Tag Archive | premiärmilen

Sub 40, Sub 20, Sub 4

För dom flesta av oss Division 1-motionärer är nog sub 40 det stora målet. Knappast någon av oss kommer någonsin komma i närheten av att göra milen under 35 minuter. Men att göra den under – eller i alla fall komma riktigt nära – 40 minuter är doable.

Sub 40 är en slags vattendelare. Är du under 40 är du inte bara snabb (med motionärsmått mätt), du har även visst pannben som lyckas bita ihop när mjölksyran börjar pumpa på allvar efter åtta kilometer.

Men för att vara Sub 40 måste du först vara Sub 20 på 5k. Och för att lyckas med det måste du kunna göra en kilometer under 4:00 upprepade gånger.

På två försök har jag lyckats gått under 40 minuter på milen i tävlingssammanhang. Och efter Hässelbyloppet i höstas är målet för nästa år att gå under 38:30 på Premiärmilen i vår.

Tyvärr är ju fart lika mycket färskvara som kondition. Då jag förra söndagen sprang Adventsloppet här i Gävle hamnade jag strax över 20 minuter, vilket gav mig en smickrande femte plats. Nu var banan lite drygt 5k och jag snittade 3:53, vilket bara var marginellt snabbare än vad jag snittade i Hässelby på den dubbla sträckan. För att nå målet på milen måste jag helt enkelt kapa ett par sekunder till.

I dag körde jag Norska Superintervaller – 4×4 minuter med 3 minuter ståvila mellan varje intervall. Det är ett pass som jag fick testa på för några veckor sen med Runacademy.

Då, med medlöpare och lagom tävlingsinriktad inramning, kändes de Norska Superintervallerna kanon. Men i och med att jag har ett ganska mjukt pannben då jag kör kvalitetspass på egen hand var jag lite orolig över dagens utmaning. Den oron skulle visa sig vara totalt obefogad.

Dagens snittider:
Intervall #1: 3:45 min/km
Intervall #2: 3:31 min/km
Intervall #3: 3:34 min/km
Intervall #4: 3:31 min/km

Bortsett från ett litet missöde under den första intervallen höll jag en löjligt jämn och fin fart. Och jag gjorde det helt utan att flåsa lungorna ur mig.

Ny målsättning: Att under vintern lyckas köra 4×4 minuter utan att ha över 3:30 min/km i snitt på någon enda intervall.

Å andra sidan – hur svårt är det att springa snabbt när man får springa runt i tio plusgrader med sån här inramning?

IMG_3845

Det snart perfekta löpsteget

I går körde vi en rätt lång afterwork på kontoret. Så i stället för att steppa upp och köra morgonpasset CxWorx tog jag sovmorgon och satsade på lite löpbandsfartlek under eftermiddagen. Perfekt inramning – lugnt och skönt och ett nystartat skidskyttelopp på teven framför mig då jag klev upp på löpbandet på Må Bättre.

Jag vet inte om det berodde på skidskyttarna eller att jag faktiskt börjar bli riktigt stark, men det kändes förbannat lätt. Så lätt att då jag hade tagit mig igenom etapperna 10-8-6-4-2 minuter lassade jag på två minuter till på den sista etappen för att komma upp i en kilometer blankt på den. Inklusive uppvärmning och nedvarvning blev det 10k på 49 minuter. Klart godkänt för att vara jag i mitten av februari.

För ganska exakt en månad sen började jag fokusera lite mer på tekniken. Efter att plöjt Thomas Reckmans Det perfekta löpsteget började jag öva på höfternas position. Och jag har inte haft någon brådska – jag är fortfarande på höfterna. Axlarna och fotisättningen får komma när de kommer.

Nu börjar jag faktiskt se resultat. Eller snarare: Jag känner resultat. I och med att jag inte mäter tider, puls etc finns det inget facit att mäta mot. Men då jag trycker på i lite brantare lutning eller i aningen högre fart känner jag att det finns mer punch i steget än tidigare.

