Tag Archive | intervall

Första passet inför Hässelby

Nu har jag bara ett enda mål kvar för den här säsongen: Att göra en bra miltid. Och det tänkte jag göra i Hässelby.

I min originalplan ingick att springa Stockholm Halvmarathon. Men jag tror jag skiter i det. Jag känner mig både sliten och ganska långsam just nu. Och det kanske är stroppigt, men jag är inte helsugen på att åka ner till Stockholm, att ta en högkvalitetsträning och komma in i mål på 3-4 minuter över min egentliga kapacitet. Så nu är det fullt fokus på Hässelbyloppet i oktober i stället.

Jag har inte kört ett enda kvalitetspass sen i maj. I stället för att pina intervaller har jag nöjt mig med grund-, distans- och långpass. Men idag var det dags för comeback i dubbel bemärkelse.

Först körde jag ett pass CxWorx på gymmet (även det var brutalt länge sen) och sen steppade jag upp på löpbandet och körde 3x6x200 meter med två minuter slövila mellan varje serie. Nu är det enorm skillnad på att bara rulla med på ett löpband och faktiskt trycka på ute i det fria, men jag kände mig ändå förvånansvärt pigg och hade inga problem att under passets gång successivt höja tempot från 3:50 till 3:00 min/km.

Jag gillar verkligen känslan av att få räta på ryggen, tajta till löpsteget och springa fort. Och det här passet kändes lovande inför Hässelbyloppet.

Höstens första lördagsdubbel är avklarad.

Första passet 2016 – tröstrika trösklar

De senaste två veckorna har jag haft en liten motivationsdipp. Några pass har skippats. Andra har förlagts till löpbandet eller sprungits igenom med minsta möjliga ansträngning. Därför kändes det bra att dra igång 2016 med ett ordentligt jävla kvalitetspass.

I dag tog jag igen det tröskelpass som jag bommade i torsdags. 12-10-8 minuter stod på schemat. Men eftersom jag var osäker på vilket tempo jag skulle lyckas hålla programmerade jag klockan efter distanser i stället: 3-2,5-2 kilometer. Och däremellan 90 sekunder joggvila.

Det positiva med att förlägga merparten av sin träning till naturligt kuperade motionsspår är att löpningen blir sjukt mycket lättare då benen väl släpps lös på flackare partier.

I dag lät jag kroppen bestämma tempot. Inget kollande på klockan och inga inställda tempozoner. Helt naturligt.

Den första tröskeln kändes lång, men samtidigt inte överjobbig. Jag sprang liksom avslappnat och njöt av att äntligen vara ute med lite fart i benen. Det handlade mer om att ta sig framåt med bra teknik, än att pressa på. Därför blev jag grymt förvånad då klockan pep till och visade att jag precis hade kapat den längsta tröskeln på under 12 minuter.

Och därifrån gick det bara bättre och bättre:
3k: 3:56 min/km
2,5k: 3:47 min/km
2k: 3:45 min/km

Alltså. Det känns ju hyggligt safe att hävda att 2016-års första löppass blev årets hittills bästa pass. Men faktum är att det här tröskelpasset nog kommer topp listan ganska lång tid framöver.

Skulle jag kunna få kroppen att anse att mitt tröskeltempo verkligen är 3:45 min. Shit! Då skulle jag kunna klippa milen på 37:30. Det vore ju helt sinnes.

Jävla marathontempo

Egentligen visste jag inte vad jag signade upp för då jag lovade mig själv att göra en ärlig satsning på att knäcka tre timmar på maran i vår. Jag hade helt enkelt inte gjort hemläxan.

Nu har jag blivit smärtsamt medveten om vad 2:59 innebär.

Under tredje veckan av 3:00-programmet på Marathon.se kom första passet i tilltänkt maratempo: I måndags körde jag 3×2000 meter med 45 sekunder joggvila emellan varje intervall.

För att gå i mål i Köpenhamn på 2:59:19 krävs en snittfart på 4:15 minuter per kilometer. Det kanske inte låter så blodigt. Men det är ganska snabbt för en kille som måste kliva ut ur komfortzonen för att pressa sig under 4:30-tempo.

Även om det blev lite flåsigt, så klarade jag tempot i måndags. Med ordentlig hemlängtan under den sista intervallen överlevde jag passet med 4:09 i snitt. Inte illa. Förutsatt att jag kan få benen att pinna på i 36 kilometer till.

I onsdags stod 8k slölöpning på schemat. Men efter en lugn start kändes lungorna så oförskämt pigga att jag fick för mig att testa maratempot igen. Och det kändes skitbra – ända tills jag kom hem och kollade klockan.

Med ett snitt på åtta kilometer på över 4:20 minuter har jag en hel del kvar att kapa innan jag är i mål.

