Tag Archive | runacademy

Tabata på myren

Runacademy

Ibland händer det faktiskt att kameran ljuger – så där kraftfullt såg det inte alls ut då jag var ute på myren och sprang i lördags.

Den här terminen har jag på grund av jobbschemat varit otrogen mot Runacademy Gävle och istället kört med Östermalmsgruppen. Men då Gävlegruppen skulle ut på myren i lördags kunde jag inte hålla mig, utan gjorde ett studiebesök.

Mina erfarenheter av myrar sträcker sig inte längre än hjortronjakt och de superjobbiga myrpassagerna under Vildmarksmilen 15k. Den här gången fanns det inga hjortron att hämta, däremot ett gäng jobbiga tabataintervaller.

Det gick inte snabbt. Och det var inte ens lönt att försöka hålla fötterna torra. Däremot var det rätt kul och intensivt. Jag ska nog försöka få till lite myrpass i sommar. Det känns som att mina kycklingklubbor till ben skulle må bra av det.

Alternativträning på gymmet

Med två veckor kvar tills Szalkais program inför Stockholm Marathon drar igång bestämde jag mig att utnyttja tiden innan nästa års försäsong drag igång på bästa sätt: Med att lata mig och försöka vila bort den lilla fotskada jag dragits med sen i somras.

Istället för att vara ute och nöta hal asfalt har jag traskat iväg till gymmet. Allt för att belasta foten så lite som möjligt. Och i söndags körde jag ett alternativt långpass:

20 min trappmaskin
20 min löpband
10 min trappmaskin
10 min löpband
10 min crosstrainer
1 km löpband (nära maxfart)

I och med att jag hoppade fram-å-tillbaka mellan stationerna blev det rätt mycket rengöring av maskiner, för även om jag försökte köra ganska lätt svettades jag ändå ymnigt. Men det blev ett rätt bra pass.

Jag gillar trappmaskinen – den må se rätt töntig ut, men pulsen rusar snabbt och det är jobbigare än det ser ut. Dessutom tycker jag det blir mentalt enklare att bryta upp passet i olika block än att bara nöta på med en lång löpbandssession.

Mitt nuvarande lathetsupplägg gjorde att jag missade veckans Runacademypass. Och även fast jag tänkt ta det lugnt med löpningen gjorde samvetet sig påmint igår – så jag drog iväg till gymmet för att beta av passet: 2×12 min tröskel.

Orken och farten fanns där, även fast jag tyckte att 12 minuter kändes som lite väl långa intervaller för tradig löpbandslöpning. Men under slutet av den andra tröskeln kom den – den lilla påminnelsen om att vänsterfoten inte är 100%. Och för en gångs skull agerade jag inte som en idiot, utan jag avslutade passet så kvickt som möjligt.

Att inte utnyttja vintern till att bli helt skadefri vore verkligen puckat. Samtidigt är det ju svårt att hålla sig helt borta.

Håkan testar saker #1

Samtliga fem tältvänner under Marathon des Sables i våras körde med dubbla par strumpor – ett par tunna tåstrumpor med vanliga strumpor över. Själv körde jag merparten av racet i ett par av Löplabbets double layer-strumpor. Nu var det i och för sig jag som hade minst problem med blåsor. Men vem vet – med dubbla par kanske fötterna hade hållit sig ännu finare.

I somras fick jag lite problem med smärta under trampdynan på vänster fot. Jag har fått för mig att det beror på att mina Hooka One One Bondi 5 (fantastisk sko!) och mina iläggssulor inte riktigt lirar ihop. Men det kan så klart även bero på träningsmängd. Oavsett vad har det blivit lite bättre nu under hösten, då jag tränat mer i mina Saucony Kinvara. Men för att underlätta lite för fötterna tänkte jag börja använda dubbla par strumpor – i alla fall under de lite mer slitiga långpassen.

Under dagens myspass med Runacademy körde jag en dubbel premiär:
Första gången med dubbla par strumpor
Första gången i ett par tåstrumpor

Jag körde ett par tunna, låga tåstrumpor underst (Injinji Run LW No Show Xlife Spiffy) och ett par vanliga Stadiumstrumpor överst. Sen plockade jag fram mina traildojor – både för att det är lite geggigt i Gävleskogen just nu och för att dom är en halv storlek för stora.

Bortsett från att det kändes lite ovant i början, funkade det kalasbra. Fötterna blev varken överdrivet varma eller onödigt blöta då jag inte längre orkade springa runt vattenpölarna. Dessutom kändes det härligt dämpat – ingen smärtkänning alls under trampdynan.

Visst. Nu sprang vi på mjuka grusvägar i behagligt sexminuterstempo. Det är nog en helt annan känsla att dundra maxfart på asfalt (fast då brukar ju å andra sidan småsmärta i foten inte vara ens största problem), men jag blev ändå förvånad över hur skönt det var.