Det kanske inte är punch i steget som Reckman lär ut. Det känns som att han mer försöker lära mig att springa lättare, smidigare och mindre kraftslösande. Men det är punch i steget som jag har fått. Och det tackar jag för.

Det kommer nog ta en månad till innan jag sätter höfterna helt, för nu är det först i högre motstånd som de driver på som de ska. När jag joggar eller håller distanstempo är de bara i obetydligt bättre position än tidigare. Men jag hoppas att höfterna + min allt bättre känsla på 10k ska göra Premiärmilen väldigt trevlig. Snart dags att anmäla mig.

Eftersom det tycks vara snudd inpå omöjligt att motionsblogga utan att klaga på något får jag väl lyfta fram mitt just nu mest ömmande i-landsproblem: Jag kommer nog snart att ha nött ut spellistan Kanye West setlist från fjolårets Bråvalla. När jag tröttnat på den kommer jag att vara i akut behov av peppig Hej, nu är det bara fyra intervaller kvar, men det klarar jag-playlist.

Nästa stopp: Adventsloppet

Jag inledde året med att helt oväntat gå sub 40 på Premiärmilen i Stockholm. Varför inte avsluta året med att försöka återupprepa det på Adventsloppet i Gävle?

Efter en vecka som innehållit en Londonresa med tillhörande Libertineskonsert, ett par CxWorxpass, slutförandet av en tatuering, ett fåtal kilometer löpband, lite feber och en hel del bra musik har jag äntligen bestämt mig för nästa mål. I morgon är det åtta veckor kvar till Adventsloppet. Och tills dess ska jag bli riktigt snabb.

Förra årets premiär av Adventsloppet lockade så många startande att de fick dra om sträckningen lite. Och det innebar att loppet blev drygt 10 kilometer (10,7k tror jag). Då gick jag i mål på strax över 45 minuter och kände mig rätt nöjd. I år verkar det som att arrangörerna siktar på att få till en ordentlig 10-kilometersbana. Och då skulle det kännas riktigt fett att få gå sub 40 igen.

Enligt devisen Har det gått en gång, borde det gå igen blir det fullt fokus på intervaller, intensitet och korta distanspass under de närmaste två månaderna.

Jag är sub 40!

Drygt fyra timmar efter målgången i Premiärmilen kan jag fortfarande inte riktigt greppa det. Jag är sub 40. Jag har sprungit fortare i dag än vad jag någonsin gjort tidigare.

Premiärmilen var en väldigt trevlig tävling. Inga problem. Härlig bansträckning. Och framför allt ett helt fantastiskt väder. Men då jag gick i mål efter att spurtat ur mig exakt varenda liten kraft benen, lungorna och skallen kunde frambringa var jag lite besviken. Eller besviken är fel ord – det hade ju gått skitbra. Men jag hade bommat 40-minutersgränsen med några sekunder. Där och då grämde jag mig en del över att jag inte hade inlett min spurt lite tidigare. Att jag inte tryckt på lite mer i uppförsbacken innan den avslutande nerförssluttningen. Men det var min bruttotid som blev +40 minuter.

Eftersom jag stod rätt dåligt till vid starten tog det tydligen 32 sekunder från det att startskottet gick tills dess att jag klev över startlinjen. Och då resultatlistan baseras på tiden från start till mål stod det klart att jag hade sprungit på 39:36. Och inte nog med det – jag kom på 15:e plats av alla motionärer. Räknar man in tävlingsklassen också hamnade jag kring plats 270. Och jag som siktade på topp 1000 av de 4200 som kom till start.

Men loppet hade kunnat bli SÅ annorlunda. I och med min dåliga startposition hamnade jag mitt i en ordentlig propp och min första impuls var att följa proppens tempo, för att ha krafter kvar till det avslutande varvet. Som tur var slog jag undan den impulsen. Det resulterade i två kilometers kryssande, dikeslöpningar och plötsliga sidorörelser. Trots det inledde jag med en första kilometer på 3:53. Och här har vi nästa Som tur var.