Det är alldeles för tidigt att ge upp och sänka ambitionsnivån – särskilt som jag faktiskt tränar hårdare än någonsin just nu. Och det borde ju ge resultat. Men för att inte bli helt knäckt ifall jag inte skulle nå hela vägen fram i Köpenhamn har jag satt upp en liten mental medaljstege åt mig själv:

Under tre timmar = GULD!
Mindre än en timme från världsrekordet = SILVER!
Mindre än en timme från svensk OS-deltagande = BRONS!

I och med att jag räknar med att Mikael Ekvall sprang till sig en OS-plats i Frankfurt räcker det med att jag går i mål på under 3:12:07 för att jag ska ha förtjänat en bronsmedalj. Och det ska jag fan klara.

Sub 40, Sub 20, Sub 4

För dom flesta av oss Division 1-motionärer är nog sub 40 det stora målet. Knappast någon av oss kommer någonsin komma i närheten av att göra milen under 35 minuter. Men att göra den under – eller i alla fall komma riktigt nära – 40 minuter är doable.

Sub 40 är en slags vattendelare. Är du under 40 är du inte bara snabb (med motionärsmått mätt), du har även visst pannben som lyckas bita ihop när mjölksyran börjar pumpa på allvar efter åtta kilometer.

Men för att vara Sub 40 måste du först vara Sub 20 på 5k. Och för att lyckas med det måste du kunna göra en kilometer under 4:00 upprepade gånger.

På två försök har jag lyckats gått under 40 minuter på milen i tävlingssammanhang. Och efter Hässelbyloppet i höstas är målet för nästa år att gå under 38:30 på Premiärmilen i vår.

Tyvärr är ju fart lika mycket färskvara som kondition. Då jag förra söndagen sprang Adventsloppet här i Gävle hamnade jag strax över 20 minuter, vilket gav mig en smickrande femte plats. Nu var banan lite drygt 5k och jag snittade 3:53, vilket bara var marginellt snabbare än vad jag snittade i Hässelby på den dubbla sträckan. För att nå målet på milen måste jag helt enkelt kapa ett par sekunder till.

I dag körde jag Norska Superintervaller – 4×4 minuter med 3 minuter ståvila mellan varje intervall. Det är ett pass som jag fick testa på för några veckor sen med Runacademy.

Då, med medlöpare och lagom tävlingsinriktad inramning, kändes de Norska Superintervallerna kanon. Men i och med att jag har ett ganska mjukt pannben då jag kör kvalitetspass på egen hand var jag lite orolig över dagens utmaning. Den oron skulle visa sig vara totalt obefogad.

Dagens snittider:
Intervall #1: 3:45 min/km
Intervall #2: 3:31 min/km
Intervall #3: 3:34 min/km
Intervall #4: 3:31 min/km

Bortsett från ett litet missöde under den första intervallen höll jag en löjligt jämn och fin fart. Och jag gjorde det helt utan att flåsa lungorna ur mig.

Ny målsättning: Att under vintern lyckas köra 4×4 minuter utan att ha över 3:30 min/km i snitt på någon enda intervall.

Å andra sidan – hur svårt är det att springa snabbt när man får springa runt i tio plusgrader med sån här inramning?

IMG_3845

Hur lång tid tar det att betala en skuld?

IMG_3776

Då jag i somras, under pågående semester på Kanarieöarna, bokade en resa till New York fick jag – i god lutheransk anda – för mig att jag måste rättfärdiga mitt handlande med en uppoffring. Jag skulle helt enkelt klimatkompensera min nybokade resa genom att inte äta kött fram till nyår.

Nu har snart fyra månader gått. Jag skippar köttet, men äter fisk och ägg. Ibland går det riktigt dåligt, som då jag i söndags lagade till en ordentlig brunchock i form av auberginegryta med linser. Den smakade verkligen illa, vilket i och för sig kan ha att göra med att jag blandade ihop tesked med matsked.

Men ibland går det riktigt bra, som då jag i dag grejade middag + två lunchlådor bestående av spenatpaj med stekt lax.

Nu då jag har börjat närma mig slutet av mitt klimatkompenseringsprojekt har jag till sist gjort hemläxan och räknat på vad ett flyg tur och retur över Atlanten landar på i utsläpp. Och om inte jag har räknat helt fel är det 67 kilo nötkött jag ska avstå från för att betala av min skuld.

67 kilo? Det är ju exakt hur mycket som helst för en person som redan innan projektets inledning endast käkade kött ett par dagar i veckan. Och då har jag inte räknat in alternativkostnaden – vilken klimatpåverkan de grönsaker, linser och mejeriprodukter som jag proppar i mig ger.

Jag kommer nog ärligt talat aldrig att bli skuldfri. Inte om jag ska fortsätta åka runt på lopp runt om i världen. Och det vill jag ju. Jag kommer ju definitivt behöva förlänga min vegodiet långt bortom nyårsafton.

