Tag Archive | löpning

Tabata på myren

Runacademy

Ibland händer det faktiskt att kameran ljuger – så där kraftfullt såg det inte alls ut då jag var ute på myren och sprang i lördags.

Den här terminen har jag på grund av jobbschemat varit otrogen mot Runacademy Gävle och istället kört med Östermalmsgruppen. Men då Gävlegruppen skulle ut på myren i lördags kunde jag inte hålla mig, utan gjorde ett studiebesök.

Mina erfarenheter av myrar sträcker sig inte längre än hjortronjakt och de superjobbiga myrpassagerna under Vildmarksmilen 15k. Den här gången fanns det inga hjortron att hämta, däremot ett gäng jobbiga tabataintervaller.

Det gick inte snabbt. Och det var inte ens lönt att försöka hålla fötterna torra. Däremot var det rätt kul och intensivt. Jag ska nog försöka få till lite myrpass i sommar. Det känns som att mina kycklingklubbor till ben skulle må bra av det.

Annonser

Farttest: För snabb

Det kanske låter som ett löjligt i-landsproblem. Men att det gick alldeles för fort på kvällens farttest oroar mig lite.

Med åtta dagar kvar till Stockholm Marathon är det tunga arbetet gjort. Nu är det bara underhåll och finjusteringar kvar. Och ikväll hade jag 8k i marafart på agendan. Efter en – för mig – ovanligt snabb uppvärmningskilometer tryckte jag på lagom mycket genom Boulognerskogen, där kidsen hade börjat förfesta vid stadsbadet. Och vid den första kilometertiden såg allt bra ut: 4:13 med en skön känsla i kroppen. Sen hände nåt.

Trots att jag efter varje mellantid försökte korrigera ner farten hamnade de kvarvarande sju kilometrarna i spannet 3:57 – 4:04. Och det oroar mig. 4:00-fart gör mig trött. Skulle jag sätta iväg i sån takt under maran kommer jag krokna totalt. Att varken kroppen eller klockan kan hitta rätt tempo – 4:15/km – kan straffa sig ordentligt under sista milen i Stockholm. Och även om jag skulle ha lite plustid att ta av då går det snabbt att förlora en minut eller två.

En annan sak som gnager lite inför Stockholm är att 3:00-farthållaren står i startledet framför mig, så jag kommer ha en del att ta igen för att komma ikapp hen. Känner jag mig själv rätt kan kombinationen av en kropp som vill springa för snabbt + att jag inte får starta precis bredvid farthållaren resultera i en alldeles för kvick inledning och att jag får för mig att lämna 3:00-gruppen bakom mig då jag väl kommer ikapp.

Återstående vecka kommer vigas åt att pränta in taktiken: Håll farthållaren inom synhåll, stressa inte i början, sträva efter att komma ikapp vid 5k-markeringen. Och vad du än gör, försök inte att springa ifrån farthållaren förrän tidigast vid 36k.

Skärmavbild 2018-05-25 kl. 21.12.45

Långpassmutor

Jag är högst osäker på om det verkligen gäller i kärlek och krig, men då det kommer till löpträning är verkligen allt tillåtet. Även mutor. De senaste två veckorna har jag fått muta mitt mjukostmjuka pannben med godsaker för att härda ut långpassen.

Förra söndagen var det dags för det längsta långpasset på det program från Marathon.se som jag har följt inför maran i Stockholm. 38k stod på schemat. Och efter att dragit ut på starten i flera timmar fattade jag beslutet att springa så långt hemifrån som möjligt. Allt för att göra det svårare att vika ner mig och avbryta i förhand. Taktiken funkade finfint i värmen: Längs kusten förbi Bönan, Utvalnäs och Harkskär. Och sen den långa grusvägen till Björke. Den vägen håller humöret uppe – att bryta ihop där innebär en väldigt lång promenad hem.

Men så började vägen hemåt. När jag närmade Hille dök den där tanken upp: Jag skulle ju faktiskt kunna bryta, köpa en glass och ta bussen hem. Jag har ju trots allt sprungit mer än tre mil…

Lösningen blev en muta: Om hjärnan höll käften (eller i alla fall bara mumlade tyst i bakgrunden) skulle jag avsluta turen med Maxmiddag med extra allt. Och det funkade faktiskt. Hjärnan slutade tänka på bussar och benen bar mig hemåt.

