Archive | december 2015

Jävla marathontempo

Egentligen visste jag inte vad jag signade upp för då jag lovade mig själv att göra en ärlig satsning på att knäcka tre timmar på maran i vår. Jag hade helt enkelt inte gjort hemläxan.

Nu har jag blivit smärtsamt medveten om vad 2:59 innebär.

Under tredje veckan av 3:00-programmet på Marathon.se kom första passet i tilltänkt maratempo: I måndags körde jag 3×2000 meter med 45 sekunder joggvila emellan varje intervall.

För att gå i mål i Köpenhamn på 2:59:19 krävs en snittfart på 4:15 minuter per kilometer. Det kanske inte låter så blodigt. Men det är ganska snabbt för en kille som måste kliva ut ur komfortzonen för att pressa sig under 4:30-tempo.

Även om det blev lite flåsigt, så klarade jag tempot i måndags. Med ordentlig hemlängtan under den sista intervallen överlevde jag passet med 4:09 i snitt. Inte illa. Förutsatt att jag kan få benen att pinna på i 36 kilometer till.

I onsdags stod 8k slölöpning på schemat. Men efter en lugn start kändes lungorna så oförskämt pigga att jag fick för mig att testa maratempot igen. Och det kändes skitbra – ända tills jag kom hem och kollade klockan.

Med ett snitt på åtta kilometer på över 4:20 minuter har jag en hel del kvar att kapa innan jag är i mål.

Det är alldeles för tidigt att ge upp och sänka ambitionsnivån – särskilt som jag faktiskt tränar hårdare än någonsin just nu. Och det borde ju ge resultat. Men för att inte bli helt knäckt ifall jag inte skulle nå hela vägen fram i Köpenhamn har jag satt upp en liten mental medaljstege åt mig själv:

Under tre timmar = GULD!
Mindre än en timme från världsrekordet = SILVER!
Mindre än en timme från svensk OS-deltagande = BRONS!

I och med att jag räknar med att Mikael Ekvall sprang till sig en OS-plats i Frankfurt räcker det med att jag går i mål på under 3:12:07 för att jag ska ha förtjänat en bronsmedalj. Och det ska jag fan klara.

Vecka 1 av 26

Så var den över – den första veckan av de 26 som jag ska följa 3:00-programmet på Marathon.se.

Fast i ärlighetens namn ska jag inte alls följa programmet i 26 veckor, för programmet är anpassat för Stockholm Marathon. Och jag ska ju kuta i Köpenhamn, som är två helger innan. Så det är egentligen ett 24-veckorsprogram. Men det väljer jag att inte tänka på just nu. För det innebär ju att jag ligger två veckor efter det program jag borde följa…

Sammanfattning: Det har gått skitbra!

Måndag: Benpass på gymmet + 11,5 km långsamlöpning
Tisdag: 10 km
Onsdag: 9,4 km
Torsdag: VILA
Fredag: 45 min spinning + 8 km löpband
Lördag: CxWorx + 9,4 km
Söndag: 21 km

TOTALT: 69,3 km löpning + tre andra pass.
Programmet slutfört till: 3,85%

You’ll never fumigate the demons – no matter how much you smoke konstaterar Pete Doherty i hans starkaste sånginsats ever, som dessutom blivit med superfin video.

Och så är det väl med träning också? Ju mer du stoppar in, desto mer inser du att träningsdosen/-kvalitén borde höjas.

Den här helgen har jag kört två dubbelpass. Det blev spinning-after work i går. Och för att kompensera att jag skolkade från mitt löpprogram i torsdags adderade jag åtta kilometer löpband direkt därpå.

I dag var det CxWorx + 8k utomhuslöpning som stod på agendan. Men jag räknade lite fel, så det blev 9,3 kilometer. Fast vad gör det när ben, lungor och skalle är on top av allt?

Rätt skumt: I tisdags när jag skulle köra 10k i det som programmet anser vara ”pratfart” (4:30-4:48 min/km) fick jag superkämpa och pulsen skenade som en uppretad grizzly. Men i dag hade jag inga problem alls.

