Tag Archive | löpning

Älskade hatade tusingar

Precis som förra året innebar slutet av juni/början av juli en ordentlig jobbpeak. Och som ett resultat av det har träningen blivit lidande. Precis när det kändes som att både flås och tempo började infinna sig blev det ett ofrivilligt avbräck i tränandet. Därför kändes det både välbehövligt och lite nervöst då P4-Staffan hörde av sig och undrade om jag var sugen på att köra lite tusingar.

Av alla intervallformer är tusingar det jag tycker sämst om. Antingen spänner jag bågen för hårt och får vika ner mig redan efter 2,5 intervaller. Eller så fegar jag och lägger mig i ett alldeles för bekvämt tempo och bara trivsellunkar igenom passet. Det finns liksom inget mellanting för mig. Därför var det perfekt att få haka på Staffan.

Målet var sex stycken tusingar i 3:50-tempo. När Staffan, som bara sprang på känsla, inledde i 3:30-fart tänkte jag först bromsa honom. Men som tur var valde jag mig att lägga mig i rygg istället. Ett omedvetet genidrag. På grund av en kombination av Staffans pigga ben och halvkassa känsla för 3:50-tempo utvecklades passet till mitt bästa intervallpass so far. Och tillsammans trissade vi varandra att baka in ytterligare två tusingar.

Resultatet? 8×1000 meter med ett snitt på 3:38,5 och en avslutande tusing i lätt nedförslut på 3:28.

Damn! Så snabb är jag verkligen inte. Inte egentligen. Och som den vandrande målförskjutning jag är fick det här passet mig att skifta fokus. Istället för att drömma om sub-38 och nytt pers på Hässelbyloppet känns milen på under 37 minuter inte helt totalomöjligt.

Jaja. Ingen idé att leva på drömmar. Nu är det dags att få fart på träningen på allvar. Det är trots allt bara lite drygt en månad kvar tills jag ska bada, cykla och jogga mig igenom Kalmar.

Det där med att aldrig bli nöjd

Igår sprang jag Lidingöloppet On Tour här i Gävle. Kul lopp som gick på min stammisbana, fast med en liten annan dragning så att jag fick uppleva en ny stig som jag inte sett förut.

I och med att jag hade Vätternrundan i benen visste jag inte riktigt vad jag kunde räkna med. Jag kände mig i form för 41 minuter, men jag tyckte att 42 minuter kändes mer rimligt. Det skulle ändå vara snabbare än vad jag någonsin gjort en skogsmil förr.

Och så gick starten. Och jag sprang och sprang och sprang. Blev omsprungen och sprang om. Sprang framför, bakom och bredvid en kille från min grupp i Runacademy (vi är alltså så jämna att vi till och med låg i synkad stegfrekvens). Sen kom avslutningen och jag ökade lite.

Jag gick i mål på 40:03. Så snabb har jag aldrig varit i skogen förr. På den banan, som nu dessutom hade tuffats genom att köra den brantaste backen två gånger, har jag nog aldrig varit snabbare än 42:30. Om ens det. Och då har jag ändå nött den här banan i ur och skur. I toppform och motgång.

Ändå…

…det enda jag kan känna efter loppet är den där grämande känslan: Om jag bara hade vetat hur nära jag var så skulle jag ha kunnat hitta 4 sekunder att kapa. Då hade jag varit sub40..

Hur kommer det sig att en aldrig blir riktigt, riktigt nöjd? Jag överträffade ju trots allt både det tuffa och det rimliga målet.

Bonus: Under mina 40:03 minuter i spåret hade jag en snittpuls på 90% av max. Känns coolt, men samtidigt lite läskigt. Hoppas jag slipper ligga så högt pulsmässigt framöver.

Är formen (läs: farten) på väg

För ett år sen hade jag tränat stenhårt hela vintern för att ha bra speed inför kommande marathon i Köpenhamn. Jag var i mitt livs löpform och allt gick så sjukt lätt. Därför har det känts lite trist att jag har varit så slö och långsam då vi kört intervaller med Runacademy nu under våren. Jag har helt enkelt inte haft tillräckligt med fart i benen.