Då jag idag skulle köra 28k med en insprängd 5k-fartökning efter halva distansen hade jag tänkt hålla mig i hemmaspåret under den inledande etappen, för att snabbt som attan rusa bortåt under fartökningen. Och sen skulle jag inte ha något annat val än att springa hem. Men så insåg jag att det skulle innebära en hel del motvind under den asfaltsbeklädda fartökningen. Istället skulle jag skarva ihop knappt tre mil längs ett motionsspår på fem kilometer. Och sånt gillar inte min skalle.

Då fartökningen var över och pulsen skulle vända neråt var jag lite väl nära det svalkande stadsbadet och lite skön vila i gräset. Så jag plockade fram en ny muta – hanka dig fram till det bittra slutet, så bjuppar jag på mjukglass och så mycket koffein du kan få i dig på vägen hem.

Återigen funkade det. Och inte nog med det, jag blev så sugen på mjukglass att jag till och med ökade tempot under de avslutande två kilometerna för att få käka så fort som möjligt.

Då det kommer till att överleva långpass har jag ingen skam alls. Då kohandlar jag hur mycket som helst med mig själv.

70AF9758-CAEE-4D33-8725-75833E863078

”Stabil” sub-40-löpare

Fram till för två veckor sen hade jag – så vitt jag kommer ihåg – gjort milen på under 40 minuter tre gånger på 40 år. Samtliga gånger på miltävlingar. Sen dängde jag i med sub-40 x2 på Gävle Halvmara. Och igår var det dags för ytterligare en liten milstolpe i min personliga utveckling: Första gången under 40 minuter på träning. Solo dessutom.

Igår stod det 10k snabbdistans på schemat. Och jag valde en rätt snabb runda + att jag tog den medsols, så att jag hade gruskilometrarna i början. Allt för att få en så lättsprungen tur som möjligt. Och för lite extra power hade jag satt på mig min Ironman Finisher-tröja. Med den på blir det lite svårare att vika ner sig.

Jag tycker det är rätt svårt att hålla tempo på egen hand. Och igår var inget undantag – strax innan 5k började jag funta på att slå av på takten. Men den här gången vann benen över skallen. Att jag hade svagt nedförslut och lättlöpt asfalt därifrån och hela vägen hem gjorde så klart kampen mycket enklare. Men det kändes ändå skönt att kunna tränga undan impulserna och fortsätta mata på.

Jag skulle inte säga att jag är stabil sub-40. Det är inte som att jag gör milen så kvickt närhelst jag vill det. Men att ha gjort det tre gånger på två veckor känns ändå som en stabil insats.

Formen inför Stockholm Marathon pekar svagt uppåt.

F9483BED-BF3C-423D-8935-4F80295A691C

Rekordslakten i Gävle

Inför gårdagens halvmara i Gävle hade jag satt mina personliga medaljmål högt:

Brons: Under 1:27h
Silver: Under 1:26h
Guld: Under 1:25h

Med tanke på att mitt två år gamla personbästa låg på 1:26:09 krävdes det alltså rätt mycket för att jag skulle ge min insats guld. Men det visade sig att medaljmålen var lite för lågt satta.

Jag gillar verkligen Gävle Halvmaraton. Den startar med en ordentlig nedförsbacke, som ger bra med fart. Och sen känns det som att det går lätt nedför hela vägen fram till den sista backen upp till Gavlehov. Bortsett från ett par skarpa kurvor är det en väldigt bekväm bana. Att det dessutom kan stå folk längs vägen som jag känner igen gör det extra kul.

En annan sak som är bra med Gävle Halvmaraton är att en hel del springer envarvaren Gävle Kvartsmara. Och bland dom siktar många på sub-40, vilket ger bra med ryggar och omedvetna farthållare.

Innan loppet snackade jag med Kalle och han gav mig rådet att fokusera på fem kilometer i taget. Så har jag aldrig tänkt tidigare, men det gör det faktiskt lättare mentalt. Sträckan känns inte längre lika lång när det rör sig om 4x5k. Det gör det även lättare att springa hyggligt jämnt.