Trots att jag inledde med en kilometer på 4:54 landade jag på ett snitt på 4:24 min/km. De tre avslutande kilometrarna gick under mitt kommande, tilltänkta maratontempo. Och i dag kändes det faktiskt som prattempo. Inte en enda sekund var jag uppe på över 90% av maxpuls.

Jag misstänker att jag inte blivit brutalt mycket mer vältränad sen i början av veckan. Snarare handlar det nog om mindset. I tisdags gick jag ut med inställningen att det skulle bli vråltufft. Och det blev det.

Både i dag och i onsdags gick jag i stället ut med inställningen Äh, det får bli som det blir och då gick det både enklare och snabbare.

I morgon är det dags för mitt första långpass på över en månad. Enligt planen ska det vara 21k i 4:40-4:50-tempo. Men det tror jag är lite för tufft för mig här och nu, så i morgon får det verkligen bli som det blir. Och oavsett tid kommer det att bli bra med ett lite längre pass i benen.

Träning på jobbet

14:40-fikat hos min kära arbetsgivare PLAYipp har förvandlats till ett dagligt microträningspass.

Jag minns inte riktigt om det var i våras eller i början av hösten – tiden går ju så satans kvickt. Men oavsett när det var körde vi en plankutmaning på jobbet. Varje dag vid eftermiddagsfikat körde vi plankan. Och för varje dag blev den lite längre. Vi började på 15 sekunder och när vi efter ett gäng veckor gick i mål var vi uppe i fem minuter. Då var det faktiskt lite svettigt att gå tillbaka och jobba de sista timmarna.

Sen en tid tillbaka återupplivade vi 14:40-fikat som träningstid. Men nu handlar det om armhävningar.

Starten var en baggis: En enda, ynka armhävning. Sedan dess har vi ökat med ytterligare en armhävning per arbetsdag.

Från början hävdade vi att den som överlevde hela vägen fram till julfesten den 18 december skulle bli den okrönte PLAYipp-champen i armhävningar. Men i dag när vi knäckte 31 armhävningar och bara har lite drygt en vecka kvar känns det som att det kommer bli en delad seger.

Från början kändes 38 armhävningar som en omöjlighet. Men jag tror nog att jag kommer fixa det här.

Frågan är vad vi ska kickstarta 2016 med. Kontorsjägarvila? PLAYipp-burpees? Eller kanske företags-MMA?

Nä. Nu är det dags att svida om och sticka ut. Dag #2 av träningsprogrammet från Marathon.se innehåller 8k löpning. Återigen i ”pratfart”.

Första passet med Marathon.se

Efter New York-trippen hookade Anders Szalkai upp mig med ett träningsupplägg på Marathon.se och så sent som i går tänkte jag att jag borde gå in och kolla lite närmare på det upplägget.

I morse small det till i mailen. Jag hade missuppfattat. Programmet hade inte redan kört igång. Jag hade inte missat något då jag lunkat runt efter eget huvud. I dag var dagen för det första passet.

You may say I’m a (hybris) dreamer hade Lennon kunnat summera min målsättning för 2016. Planen/målet/förhoppningen är att kunna kapa 15 minuter på min bästa maratontid och löpa i mål precis under tre timmar i Köpenhamn i slutet av maj. Och redan nu inser jag att det kommer bli tufft. Klart tuffare än vad min vridna hjärna hade fått för sig.

Träningsprogrammet som jag har fått utgår från att kunna klara maran på tre timmar. Men när jag klickade upp det inledande passet blev jag lite förskräckt: Det skulle vara ett lugnt grundpass på 10k i PRATFART.

Enligt programmet är pratfart någonstans mellan 45-48 minuter på milen. Visst. Jag kan prata i den farten. Men det blir inga sammanhängande meningar direkt. Snarare ett fåtal sporadiska, enstaviga ord som spottas fram.

Då klockan pep till för 10k precis då jag kom fram till porten till mitt hus hade det gått 45:03 minuter. Jag nitade i och för sig det första passet. Men jag gjorde det med dyblöt mössa och saliv hängande från skägget.

I morgon är det åtta kilometer som står på schemat. Även det i ”pratfart”. Jo, tjenare…

screen-capture-7

Sub 40, Sub 20, Sub 4

För dom flesta av oss Division 1-motionärer är nog sub 40 det stora målet. Knappast någon av oss kommer någonsin komma i närheten av att göra milen under 35 minuter. Men att göra den under – eller i alla fall komma riktigt nära – 40 minuter är doable.