Men igår körde vi ett riktigt roligt pass:

2×120 sekunder
2×90 sekunder
2×75 sekunder
2×60 sekunder
2×45 sekunder
2×30 sekunder
2×15 sekunder

Mellan varje intervall vilade vi lika länge som vi precis hade sprungit. Rätt mycket vila med andra ord. Plus väldigt tacksamt för skallen att hela tiden få kortare och kortare intervaller. Och plötsligt kunde jag matcha de andra i gruppen. Det var som att steget satt där och med det dök även farten upp.

Den här säsongen har jag tänkt försöka jobba med två teknikdetaljer:
1. Få till bättre en framåtlutning.
2. Få en kraftfullare armpendling.

Då jag idag stack ut och körde ett litet distanspass var det främst armpendlingen som jag fokuserade på – minska vinkeln, öka kraften. Det känns som att det gör ordentlig skillnad. Armarna driver liksom kroppen framåt.

Men även om det kändes bra även under kvällens runda och även om jag försökte få armarna att driva på så mycket som möjligt, så gick det kanske inte fullt lika snabbt som min kära löparklocka ville hävda:

Enligt den sprang jag 11,6 km med ett snitt per kilometer på 3:47 minuter. Dessutom med en högsta punkt på -5 meter över havet. Knasdata deluxe. Fast det spelar mindre roll när känslan är bra.

Kanske, kanske, kanske är formen – eller snarare farten – på väg.

Highway to Hell

Så. Jag överlevde. Jag tog mig igenom Marathon Des Sables. Och tankarna bara flyger fram-å-tillbaka. Så till den grad att jag än så länge inte har något vettigt att skriva om alla upplevelser, utom en grej:

Varenda en av de sex etapperna inleddes på samma sätt: Vi trängde ihop oss i startfållan och AC/DC:s Highway to Hell började spelas. Sen var det nedräkning – 10, 9, 8… GO!

Första dagen tyckte jag det kändes lite gimmickartat. Det var att blåsa upp utmaningen lite väl mycket. But no. MDS är verkligen Highway to Hell. Både bokstavligt och emotionellt. Jag har aldrig slitigt så mycket. Mått så pissigt. Varit så nära att vika ner mig. Känt mig så in i själen trött. Och samtidigt – jag har aldrig haft så mycket energi, aldrig tidigare känt en så hjärndöd Nu kör jag tills jag dör-eufori.

När jag nu befinner mig så långt ifrån öknen en kan komma – på ett tåg ner till en mötesdag med köpekaffet tio centimeter bort – och drar på AC/DC är det med en helt ny reaktion:

Sinnena skärps, kroppen gör sig redo, allt – precis allt – trimmas till det yttersta.

En än så länge naivt ovetande Håkan gör sig redo för att löpa tre fjärdedelar ner i helvetet och tillbaka:

IMG_5326

Utomhuscomeback

run1

I helgen var jag nere i Norrköping och festivaljobbade. Och veckans positiva löpbandstest huruvida min skadade fot läkt ihop ordentligt i kombination med att Norrköping är en helt fantastisk löpstad gjorde att jag unnade mig en timmes bondpermis från jobbet igår och tog en liten löprunda.

Om du inte har gjort det och någonsin får chansen att göra det – testa att löpa genom Norrköping. Industriområdet är så suveränt fint. För att inte tala om folkparken samt området runt Himelstalund och området runt ån. Det är helt fantastisk löpning.

Löpmässigt var det inte mycket att hurra för – åtta kilometer i 5:15-tempo. Men det kändes ändå suveränt att kunna springa utan att känna någon smärta i foten (jag var supernoga med att hålla igen steget och inte gå över på överdriven framfotslöpning). Till sist blev jag tvungen att testa – den sista halvkilometern tryckte jag på lite. Och jodå, visst gick det att komma ner i 3:20-fart utan att det kändes alltför ansträngande.

Jag kanske inte har sprungit särskilt mycket i år. Och jag är nog inte redo för tuffare pass. Men formen verkar inte vara alls så dålig som jag trodde.

Fast än bättre än det beskedet var att jag fick chansen att morsa på det här gänget, som tyvärr trodde att jag skulle bjuppa på mat:

run2

Nytt favvopass: Mardrömsbacke

Idag var det dags för lördagsdubbel igen – CxWorx + lite löpning. Men på grund av att jag är en klen liten fryslort stannade jag inne på gymmet och svettades ner deras löpband istället för att ta en utomhusrunda.

