Tag Archive | löpning

28,5% av drömmålet

Ny lördagsdubbel. Nytt marathonfartpass. Och nytt kanonpass.

Jag måste nästan ta och revidera min världsbild: Efter två lyckade distanslöpningar i marafart börjar jag faktiskt tycka att dom passen är riktigt trevliga. Men även idag satt det långt inne rent mentalt. Efter mitt CxWorx-pass på gymmet satt jag och sög på mitt uppladdningskaffe och min banan väldigt länge innan jag snörade på mig skorna och drog iväg.

Idag var det 12k i maratonfart + 1k uppvärmning/nedjogg som stod på agendan. Och för att få lite variation hade jag plottat ut en ny rutt, som under långa bitar följde Gävle Halvmarabanan.

Precis som förra veckan hade jag svårt att pricka den 4:15-fart som jag var ute efter. Även fast jag höll igen en del låg jag aningen för snabbt. Men av respekt för distansen (att programmet jag följer på bara en vecka hoppade från 8 till 12k kändes tufft) försökte jag att hålla alla eventuella kilometrar på under fyra minuter till slutet av passet.

Vid 4-5 kilometer började jag att förhandla med mig själv: En mil i marafart är inte så illa det heller. Det är väl helt okej? Vi behöver inte spränga oss så här tidigt på säsongen…

Så en del av mig var upplagd för att korta ner passet. Som tur var hörde varken benen, lungorna eller hjärtat till den delen. Och när klockan väl pep till efter 12k kände jag mig faktiskt rätt fräsch – fyra, fem promenadsteg och sen kunde jag jogga ner.

Snittet på mina 12k blev 4:04, vilket känns grymt bra. Och jag fick även in en mil på 40:32 – tror faktiskt inte att jag har sprungit 10k så snabbt på träning. Allt det utan att pulsen någonsin fladdrade iväg över 90% av max.

12k i marafart = 28,5% av Stockholm Marathon i sub-3:00-tempo = Bara lite drygt 70% ifrån att uppnå ett av årets största mål.

Just nu är både egot och självförtroendet verkligen på topp.

Annonser

Bästa marapasset ever

Marathonfart – det var det absolut värsta passen jag visste då jag för två år sen följde Anders Szalkais träningsprogram inför Köpenhamns Marathon. De var kryptonit. De var smärta. De var pur ångest. Och ofta resulterade de i misslyckanden och sänkt självförtroende.

Igår skolkade jag från träningen. Det var så mörkt och kallt ute när jag jag stämplade ut, att det kändes ungefär 1000 gånger mer inbjudande att krypa ner i sängen och kolla på Dunkirk. Så då det idag var dags för den andra veckan med min nya lördagsrutin – CxWorx + löpning + långstretch – hade jag två val:

  1. Följa schemat och köra 10k lugn distanslöpning.
  2. ”Springa ikapp” gårdagens pass: 12 km, varav 8k i marathonfart.

Jag kände mig så stark att jag valde marafart.

Det som gör att jag tycker att marathonfart är så sjukt svårt är att det liksom hamnar mittemellan: Min tröskelfart ligger på 4:00 per kilometer, medan min ”snabba” distansfart ligger på 4:30 per kilometer (i själva verket brukar det vara först framåt sommaren jag är tillräckligt stark för att hålla den farten).

Att ligga i 4:15 minuter/kilometer känns helt enkelt inte naturligt för mig. Det är varken eller. Det är mittemellan. Min kropp har inte den växeln. Det brukar sluta med att jag kollar på klockan mest hela tiden, för att hålla rätt fart. Och sen kroknar jag efter 4-5 kilometer.

Idag var inget undantag. Jag öppnade för snabbt. Alldeles för snabbt. Så jag fick justera ner farten. Men då gick det för långsamt. Och där någonstans – kring den första kilometern – tänkte jag: Fuck it. Jag kör på känsla… så länge jag orkar.

Och för en gångs skull orkade jag. Inga negativa tankar. Inget Shit så långt det är kvar redan efter 5k. Ingenting annat än en grymt skön känsla. Benen bara trummade på och tankarna flöt iväg.

Då klockan pep till efter 8 kilometer hade jag betat av dom på 33:04 minuter, vilket ger ett kilometersnitt på 4:08. Jag låg ”långt” under den tid jag satsade på. Och jag kände mig inte ens trött. Idag hade jag utan problem gjort milen på 41 minuter.