Sub 40 är en slags vattendelare. Är du under 40 är du inte bara snabb (med motionärsmått mätt), du har även visst pannben som lyckas bita ihop när mjölksyran börjar pumpa på allvar efter åtta kilometer.

Men för att vara Sub 40 måste du först vara Sub 20 på 5k. Och för att lyckas med det måste du kunna göra en kilometer under 4:00 upprepade gånger.

På två försök har jag lyckats gått under 40 minuter på milen i tävlingssammanhang. Och efter Hässelbyloppet i höstas är målet för nästa år att gå under 38:30 på Premiärmilen i vår.

Tyvärr är ju fart lika mycket färskvara som kondition. Då jag förra söndagen sprang Adventsloppet här i Gävle hamnade jag strax över 20 minuter, vilket gav mig en smickrande femte plats. Nu var banan lite drygt 5k och jag snittade 3:53, vilket bara var marginellt snabbare än vad jag snittade i Hässelby på den dubbla sträckan. För att nå målet på milen måste jag helt enkelt kapa ett par sekunder till.

I dag körde jag Norska Superintervaller – 4×4 minuter med 3 minuter ståvila mellan varje intervall. Det är ett pass som jag fick testa på för några veckor sen med Runacademy.

Då, med medlöpare och lagom tävlingsinriktad inramning, kändes de Norska Superintervallerna kanon. Men i och med att jag har ett ganska mjukt pannben då jag kör kvalitetspass på egen hand var jag lite orolig över dagens utmaning. Den oron skulle visa sig vara totalt obefogad.

Dagens snittider:
Intervall #1: 3:45 min/km
Intervall #2: 3:31 min/km
Intervall #3: 3:34 min/km
Intervall #4: 3:31 min/km

Bortsett från ett litet missöde under den första intervallen höll jag en löjligt jämn och fin fart. Och jag gjorde det helt utan att flåsa lungorna ur mig.

Ny målsättning: Att under vintern lyckas köra 4×4 minuter utan att ha över 3:30 min/km i snitt på någon enda intervall.

Å andra sidan – hur svårt är det att springa snabbt när man får springa runt i tio plusgrader med sån här inramning?

IMG_3845

Säsongsupptakt: 2×45 minuter

I söndags var säsongens sista tävling. Och i måndags var det terminsavslutning med Runacademy. Efter det unnade jag mig – förutom ett pass med lite tunga lyft i tisdags – några dagars ”semester”.

Men vem kan slappa? Det är ju snart 2016 och inför nästa år har jag satt upp två väldigt tuffa mål. För att nå dom kommer det krävas en hel del. Och då går det inte att slacka till.

I går testade jag att köra ett kombipass: 45 minuter spinning följt av 45 minuter löpband.

Spinningpasset blev en ordentlig pers. Jag vet inte om det var min fredagsfeeling, den energiska instruktören eller det faktum att jag för en gångs skull inte hade gömt mig längst bak i lokalen som avgjorde. Men oavsett vad blev det ett riktigt kanonpass.

Jag brukar ha svårt att få ut max av spinning. Min mjölksyranivå då det kommer till trampande ligger så lågt att jag blir stum långt innan pulsen nåt de zoner den bör ligga i. Men i går var mjölksyralagret tydligen helt länsat. Jag trampade och trampade. Varv på varv i högt tempo och mellan varven rusade pulsen iväg precis på det sätt som jag var ute efter. Riktigt skönt.

Löpbandspasset blev aningen återhållet. Jag ville inte köra på för hört, utan i stället vänja kroppen vid att få jobba lite längre än vad den fått göra på slutet. Resultatet blev långsamlöpning med stegrad lutning och sedan ökad fart, då jag under den andra halvan av passet började minska lutningen igen.

Förra vintern blev det väl mycket styrka och alldeles för lite uthållighet. I år ska jag hitta en bättre mix. Förhoppningen är att köra åtminstone ett kombipass i veckan. Det + lite intervaller och utomhuslöpning borde kunna utgöra en bra grund inför rekordåret 2016. Då jävlar ska det hända!