets gång successivt höja tempot från 3:50 till 3:00 min/km.

Jag gillar verkligen känslan av att få räta på ryggen, tajta till löpsteget och springa fort. Och det här passet kändes lovande inför Hässelbyloppet.

Höstens första lördagsdubbel är avklarad.

Det finns inga dåliga väder, bara dåliga löpare

Nu kanske jag överdrev – det finns både dåliga väder och duktiga löpare som inte riktigt snöra på sig när det snöar ordentligt ute. Men den senaste veckan har jag ställts inför fyra olika prövningar som vinterlöpning kan bjuppa på. Och alla har visat sig vara övervinnerliga.

#1 Halka
Att försöka hålla hög fart kan vara svårt i sig. Men när det dessutom är halt blir det snudd inpå omöjligt. Ett av förra veckans tempopass blev så stappligt att det var lika bra att inse att vintern är här. Efter halkpasset åkte spikesskorna fram.

#2 Superkyla
Problemet med kylan är egentligen mest psykisk. Det är svårt att motivera sig att sticka ut och jogga lite då termometern ligger och puttrar strax över -20 grader. Men så fort motorn har nått arbetstemperatur är det sällan något problem. Det viktigaste är att ha ordentliga vantar. I övrigt är det sällan man fryser medan man är ute och springer.

Då jag förra veckan var ute på ett superkallt pass fattade jag inte varför alla hundägare som jag mötte verkade så superglada att de småskrattade. När jag väl kom hem insåg jag varför:

IMG_3880

#3: Bastubad på löpband
Efter onsdagens skäggfrost var det ännu kallare under torsdagen, så jag valde att hoppa upp på löpbandet i stället. Mötet mellan mitt svettiga löparjag och kylan utomhus gjorde att skyltfönstren immade igen totalt.

Av fem löpbandsmotionärer och två på crosstrainer var jag den enda som lyckades imma rutorna så ordentligt att det på allvar inte gick att se ut i hörnet där jag stod. I såna lägen är det lätt att känna sig som en ordentligt svettig jävel.

#4: Snö, snö, snö
Gårdagens långpass sköts upp tills i dag på grund av att jag inte ville springa på snöiga cykelbanor. Hade jag bara kollat på prognosen hade jag gjort en annan bedömning – gårdagens snöfall var inget mot dagens. Då Gävle hamnade mitt i en enorm snökanon blev det 21 rätt kämpiga kilometrar längs cykelbanor som var mer eller mindre oplogade. Det var ett steg framåt och ett glid i sidled. Typ.

Ska jag vara helt, helt ärlig så är vinterlöpning så där. Det är inte alls samma sköna känsla som att bara snöra på sig och sticka ut en skön sommarkväll. Men samtidigt är vinterlöpning hanterbar. Det går trots allt att lägga grunden för våren redan nu.

Det enda som stör mig med vinterlöpningen är A) att det är så lätt att få bröstskav när det är kallt ute och B) att mina fötter inte riktigt är skapta för att springa långt med spikes. Så här ligger jag nu – jag som så sent som i går hävdade att jag aldrig får bröstskav – med ömmande fötter och två bröstvårtor som hade blött igenom undertröjan under dagens pass.

Vecka 1 av 26

Så var den över – den första veckan av de 26 som jag ska följa 3:00-programmet på Marathon.se.

Fast i ärlighetens namn ska jag inte alls följa programmet i 26 veckor, för programmet är anpassat för Stockholm Marathon. Och jag ska ju kuta i Köpenhamn, som är två helger innan. Så det är egentligen ett 24-veckorsprogram. Men det väljer jag att inte tänka på just nu. För det innebär ju att jag ligger två veckor efter det program jag borde följa…

Sammanfattning: Det har gått skitbra!

Måndag: Benpass på gymmet + 11,5 km långsamlöpning
Tisdag: 10 km
Onsdag: 9,4 km
Torsdag: VILA
Fredag: 45 min spinning + 8 km löpband
Lördag: CxWorx + 9,4 km
Söndag: 21 km

TOTALT: 69,3 km löpning + tre andra pass.
Programmet slutfört till: 3,85%