Efter fyra riktigt fina fyraminutersintervaller med Runacademy i måndags testade jag ett löpbandspass från Runners World på gymmet idag. 3×3 minuter i miltempo minus tio sekunder.

Jag satte tajmern på 3:40-tempo och lade på lite uppförsbacke Och det gick så bra att jag avslutade med en minuts tempoökning. Kanske, kanske, kanske är det snart dags att göra en attack mot årets mål att göra en kilometer under 3:20 minuter. Helt omöjligt borde det inte vara.

Lika bra att erkänna: Jag har haft en ganska pragmatisk syn på mitt liv som vego. Jag hade inte samvete att styra om menyn för ett helt gäng svensexegrabbar. Och jag kunde inte säga nej då min mor hade lagat älgmiddag. Så jag har gjort två avsteg från dieten. Vilket ju sätter mig i en än större skuld.

2016 börjar nu

I går – sex dagar efter besvikelsen i New York (det får nog bli en race report from New York Marathon framöver) – kickade jag igång satsningen inför 2016. Nu jävlar ska det bli ordning på såväl målsättningar som träningsupplägg.

Jag mötte Anders Szalkai som hastigast i New York. Och efter några dagars grubblande tog jag mod till mig i fredags och mailade honom. Enligt honom är det fullt rimligt att någon som gjort under 39 minuter på milen även går under tre timmar på maran. Och det avgjorde allt – jag ska göra allt jag kan för att få krossa motionärernas drömgräns nästa år.

Gårdagens pass bestod av två långa trösklar – 2×12 minuter. Den första gick rätt bra. Tempot. Hållningen. Flåset. Allt fanns där. Under den enda kände jag hur jag började krokna alldeles för snabbt. Och när jag kollade ner på klockan stod det att jag hade 3:45 minuter kvar till målgång. På en gång funtade jag på att vika ner mig. Men jag bet i en liten stund till. Och när jag kollade klockan på nytt strax därefter insåg jag att jag hade läst av farten och inte nedräkningen – jag hade bara lite drygt en minut kvar innan hägrande ståvila.

I dag var det dags för ytterligare ett intervallpass. Knappast optimalt med tre kvalitetspass på lika många dagar (i morgon blir det intervaller med Runacademy). Men jag ville så gärna gå i mål i Runacademys fyra veckor långa höstutmaning. Och för att göra det måste jag beta av löpskolning + backintervaller.

Normalt sett när jag kör backe kör jag i alltför branta backar. Det tar bra och pulsen rusar. Men det känns mer som styrke- än fart-å-teknik-träning. Men i dag hittade jag min nya hemmabacke:

aillis201511082119777

Visst. Det kändes lite fånigt att jogga ner långsamt medan bilar swishade förbi. Och några kids skrattade medan jag körde löpskolning. Men det kan jag lätt bjussa på.

Som en del av 3:00-satsningen ska jag försöka ta tag i mina matvanor. Som det är nu äter jag tre mål mat om dagen: Frukost kring klockan 06:00, lunch strax innan tolv och middag vid 20:00-21:00. Får jag energidippar däremellan löser jag dom med socker.

För att få lite bättre balans och bli kvitt godiset ska jag börja planera in mellanmål. Så nu är kylen fylld med både flapjacks och dadelbollar. Tror nog att bakning skulle kunna bli en liten microhobby.
IMG_3766

Trösklar och playlisttest

I dag är det bara en vecka kvar till årets näst största äventyr – New York Marathon. Och det firades med tröskelpass och playlisttest.

I går var det ”myspass” med Runacademy Gävle. Fast särskilt mysigt blev det inte. 5:30 min/km är en bit snabbare än vad jag försöker hålla på mina egna långpass. Fast det kanske är bra att köra lite hårdare ibland också. Vi körde 15 kilometer tillsammans. Och med ytterligare 12 kilometer solotransportlöpning blev det ett rätt fint pass, som satt i ordentligt baken då jag snörade på mig för dagens trösklar.

På menyn: 3 x 8 minuter med målsättningen att ligga under fyra minuter per kilometer. Och jodå, det gick faktiskt. Egentligen var det bara den andra intervallen som var riktigt tuff.

Att det gick så förvånansvärt lätt att härda ut dagens trösklar skulle kunna bero på att jag hade en fräsch playlist i lurarna. Under NY Marathon tänkte jag köra en hommage till en av världens bästa musikstäder. Basen blir Jay Z och The Strokes. Ovanpå det kommer det bli en hel del hiphop och r&b. Och med tanke på hur snabbt benen gick i dag är det kanske ett vinnande koncept.

Snart, mycket snart, kommer jag vara helt redo för årets säsongsavslutning.