Eftersom löpband är så fruktansvärt tråkigt har jag svårt att få till trösklar, distans- eller långpass inomhus. Men korta intervaller funkar bra. Och så mitt nya favvopass – Mardömsbacke.

Mardrömsbacke:

  • 2 min promenad med 2% lutning
  • 2 min jogg med 2% lutning
  • Därefter ökas lutningen med 1% per minut
  • Efter 12% lutning minskas lutningen med 1% per minut
  • 2 min jogg då lutningen är tillbaka på 2%
  • 4 min promenad med 2% lutning

= 30 minuter som känns som en kvart.

Det jag uppskattar med Mardrömsbacke är att på vägen upp börjar det kännas motigt redan vid 7% lutning. Därifrån och upp till toppen handlar det bara om att bita ihop.

Men på vägen ner känns livet lätt. Redan vid 10% är det som att all syra släpper och plötsligt känns 8% lutning inte tuffare än plattlöpning. Därifrån och in i mål är som en enda skön nedförsbacke.

Idag microutmanade jag mig själv och körde upp till 13% lutning. Men målet är egentligen att jag ska fortsätta köra upp till 12%, fast addera ett andra varv upp till 10% och sen ett tredje till 8% och så vidare tills jag evolvat till bergsget.

Triathlonpremiär med mersmak

13702254_10205204906642426_194263450_o

Igår gjorde jag triathlonpremiär. Och inför det var jag ruggigt nervös. Dels har jag jobbat alldeles för mycket under de senaste tre veckorna. Och det har satt sina spår på träningen. Dels var jag rädd för att vara mycket sämre än alla andra. Men framför allt var jag rädd för att göra fel och bryta mot en massa oskrivna regler över hur en ska bete sig under ett triathlonlopp.

Det var även premiär för Gävle Triathlon och banan var riktigt fin. Två varv simning i Gavleån. Fem varv cykling i stan. Och fyra varv löpning på bägge sidor om ån.

Jag lade mig längst bak i starten eftersom jag inte ville sinka de övriga simmarna. Men efter bara ett tiotal meter insåg jag något: Hyggligt bröstsim går lika bra som dåligt crawl.

Jag kunde inte bara hålla jämna steg, utan även simma ifrån, de sämsta simmarna. Och det utan att flaxa fram med dåliga crawltag. I stället för att ens försöka crawla tog jag det lugnt och skönt och bröstsimmade mig fram. Det gick klart snabbare än förväntat. I stället för 45 minuter, som jag hade överslagsbudgeterat med, gjorde jag 1,5 km simning på 30 minuter.

Cyklingen gick också över förväntan. Då jag har tränat själv har jag haft svårt att snitta mer än 27,5 km/h, fast när jag har legat i vinddraget från min sparringpartner Jocke har jag kunnat trampa på i 30 km/h.

På tävling får en inte ligga i vinddraget. Men trots det kunde jag – på egen hand – trampa mig fram de fem varven och 40 kilometrarna med ett snitt på över 30 km/h.

Både vid första och andra växlingen låg jag jämnsides med killen som hade startnumret precis över mig. Rätt kul att vi som grannar hade sällskap så länge. Men då det var dags för löpning var grannsämjan över. Jag tryckte på från början och han släppte direkt.

Efter en inledande kilometer på 4:11 minuter drog jag ner på tempot något. Jag var alldeles för rädd för att stumna. Men frågan är ifall jag hade behövt sakta in. Benen var hur pigga som helst och trummade på av sig själv. Efterhand kunde jag öka igen och det var först under det sista varvet som jag sträckte ut näven och grabbade en mugg vid vattenstationen. Däremot var jag nog inte fullt så pigg som resultatet ville hävda. 39:09 minuter på milen luktar felmätt bana.

Mitt första triathlon gick klart över förväntan och det var ordentligt kul. Mycket möjligt att jag har en ny favoritdrog på gång. Och med bara lite putsning av en del detaljer borde jag kunna vara nere och sniffa på tider kring 2:35 h.

Resultat:
Simning: 30:10 min
T1: 3:40 min
Cykling: 1:16:46
T2: 1:41 min
Löpning: 39:09 min

Totalt: 2:31:23 min

Bilden ljuger – så här trött var jag inte alls då jag drog ut på den avslutande löpningen:

13735190_10205204906962434_1802994867_n