Visst, jag valde en rätt tacksam runda. Men det är också en runda som innehåller den värsta backen från Gävle Halvmarathon, så jag sprang inte bara runt och njöt i nedförslut.

Om det kan kännas så här bra med lager på lager, minus fem grader och isigt underlag, så längtar jag att få sträcka ut på allvar på vårsnabb asfalt.

Det här var utan tvekan det bästa passet jag fått till då jag har följt ett träningsprogram.

Idag varvade jag löpbandet!

Jag har blivit lite småhookad på de program som löpbandet på gymmet har – det känns skönt att själv slippa avgöra tempot. Och det är najs att programmet själv ändrar lutning och fart under passet. Däremot funtar jag lite på vem programmen är gjorda för.

På alla cardiomaskinerna på gymmet finns det typ 25 belastningsnivåer. På trappmaskinen har jag inte vågat högre än till 18. Och på cyklarna kommer jag inte ens så högt. Löpbandet har bara 12 nivåer.

Efter att under veckan testat på nivå #10 och #11 petade jag i den tyngsta nivån för dagens kortdistanspass (40 min i 3-6% lutning). Så efter dagens träning går det att hävda att jag faktiskt har varvat löpbandet. Jag varvade dessutom med en liten guldstjärna, då jag petade upp både fart och lutning lite extra under den avslutande fjärdedelen. Däremot kan vi prata tyst om att maxfarten även på nivå #12 bara var strax under 5:00 min/km.

Som ett led i att bli en snäppet starkare löpare har jag tagit upp en gammal lördagstradition -> Det här blev andra veckan på raken som jag körde en dubbel med CxWorx följt av ett lättare löppass.

Alternativträning på gymmet

Med två veckor kvar tills Szalkais program inför Stockholm Marathon drar igång bestämde jag mig att utnyttja tiden innan nästa års försäsong drag igång på bästa sätt: Med att lata mig och försöka vila bort den lilla fotskada jag dragits med sen i somras.

Istället för att vara ute och nöta hal asfalt har jag traskat iväg till gymmet. Allt för att belasta foten så lite som möjligt. Och i söndags körde jag ett alternativt långpass:

20 min trappmaskin
20 min löpband
10 min trappmaskin
10 min löpband
10 min crosstrainer
1 km löpband (nära maxfart)

I och med att jag hoppade fram-å-tillbaka mellan stationerna blev det rätt mycket rengöring av maskiner, för även om jag försökte köra ganska lätt svettades jag ändå ymnigt. Men det blev ett rätt bra pass.

Jag gillar trappmaskinen – den må se rätt töntig ut, men pulsen rusar snabbt och det är jobbigare än det ser ut. Dessutom tycker jag det blir mentalt enklare att bryta upp passet i olika block än att bara nöta på med en lång löpbandssession.

Mitt nuvarande lathetsupplägg gjorde att jag missade veckans Runacademypass. Och även fast jag tänkt ta det lugnt med löpningen gjorde samvetet sig påmint igår – så jag drog iväg till gymmet för att beta av passet: 2×12 min tröskel.

Orken och farten fanns där, även fast jag tyckte att 12 minuter kändes som lite väl långa intervaller för tradig löpbandslöpning. Men under slutet av den andra tröskeln kom den – den lilla påminnelsen om att vänsterfoten inte är 100%. Och för en gångs skull agerade jag inte som en idiot, utan jag avslutade passet så kvickt som möjligt.

Att inte utnyttja vintern till att bli helt skadefri vore verkligen puckat. Samtidigt är det ju svårt att hålla sig helt borta.

Kullamannen vs Håkan 1-0

Många kände sig kallade, få hade vad som krävdes. Tyvärr tillhörde jag den sistnämnda kategorin. Kullamannen knäckte mig totalt.

Naivitet i kombination med ett sunt mått hybris har tagit mig långt mycket längre än vad jag trott. När jag ser tillbaka på min förberedelser inför Ironman Kalmar 2016 inser jag hur sjukt naiv jag var. Jag hade inte en susning om vad jag hade gett mig in på. Och då jag för 1,5 vecka sen satt på tåget ner till Skåne för att ge Kullamannen en ärlig match var jag exakt lika naiv. Inte nog med att 100 miles är nästan dubbelt så långt som jag någonsin tidigare hade sprungit. Jag var övertygad om att arrangörernas snack om Dödens Zon bara var ett marknadsföringstrick.