Starten blev som alla starter – folk rusade iväg och jag som stått rätt långt fram kände mig som en snigel, då jag blev passerad på både höger och vänster sida. Men jag lyckades stå emot och hålla mig till planen: Den första kilometern gick på 3:56 och när startrusarna väl hade börjat lugna ner sig blev det min tur att börja plocka placeringar.

Vid den första lite längre raksträckan fick jag en bra överblick och såg att jag låg exakt där jag borde vara. Efter sju kilometer fick jag springa om en kille som jag är rätt jämn med och när jag såg att Jonas – som är klart bättre än mig – bara låg 100 meter längre fram, insåg jag att det gick rätt snabbt. Men istället för att bli defensiv litade jag på känslan i kroppen: Det gick superlätt. 1,5 kilometer senare passerade jag även Jonas och det kändes fortfarande lätt.

Lika positivt som det är att ha kvartsmaralöparna att ta rygg på under det första varvet, lika trist är det att ha så få runtomkring sig under det andra varvet på Gävle Halvmaraton. Men jag hade ändå en hel del tur:

Vid varvningen inne på Gunder Hägg-stadion hade jag två löpare cirka 150 meter före mig. Och ytterligare 150 meter före dom fanns M. Samma M som knäckt mig totalt under tre träningspass den här våren. Även fast jag var själv hade jag alltså tre löpare inom synhåll att förhålla mig till. Och jag kände att så länge jag lyckades ta in på dom skulle hjärnan fortsätta hålla sig positiv. Så jag försökte öka lite, lite.

Efter några kilometer kom jag ikapp de närmaste två löparna och passerade dom utan större problem. Och plötsligt insåg jag att jag även hade knappat in rätt mycket på M. Det var helt klart doable att springa ikapp honom och få en riktigt fin rygg. Så jag ökade ytterligare lite, lite. Men när jag väl kom ikapp gjorde hjärnan ett blixtsnabbt lappkast: Varför lägga sig i rygg mot någon du inte kan slå man-mot-man under den sista kilometern? Varför inte låta honom jobba för segern? Så jag tryckte på lite extra och fick en mindre lucka.

Trots att jag känner mig som en hyggligt stabil sub-40-löpare, så är sanningen att jag faktiskt bara gjort milen under 40 minuter tre gånger tidigare. Nu var jag sub-40 två gånger på raken. Den första milen i Gävle gick på 39:27 och med M bakom mig vågade jag inte slå av på takten, så den andra milen gick på 38:57.

Det blev en redig rekordslakt med tre minuter – 1:23:06 hade jag när jag gick i mål. Det räckte till en sjunde plats. Och eftersom jag precis hunnit fylla 40 år och därmed bytt åldersgrupp fick jag min fösta seger i någonting sen gymnasieorienteringen. Numera är jag regerande mästare på Gävle Halvmaraton i M40.

Ett nederlag är inget misslyckande

Förra lördagen försökte jag mig på nytt på 100 miles-distansen. Och på nytt fick jag lämna ett lopp med Did Not Finish-stämpel. Ett nederlag, men verkligen inget misslyckande.

TEC 100 i Täby var en helt strålande tävling. 14 varv på en bana, där lite drygt hälften gick i härlig skog. Att vädret var på topp gjorde så klart sitt, men jag hade nog trivts även i regn och motvind, för det var riktigt bra arrangerat.

Det här var första gången jag kört en varvtävling. Och det var riktigt skönt att kunna ha med massvis med mat + kläder (jag hade till och med sovsäck + liggunderlag i packningen). Däremot gjorde jag ett rookiemisstag och placerade min packning under de trångbodda bänkarna. Under de första fem-sex varven spelade det ingen större roll. Men då benen väl började bli lite ömma var det rätt bökigt att sätta sig på huk för att komma åt lite nyponsoppa och batteriladdaren.

Loppet blev riktigt socialt för min del. De första tre varven slog jag följe med en göteborgare som hade gjort en liknande resa som jag – börjat springa sent och kämpat upp från ett par kilometer till marathon och ultra. Därefter slog jag följe med N – en hjälte från Sandviken, som tog sig i mål i Kullamannen Ultra i höstas.

