Tag Archive | löpning

Fetförbränna med morgonjogg?

En av mina stora akilleshälar då det kommer till konditionsprestationer är kolhydratdepån. Eller snarare så är det nog ett av mina stora hjärnspöken.

Jag är säkert varken sämre eller bättre än någon annan på att fortsätta köra då det är slut på kolhydrater i kroppen – det vill säga, att idrotta med fet istället för kolhydrater som bränsle. Däremot har jag blivit sjukt medveten om att jag har en kolhydratdepå, som kommer ta slut ifall jag inte petar i mig energi medan jag sportar. Och det har gjort att jag räknar ner till Den stora kollapsen.

I Lidingö fick jag snudd inpå panik när jag inte hittade någon energi (läs: bananer) på de två första vätskestationerna. Jag var inte ens i närheten av att springa slut på kolhydratlagret. Ändå började jag, likt en hypokondriker, känna efter om det inte började bli lite tungt på grund av energibrist. Vid tredje stationen kunde jag äntligen rycka åt mig en halv banan. Och sen fortsatte jag att palla bananer längs banan.

Det enda sättet att få bort den här fixeringen (och dessutom kanske bli en bättre fettlöpare) är att öva. Så i morse stack jag ut på en liten morgonjogg på tom mage.

Morgonjogg har aldrig riktigt varit min grej. Men det kanske skulle kunna bli. Utan att gå upp råtidigt har jag nu betat av 5,3k lugn jogg, långduschat och petat i mig lite kaffe. Och allt det utan att bli sen till hemmakontoret, där jag nu sitter och dricker en välförtjänt Huelfrukost.

Skulle jag kunna få upp det till 10-12k morgonlöpning i hyggligt tempo på tom mage kanske det där hjärnspöket flyttat härifrån, så att jag kan fokusera på viktigare saker. Som kroppshållning, kadens, armpendel och hur skönt det är att ha en kropp som orkar transportera mig framåt.

Annonser

Kul i Lidingö – klassikern bärgad

Lidingöloppet. Vilken grej. Det var klart, klart roligare än vad jag trodde. Samtidigt var banan tuffare än vad jag hade föreställt mig. Men jag kommer utan tvekan köra igen.

Det blev ett väldigt socialt lopp. Jag och P4-Staffan hade samma startgrupp och min plan var att ta rygg på honom så länge jag orkade. Vi tänkte båda två gå för att klara medaljtiden – 2:15:00 – och jag kände att min bästa chans var att få hjälp av honom så länge som möjligt.

Inledningen blev lite för långsam. Även om det inte var så trångt som jag hade blivit förvarnad om blev det lite ryckigt, något kortare stopp och i nedförslöpningarna var det så instängt att vi fick hålla igen lite.

Första milen gick på strax under 45 minuter. Och redan där kände jag att det skulle bli svårt att åka hem med en silvermedalj – planen hade ändå varit att ha två minuter till godo efter 10k.

Andra milen gick på strax över 45 minuter. Så inför den sista, omtalade milen hade ganska exakt 45 minuter på oss. Men den som testat Lidingöloppet vet att det är svårt att springa helt jämnt hela vägen – Abborrbacken, Karins Backe och den syra dom framkallar gör det svårt att hålla speeden uppe på slutet. Dessutom: Vid 20k hade jag börjat tappa fart i uppförslöpningen. I varje litet motlut fick Staffan ett par meter, som jag blev tvungen att springa ikapp i utförslutet. Och vid två gånger var jag nära att ropa Nu släpper jag åt honom.

Men så hände något. Vid 22k fick jag lite, lite nya krafter samtidigt som Staffan gick in i en liten svacka. Och plötsligt var det jag som fick luckan. Därifrån och in i mål var jag ensam mot en rygg där framme – jag jagade Görans röd/vita Hemlingby LK-linne. Men det var lönlöst. Ju mer jag tog i, desto längre blev avståndet. Han liksom flöt fram, medan jag sluggade på.

Med fyra kilometer kvar kom min enda egentliga dipp – varken medaljtiden eller Göran var inom räckhåll och det kändes som att det kvittade vilken fart jag höll. Men innan jag riktigt fattade vad som hänt var jag en ynka kilometer från mål. Och då kom hemlängtan och bar mig resten av vägen.

Jag gick i mål på 2:17:12 = 133 sekunder från medaljtiden.

Jag vet inte riktigt varför jag aldrig har kört Lidingöloppet tidigare. Men alla skrönor om hur tuff banan är har nog bidragit. Jag har liksom aldrig känt mig lockad, förrän i år då det fanns en klassiker att avsluta. Men nu har jag fått mersmak. Jag måste ge det åtminstone en chans till.

Två av mina tuffaste Runacademykollegor fixade medaljtiden med bred marginal. Och kunde dom, så ska jag fanimig kunna fixa det nästa år.

Kapar jag 30 sekunder nedför, 45 sekunder uppför och 10 sekunder på att seeda mig upp till startgrupp 1B, så behöver jag bara springa 48 sekunder snabbare på platten. Det borde vara en baggis.