Under Kullamannen sprang jag med John, som jag lärde känna under Marathon Des Sables. Och att springa tillsammans är verkligen skönt. Särskilt då det handlar om längre sträckor. Då han hade en dipp kunde jag dra honom framåt och vice versa. Längs vägen hookade vi även upp med David från Leeds. Tillsammans avverkade vi de första 80 kilometerna från Båstad och bort mot Mölle. Vägen, vädret, inramningen – allt var vackert. Inte ens då vi kom fram till Ängelholm och fick slå på pannlamporna kändes det särskilt tungt. 14 timmar mörker kändes klart rimligt.

I efterhand insåg jag att Johns upprepning av att Guys – we’re going really fast inte var meningen som uppmuntrande. Han, som har ett par 100 miles-lopp i benen, visste vad han snackade om och tyckte att vi skulle lugna ner oss.

Sen i mitten av juli har jag haft lite känning av en microskada under vänster fot. Som en sista minuten-åtgärd valde jag bort mina traildojor och satsade istället på mina superdämpade Hoka One One plus att jag slet ur min stabiliserade iläggssula. Redan efter några kilometer började det ömma lite under vänsterfoten. Men efter 20k var ömmandet borta och därefter hade jag inga problem alls.

Istället var det andra problem som dök upp i Dödens Zon. Att hoppa/vandra/balansera/krypa fram över 800 meter havssten tog mig 45 minuter. Helt bisarrt. Det är inte fysiskt möjligt att röra sig så långsamt. Och då ”sprang” jag både om och ikapp sex andra på det partiet. Därefter kom en ordentlig uppförsbacke och då förlorade vi David – vi trodde att han var före oss, men istället halkade han efter.

Under inledningen av Dödens Zon bet jag ihop och kämpade. Benen började i och för sig kännas lite tunga. Men jag räknade ner inför matstoppet i Mölle vid 100k. Efter ett tag började jag och John bli varvade av topplöparna, som var inne på deras andra varv kring kullen. Att se hur även dom tog det extremt lugnt uppför gav en del nya krafter. Men plötsligt hände något – jag kunde inte längre hålla jämna steg med John. Oavsett om det var uppför, nedför eller på platten tappade jag konstant och han fick vänta in mig. Och då han strax innan fyren (4 km före varvningen i Mölle) bjussade på lakrits insåg jag att jag inte hade käkat något på över en timme. Undermedvetet hade jag redan gett upp. Jag siktade bara på att ta mig till varvningen och sen bryta.

I efterhand ångrar jag att jag bröt redan efter 100k (John bröt i samma veva eftersom han inte ville ge sig ut i mörkret på egen hand – annars hade han nog tagit sig i mål). Jag hade nog kunnat svurit mig igenom ett varv till och brutit vid 120k. Men att ta mig hela vägen in i mål var inte rimligt. Och det som gjorde att jag bestämde mig var det faktum att det inte gick att få transport tillbaka till varvningen – hade du väl inlett ett varv var du tvungen att ta dig tillbaka till varvningen för egen maskin.

Jag lämnade Kullamannen med fem blånaglar, ett tiotal blåsor och ett stukat självförtroende. Men med mig hem hade jag även en massa ny kunskap:

  • Utnyttja dina dropbags till fullo: Fyll dom med sånt du verkligen vill äta.
  • Prioritera riktig mat och inte bara sockriga gels/bar.
  • Preparera dina fötter ordentligt.
  • Överväg att kombinera löpningen med stavgång.
  • Skaffa en riktigt bra lampa – det är värt både kostnaden och de extra grammen.

Även fast det kan vara dumt att vara en naiv hybrismotionär, så underlättar det enormt ibland. Bara 48h efter den smärtsamma avslutningen på mitt lopp hade jag glömt bort allt det onda och jobbiga. Fylld av revanschlust anmälde jag mig till nästa års lopp. Och direkt då jag hade gjort det travade jag iväg till gymmet – med lite mer muskler, en ödmjukare inställning, lika bra sällskap och ett par fina stavar ska jag ge Kullamannen en bättre match nästa år.