Jag kände mig pigg och fräsch hela vägen. Och framför allt var jag positiv. Men under det nionde varvet hände något. Efter att ha sprungit de första fyra kilometrarna började jag och N gå då vi kom till skogen – både för att spara krafter och för att det var natt. Då insåg jag att jag hade väldigt svårt att hålla samma tempo som N.

Innan varvningen insåg jag att det här var det sista jag skulle se av N. På nästa varv skulle jag inte kunna hålla jämna steg med honom. Jag var inte trött, men jag hade blivit långsam. Och när jag gjorde huvudräkningen – fem varv à 2h varvet innebär 10h ensampromenad för att nå mållinjen – valde jag att kliva av.

Till skillnad mot för efter Kullamannen, då jag kände att jag hade misslyckats grovt, ser jag inte det här som något misslyckande. Nu vet jag att 100 miles är långt, men doable. Med gott humör, stark kropp och bra sällskap går det att knäcka sträckan. Samtidigt har jag börjat fundera på huruvida det här med ultra verkligen är något för mig. Jag tycker ju om att springa snabbt, matcha tider, se målet närma sig och bli trött. 100 mileslopp handlar ju snarare om att uthärda, än att löpa. Det är mer strapats än lopp.

Jag får nog ta mig en funderare innan jag stakar ut framtiden. Därför känns det sjukt kul att det är en halvmara som står näst på agendan. Då finns det ingen risk för tiotimmarspromenad.

Payoff utanför trygghetszonen

Igår var jag för andra veckan på raken med på Hemlingby Löparklubbs inomhusintervaler. Förra veckan var det ett rätt behagligt upplägg: 6x1k i ansträngande, men inte maxad fart.

Igår var några av klubbens bättre löpare med. Och dom ville köra ett lite tuffare upplägg: 1200m i milfart följt av 800m i marafart. Gånger sex. Utan vila emellan. Totalt alltså 10k i en fart rätt nära mitt max.

Utåt sett ville jag inte visa något, men upplägget i kombination med sällskapet oroade mig. Jag var lite rädd för att krokna efter 6k. Men jag valde ändå att satsa högt, så jag lade mig sist i klungan och tassade med under inledande 1200m i 3:50-fart. När vi kom fram till ”vilofasen” i marafart blev jag rätt förvånad. Temposänkningen var marginell. Det här gänget ansåg att 4:00-4:06 var marafart. Rätt långt från de 4:16 per kilometer som jag tränar mot.

Men jag bet ihop och så fort någon framför mig började sacka lite gick jag om för att täppa till luckan. Efter ett tag hade alla utom jag släppt det starka loket M, som låg i täten och drog. Och efter 6k hörde jag mig själv ropa till M att jag skulle gå upp och dra. Var fan kom det ifrån?

Väl i täten var det bara att sträcka ut. När vi hade betat av den sista tolvhundringen och bara hade 800 meter vila kvar kände jag mig fortfarande pigg. M skulle få kämpa lite för att springa ifrån mig. Så jag plockade fram extrakrafter och ökade.

Med 300 meter kvar av passet gick M upp jämsides och passerade mig. Jag sa åt honom att trycka på det sista lilla och såg framför mig hur jag skulle släppa iväg honom. Men det ville inte benen. Istället ökade dom takten under en avslutning som – med mina mått mätt – gick hysteriskt fort.

Mitt val att kliva ut ur min trygga lilla bubbla och utmana mig själv – oavsett om det skulle bära eller brista – betalade tusenfallt tillbaka. Då jag efter passet nedvarvningsjoggade hemåt var det som att studsa fram mellan små moln. Så där snabb och stark var det väldigt länge sen jag kände mig.

När jag kom hem och kollade på träningsfilen visade det sig att jag hade räknat fel. Jag hade varit lite för ivrig och den näst sista vilan hade bara blivit tre, istället för fyra, varv. Hade jag inte klantat till mig hade gårdagens pass varit mitt livs tredje snabbaste mil. Men personårsbästa på 9,8k är inte heller helt fel.