Eller rättare sagt: Det låter väldigt lätt i teorin. I praktiken kan det bli aningen tuffare, men nu har jag ett till bra mål inför nästa år.

Väldigt många tecken om självförtroende

Ju mer jag tränar och tävlar desto mer inser jag att konditionsidrott vilar på tre framgångsfaktorer: Hjärta, hjärna & muskler.

Var och en för sig är dom ganska värdelösa. Och de är exakt lika viktiga för slutresultatet. Tyvärr är hjärnan väldigt svårt att träna upp.

Jag har ett ganska schizofrent förhållande till min skalle. Å ena sidan har jag ordentlig hybris – jag tycker det låter helt rimligt att jag ska springa 16 terrängmil i Skåne om knappt två månader. Å andra sidan är jag livrädd för att vägga i Lidingöloppet om två helger.

Det brukar heta att kondition är en färskvara. Om det är sant har självförtroende extremt kort bäst-före-datum. För mig är skallen aldrig positivare än det senaste träningspasset – det är en konstant berg-å-dal-bana, som om en liten del av skallen vore bipolär.

I tisdags körde jag ett lite tuffare tröskelpass i Hemlingby: 3×2,5 km motionsspår i 3:54-tempo. Efteråt kändes silvermedaljen i Lidingö (dvs en tid under 2:15h) klart doable. Men så kom söndagen.

I söndags skulle jag köra mitt sista långpass samt boosta på självförtroendet inför kommande race. Lätt transportlöpning fram-å-tillbaka till milspåret vid Skidstavallen och 4:30-tempo runt spåret. Det var planen. Men farten fanns inte. Varenda uppförsbacke kändes enorm. Inte ens på platten fanns det någon speed att hämta och jag fick verkligen kämpa för att gå under fem minuter på kilometern.

På vägen hem från Skidstavallen funtade jag på hur mycket en svensk klassiker är värd ifall en underpresterar på upploppet i Lidingö. Men…så kom måndagen.

Igår var det säsongsupptakt för Runacademy här i Gävle. Jag hade egentligen inte tänkt vara med, men efter söndagens egoknäck tänkte jag att 15 veckor intervaller är precis vad jag behöver.

Gårdagens pass var rätt kul:
4+1+1 min (1 min vila/intervall)
3 min setvila
3+1+1 min (1 min vila/intervall)
3 min setvila
2+1+1 min (1 min vila/intervall)

…och hej vad det gick. Jag gick ut hårt. Och sen ökade jag. Varken hjärtat, hjärnan eller musklerna ville vika ner sig, fastän jag hade råtuff sparring av två löpare, som egentligen ligger ett snäpp över mig. Pushad av dom blev steget både snabbt och lätt.

Gårdagens 15 superminuter ska jag försöka bädda in i hjärnan och konservera fram tills jag gått i mål i Lidingö. Just nu är självförtroendet verkligen på topp. Varken fart eller distans skrämmer.

Test: LG Skoog-passet

Idag var det dags för det första kvalitetspasset sen äventyret i Kalmar. Och eftersom jag inte hade haren P4-Staffan med mig behövde jag något att fästa tankarna på. Så jag passade på att testa ett pass som LG Skoog tipsade om i senaste numret av Runner’s World (fast jag kan också ha drömt det, för nu när jag dubbelkollade hittade jag inte på det):

Uppvärmning
Tröskel: 15 minuter i tävlingsfart på milen +10 sekunder
Vila: 3 minuter
8×400 meter i tävlingsvart på 5 km med 1 minut
Vila: 1 minut mellan varje intervall
Nedjogg

För att komma i ordentlig stämning slog jag på min gamla playlist från Stockholm Halvmarathon 2015 – en spellista som, efter uppvärmning till Lorentz & Sakarias, bygger mer på fjäderlätt pepp än kraft-å-tempo.

Jag vet inte hur många lopp jag har inlett till Eminem & Rihannas ”The Monster”. Men det är tillräckligt många för att ha blivit betingad. Så fort jag hör den låten går kroppen in i battle mode. Då det den att det är på riktigt. Så även den här gången. Sen rullade passet på med lite Laleh, lite Håkan, lite Kitok. Riktigt trevligt.

FACIT:
12,04 km på 59,59 minuter inklusive några rörlighetsövningar.
15 min tröskel: 3,88 km = 3:52 min/km i snitt (klart snabbare än de 4:00 jag siktade på)
8×400 m: 3:18 min/km i snitt (klart snabbare än målsättningen på 3:40)

Slutsats: Väldigt roligt och effektivt pass. Antingen är mina målsättningar defensiva eller så är jag i riktigt fin form just nu. Och det utan att spola fram spellistan till de snabba Bit ihop, det är dags att öka-låtarna. Däremot kommer det krävas ytterligare några millimeter pannben innan jag kan ersätta ståvila med joggvila.