Eftersom jag själv hade fullt upp med att undvika att snava över rötter glömde jag bort att ta bilder. Så dom här är ärligt snodda från David.

Inför starten: Jag var inte ensam om att ha hybris – merparten av dessa bröt också
Skärmavbild 2017-11-13 kl. 12.33.28

En neonklädd Håkan (th) ser ut att ha världens största händer och tiderna sämsta lampa:Skärmavbild 2017-11-13 kl. 12.33.48

Så här inbjudande såg inte havsstenarna ut mitt i natten:Skärmavbild 2017-11-13 kl. 12.34.26

Fan – nu är det på riktigt

Ångesten som uppstod då måndagsjobbandet avbröts av mailet 120 timmar kvar till Kullamannen Ultra 100 Miles 2017. Jag har ju vetat om det här i ett par månader, men jag har inte riktigt velat låtsas om det. Och nu är det bara några dagar kvar.

Vad har jag gett mig in på? 160 kilometer bökig trail längs den skånska västkusten? En kall natt i totalt mörker? Skoskav, ömma muskler och tömda energidepåer?

Jaja. Överlever jag det här så klarar jag allt.

För att vara lite mer förberedd testade jag mörkertraillöpning för första gången igår. Och jag blev smärtsamt medveten om att det är viss skillnad på mörkertrail och mörkertrail. Att springa längs ett motionsspår, där lyset inte slagits på det är en sak. Att springa geggig småstig med pannlampa är en helt annan grej.

Men det var kul. Riktigt kul. Och vid nåt tillfälle var jag ner till knät i vatten. Men frågan är hur kul det känns att byta ut 10 km mörkertrail mot en hel natt över stock-å-sten. Å andra sidan: Det är bara 200 000 steg som ska avklaras. Det är 200 klart hanterbara intervaller. Och tempot kommer vara lågt. Tufft, men inte omöjligt.

Håkan testar saker #1

Samtliga fem tältvänner under Marathon des Sables i våras körde med dubbla par strumpor – ett par tunna tåstrumpor med vanliga strumpor över. Själv körde jag merparten av racet i ett par av Löplabbets double layer-strumpor. Nu var det i och för sig jag som hade minst problem med blåsor. Men vem vet – med dubbla par kanske fötterna hade hållit sig ännu finare.

I somras fick jag lite problem med smärta under trampdynan på vänster fot. Jag har fått för mig att det beror på att mina Hooka One One Bondi 5 (fantastisk sko!) och mina iläggssulor inte riktigt lirar ihop. Men det kan så klart även bero på träningsmängd. Oavsett vad har det blivit lite bättre nu under hösten, då jag tränat mer i mina Saucony Kinvara. Men för att underlätta lite för fötterna tänkte jag börja använda dubbla par strumpor – i alla fall under de lite mer slitiga långpassen.

Under dagens myspass med Runacademy körde jag en dubbel premiär:
Första gången med dubbla par strumpor
Första gången i ett par tåstrumpor

Jag körde ett par tunna, låga tåstrumpor underst (Injinji Run LW No Show Xlife Spiffy) och ett par vanliga Stadiumstrumpor överst. Sen plockade jag fram mina traildojor – både för att det är lite geggigt i Gävleskogen just nu och för att dom är en halv storlek för stora.

Bortsett från att det kändes lite ovant i början, funkade det kalasbra. Fötterna blev varken överdrivet varma eller onödigt blöta då jag inte längre orkade springa runt vattenpölarna. Dessutom kändes det härligt dämpat – ingen smärtkänning alls under trampdynan.

Visst. Nu sprang vi på mjuka grusvägar i behagligt sexminuterstempo. Det är nog en helt annan känsla att dundra maxfart på asfalt (fast då brukar ju å andra sidan småsmärta i foten inte vara ens största problem), men jag blev ändå förvånad över hur skönt det var.

Dubbla par strumpor = skitbra grej. Väl värt att testa ifall dina fötter har lätt för att ta stryk.

Dagens pass: 26,6 km jogg.

Bonus: Nu när jag lät Dr Google diagnostisera mina trampdyneproblem kom jag att läsa om Hot Foot – ”Att slipa ner hud i tron av att det är förhårdnader hjälper inte.” Se där, då sparade jag precis ett par minuters materialvård i veckan.