Dubbla par strumpor = skitbra grej. Väl värt att testa ifall dina fötter har lätt för att ta stryk.

Dagens pass: 26,6 km jogg.

Bonus: Nu när jag lät Dr Google diagnostisera mina trampdyneproblem kom jag att läsa om Hot Foot – ”Att slipa ner hud i tron av att det är förhårdnader hjälper inte.” Se där, då sparade jag precis ett par minuters materialvård i veckan.

Väldigt många tecken om självförtroende

Ju mer jag tränar och tävlar desto mer inser jag att konditionsidrott vilar på tre framgångsfaktorer: Hjärta, hjärna & muskler.

Var och en för sig är dom ganska värdelösa. Och de är exakt lika viktiga för slutresultatet. Tyvärr är hjärnan väldigt svårt att träna upp.

Jag har ett ganska schizofrent förhållande till min skalle. Å ena sidan har jag ordentlig hybris – jag tycker det låter helt rimligt att jag ska springa 16 terrängmil i Skåne om knappt två månader. Å andra sidan är jag livrädd för att vägga i Lidingöloppet om två helger.

Det brukar heta att kondition är en färskvara. Om det är sant har självförtroende extremt kort bäst-före-datum. För mig är skallen aldrig positivare än det senaste träningspasset – det är en konstant berg-å-dal-bana, som om en liten del av skallen vore bipolär.

I tisdags körde jag ett lite tuffare tröskelpass i Hemlingby: 3×2,5 km motionsspår i 3:54-tempo. Efteråt kändes silvermedaljen i Lidingö (dvs en tid under 2:15h) klart doable. Men så kom söndagen.

I söndags skulle jag köra mitt sista långpass samt boosta på självförtroendet inför kommande race. Lätt transportlöpning fram-å-tillbaka till milspåret vid Skidstavallen och 4:30-tempo runt spåret. Det var planen. Men farten fanns inte. Varenda uppförsbacke kändes enorm. Inte ens på platten fanns det någon speed att hämta och jag fick verkligen kämpa för att gå under fem minuter på kilometern.

På vägen hem från Skidstavallen funtade jag på hur mycket en svensk klassiker är värd ifall en underpresterar på upploppet i Lidingö. Men…så kom måndagen.

Igår var det säsongsupptakt för Runacademy här i Gävle. Jag hade egentligen inte tänkt vara med, men efter söndagens egoknäck tänkte jag att 15 veckor intervaller är precis vad jag behöver.

Gårdagens pass var rätt kul:
4+1+1 min (1 min vila/intervall)
3 min setvila
3+1+1 min (1 min vila/intervall)
3 min setvila
2+1+1 min (1 min vila/intervall)

…och hej vad det gick. Jag gick ut hårt. Och sen ökade jag. Varken hjärtat, hjärnan eller musklerna ville vika ner sig, fastän jag hade råtuff sparring av två löpare, som egentligen ligger ett snäpp över mig. Pushad av dom blev steget både snabbt och lätt.

Gårdagens 15 superminuter ska jag försöka bädda in i hjärnan och konservera fram tills jag gått i mål i Lidingö. Just nu är självförtroendet verkligen på topp. Varken fart eller distans skrämmer.

Är formen (läs: farten) på väg

För ett år sen hade jag tränat stenhårt hela vintern för att ha bra speed inför kommande marathon i Köpenhamn. Jag var i mitt livs löpform och allt gick så sjukt lätt. Därför har det känts lite trist att jag har varit så slö och långsam då vi kört intervaller med Runacademy nu under våren. Jag har helt enkelt inte haft tillräckligt med fart i benen.

Men igår körde vi ett riktigt roligt pass:

2×120 sekunder
2×90 sekunder
2×75 sekunder
2×60 sekunder
2×45 sekunder
2×30 sekunder
2×15 sekunder

Mellan varje intervall vilade vi lika länge som vi precis hade sprungit. Rätt mycket vila med andra ord. Plus väldigt tacksamt för skallen att hela tiden få kortare och kortare intervaller. Och plötsligt kunde jag matcha de andra i gruppen. Det var som att steget satt där och med det dök även farten upp.

Den här säsongen har jag tänkt försöka jobba med två teknikdetaljer:
1. Få till bättre en framåtlutning.
2. Få en kraftfullare armpendling.

Då jag idag stack ut och körde ett litet distanspass var det främst armpendlingen som jag fokuserade på – minska vinkeln, öka kraften. Det känns som att det gör ordentlig skillnad. Armarna driver liksom kroppen framåt.

Men även om det kändes bra även under kvällens runda och även om jag försökte få armarna att driva på så mycket som möjligt, så gick det kanske inte fullt lika snabbt som min kära löparklocka ville hävda:

Enligt den sprang jag 11,6 km med ett snitt per kilometer på 3:47 minuter. Dessutom med en högsta punkt på -5 meter över havet. Knasdata deluxe. Fast det spelar mindre roll när känslan är bra.