Som tur var hade jag inga tidsangivelser från Nike+ på i lurarna. Då jag insåg det funderade jag på att fippla igång kilometertiderna. Hade jag gjort det hade jag aldrig vågat hålla det tempo som jag höll. Då skulle jag chillat ner efter den första kilometern, för att inte riskera att möta döden redan under det första varvet.

Mitt tredje Som tur var blev Skuggan. Jag är inte helt säker på när Skuggan dök upp. Men jag är rätt säker på att jag hade honom i stjärten redan strax innan varvningen. Sedan låg han som limmad i baken på mig. Ibland låg han jämsides med mig. Och vid ett tillfälla gled han upp ett steg framför mig (fast då råkade jag sparka honom under skon).

Under i princip hela andra varvet blev Men för i helvete Skuggan – gå upp och dra, jag pallar inte mer den enda tanke som loopades om och om i skallen. Vid 7,5 kilometer kom det en sur uppstötning. Och vid 8 kilometer funderade jag på huruvida jag skulle ge efter och promenera in i mål. Sen kom 9-kilometerspasseringen. Då blev jag förbannad. Skuggan skulle inte få chansen att häva sig fram ett helt varv på min ryggtavla, bara för att lämna mig bakom sig på upploppet. Så jag ökade. Bestämde mig för att koppla bort Skuggan.

Och det lyckades. Sista kilometern gick på 3:43 och blev min snabbaste på hela loppet.

Att gå sub 40 på milen har känts som en kittlande tanke. Fast inte som någon direkt realistisk sådan. Sedan jag började springa i juli 2012 har jag inte gjort milen snabbare än 42:05. Och det hände i september 2012. Sedan dess har jag inte ens varit i närheten av såna tider. Förrän nu, då jag plötsligt putsade mitt personbästa med 2:30 minuter.

Jag har aldrig sprungit snabbare än så här i hela mitt liv. Och det finns stor risk att jag aldrig kommer att göra om det igen. Men att vid 35-års ålder spöa skiten ur mitt fornstora jag känns mighty.

Tack Premiärmilen. Och Skuggan. Och mitt misstag att stänga av kilometertiderna.

Premiärmilen

Förväntningar inför premiärmilen

I dag är det tävlingsårsdebut. Premiärmilen vid Universitetet står på agendan. Och just nu, när jag precis proppat i mig en frukost på Barista, är det tre timmar kvar till start.

Med sommartidsomställning och tidigt tåg ner till Stockholm blev det inte så många timmar sömn i natt. Men det får kvitta. Nu är det dags att börja ladda.

Efter torsdagens riktigt sköna fartlek över 9,83 kilometer har jag vissa förhoppningar om att överleva Premiärmilen i ganska bra tempo. Målsättningarna är:

Under 45 min: Godkänt
Under 44 min: Väl godkänt
Under 43 min: Mycket väl godkänt

Vi får se var det landar. Ambitionen är att gå ut i 4:30-tempo och beta mig neråt därfrån. Men känner jag mina tävlingsnerver rätt kommer jag att tokrusa den första kilometern och tvingas spendera resten av det första varvet med att kyla ner en överhettad kropp.

Egentligen är det väldigt underligt att ha nerver inför såna här grejer. Jag är ju trots allt en lunkande vardagsmotionär. Och det är inte OS vi snackar om. Ingen skulle märka ifall jag gjorde bra eller dåligt ifrån mig. Ingen utom jag vill säga. Och det är väl därför jag blir nervös. Det är den ständigt pågående kampen mellan hjärtat och hjärnan. Förhoppningsvis ska hjärtat vinna this one.

För att få maximal pepp under loppet har jag hottat till min playlist från Adventsloppet. Grunden med riktigt snabba rocklåtar mellan fyra till sju kilometer är i princip den samma. Runt dessa blir det hiphop och elektroniskt. Allt toppat med Sabatons Primo Victoria, som förhoppningsvis ska ta mig i mål – förutsatt att neggohjärnan inte vinner och slöar ner tempot.