No rest for the wicked

Ironmanbubblan är bruten. Nu är det dags att blicka framåt – det är ju bara några veckor kvar till Lidingöloppet.

Efter en vilo-/resdag i söndags med tillhörande pizza och film studsade jag tillbaka i måndags med ett lätt gympass. Och igår blev det en dubbel: Tyngre gympass på morgonen och distansjogg på kvällen.

Eller rättare sagt: Jag hade tänkt mig en distansjogg. Så jag satte iväg i ett mysigt 5:15-tempo. Men kroppen kändes piggare än vad jag hade räknat med, så efter några kilometer låg jag i 4:50-fart. Sen mötte jag min gamla kollega GD-Erik. Det såg så oförskämt lätt och snabbt ut att jag omedvetet måste ha känt mig lite lat, för plötsligt ville benen trycka på mer.

Min plan var att ta det rätt lugnt den här veckan: Några distanspass. Eventuellt ett långpass i helgen. Och spara på farten tills nästa vecka. Men kroppen ville annat. Då den sjunde kilometern gick på 4:25 slutade jag att kolla på klockan och bara fortsatte springa. Det råkade bli en progressiv fartökning som slutade med 4:03 minuter på den elfte kilometern, innan jag tacklade av och började jogga ner.

14 kilometer och ett snitt på 4:38 min/km känns oförskämt bra för att vara ”ett långsamt” pass.

Nu är i och för sig terrängen klart tuffare i Lidingö än på min standardrunda i Kungsbäcksskogen. Men med ett par långpass, några snabbdistanspass och ett gäng intervaller mer i kroppen kanske, kanske, kanske 2:15h inte är helt omöjligt att få till i Lidingö.

Energitest inför Kalmar

Jag är inget stort fan av energigel. Eller rättare sagt: Jag gillar energigel. Men min mage gör det inte. Min mage och tävlingssnacks är helt enkelt ingen match made in heaven. Såväl sportdryck som energigel kan få min svårflirtade mage att gå ut i generalstrejk.

Så för att vara lite mer redo inför lördagens Ironmanförsök i Kalmar körde jag ett litet energitest igår:

20 km löpning, varav 10 km utgjordes av spåret i Hemlingby (säsongspremiär – jag hade glömt bort hur fantastiskt skönt det spåret är). Efter en lugn första halva sög jag snabbt i mig 41 gram PowerGel: Black Currant, samma gel som det kommer bjuppas på längs banan i Kalmar. Och sen tryckte jag på. Farten ökade, belastningen ökade och tanken var att magen skulle få slita lite.

Till min stora förvåning/glädje sa magen inte ett knyst. Den bara accepterade. Kanske till och med uppskattade mellanmålet.

Jag ska nog inte dra för stora växlar på att magen inte pajade mitt i skogen igår. Det är trots allt en helt annan situation 21 kilometer in på en Ironman-mara. Men det känns ändå skönt att veta att PowerGel inte får mig att dö på fläcken.

Känner jag behovet kan det nog bli en gel eller två under sista 1,5 timmarna på lördag. Kanske, kanske blir det PowerGel som bär mig in i mål.

IMG_5959

Söndagsbricka

Det är inte lätt att vara solskensmotionär: Gårdagens träning ställdes in på grund av ihållande regn. Och dagens tilltänkta långcykling förvandlades till ett brickpass, då SMHI varnade för tråkigt mycket nederbörd. På plussidan: Det gav mig chansen att testa min nya triathlondräkt.

Då jag var nere i Kalmar och lekte Ironman förra året brände jag 17 minuter på att byta kalsonger, fixa fräscha löpstrumpor och liknande lyx. Där finns det klar utvecklingspotential inför årets start. Så för att kapa några enkla minuter skaffade jag tidigare i veckan en finfin triathlondräkt från Ocra. Egentligen var jag sugen på en vråltajt sak från Head. Men med tanke på att den i princip saknade all form av stjärtpadding och jag är en väldigt bakdelsöm cyklist kändes den helt orimlig. Med den dräkten hade jag troligen fått ont redan innan första vändan över Ölandsbron.

Dräkten gjorde susen. I dagens påhittade växling mellan cykel och löpning kapade jag nästan 3,5 minuter jämfört med Kalmar. Och då hann jag ändå smälla i mig en välförtjänt banan.

Dagens pass:
51 km cykling
13 km löpning

Under cyklingen höll jag benkoll på hastigheten, så fort den föll tvingade jag benen att trampa snabbare. Under löpningen gjorde jag tvärtom – inga mellantider, inget tjuvkikande, ingenting. Istället försökte jag hitta ett bra tempo som jag kan hålla i minst 20 k.

Resultatet? 30,9 km/h på cyklingen och 5:04-tempo under löpningen.

Skulle jag mot all förmodan kunna hålla det tempot i Kalmar och allt annat lika som förra året (inklusive långsamma växlingar) skulle jag kapa 47 minuter och glida in på 11h 8min. Då skulle Vimmerby-Ulf verkligen få något att bita i då han ska försöka slå min tid nästa år.