Kanske, kanske, kanske är formen – eller snarare farten – på väg.

Hässelby levererar – i år igen

Av alla landets förorter är Hässelby den jag gillar absolut bäst. Och det enbart eftersom jag på två starter i Hässelbyloppet har persat två gånger.

Gårdagens Hässelbyloppet var en ganska nervig historia. Sen Köpenhamn Marathon i våras har jag knappt kört någon speedträning alls. Inför Ironman var det mest malande distans och bitande långpannor som gällde. Visst. I ärlighetens namn har jag kört rätt mycket intervaller de senaste veckorna – både på egen hand och tillsammans med Runacademy. Men jag har inte riktigt lämnat komfortzonen. Istället för tusingar och trösklar har jag nöjt mig med främst två- och fyrahundringar + enstaka backpass.

Så när jag ställde mig på startlinjen igår visste jag inte riktigt vilken fart jag hade i mig. Det enda jag visste var att både kroppen och steget kändes lätta och att jag var sjukt sugen på att gå sub-40 (…och helst av allt nå drömmen att gå under 38 min).

Efter en lite väl grötig start med trängsel och en del fulspringande vid sidan av banan från min sida släppte allt strax innan två kilometer. Jag tog sikte på en kille som såg kvick ut och lovade mig själv att inte släppa honom ur sikta.

Men det löftet svek jag strax efter fyra kilometer. Då var jag så pigg att jag sprang ikapp och förbi. Och efter det sänkte jag aldrig farten.

Vid 6 km, vid 7 km, vid 8 km, vid 9 km. Vid varenda kilometerpassering kände jag oroligt efter. Men trötthetskänslan dök aldrig upp. Jag kände mig så pass pigg att jag spände bågen och tryckte på lite extra under de sista 1500 metrarna.

I mål var det inte mycket att snacka om: 38,04 minuter och ett nytt milrekord för min del. Och loppet hade känts så fruktansvärt lätt att jag inte ens orkade sura över att jag missade drömgränsen med bara en kortare konstpaus.

Jag har bara sprungit millopp på asfalt tre gånger:

Premiärmilen 2014:  39:36 min
Hässelbyloppet 2016: 38:58 min
Hässelbyloppet 2017: 38:05 min

Med en fortsatt sådan utvecklingskurva skulle jag ju faktiskt vara nere på svenska rekordtider om sisådär 15-20 år. Synd bara att gammeln kommer att hinna ta mig innan dess.

img_4640

Sista långpasset innan Köpenhamn

Igår var det säsongens myspass med Runacademy. Och med åtta dagar kvar till maran i Köpenhamn passade det mig helt perfekt, för då fick jag ett ordentligt långpass utan att behöva köra ett tråkigt passbenspass på egen hand.

Gårdagens Runacademy-pass var ett tvåmilapass i avslappnat tempo. Men eftersom vi körde det längs milspåret vid Skidstavallen kändes det rätt tufft trots det lugna tempot. Det finns liksom backar att ta av längs det spåret.

Med fem kilometer transportlöpning till passet hade jag 25 kilometer i benen då jag började springa hemåt. Jag hade bestämt mig för att inte komma hem med mindre än 30 avklarade kilometrar och med bara en liten omväg kunde jag få både lite omväxling och några lätta bonusmetrar, så jag tog vägen via järnvägsbron vid Gävle Hamn hem.

Det finns få ställen som jag känner mig så tuff som löpare som då jag får springa längs den ruffiga järnvägsbron. Det är en superlång raksträcka, som liksom aldrig vill ta slut. Under gårdagen blev den lite extra tuff, då den blev starten på min sista kilometer fartökning.

För att testa hur formen egentligen är lade jag in en fem kilometer lång fartökning efter 27 kilometer. Till en början var kroppen inte alls särskilt pigg på att lämna njutzonen. Men ganska snart fick jag upp tempot och med hjälp av både järnvägsbron och en hel del hemlängtan lyckades jag precis gå under fyra minuter på kilometer #32. Klart supergodkänt.

Idag är det bara en vecka kvar till årets stora marathonmål. Jämfört med hur jag låg till inför fjolårets Stockholm Marathon är jag både snabbare och starkare i år. Dessutom har jag sjukt många fler mil i kroppen.

Då lyckades jag sänka mitt rekord med 15 minuter. Däremot är jag osäker på om jag kan göra samma kapning i år igen. Att gå under tre timmar i Köpenhamn kommer bli riktigt, riktigt tufft. Men en tid under 3:05 känns ändå rimligt.

Nu återstår bara den stora frågan: Att satsa högt från början och kanske misslyckas eller…?

IMG_4183