Tag Archive | runner’s world

När benen bara trummar på

I måndags testade jag ett ultratips från Anders Szalkai, som jag läste i Runner’s World. Min tolkning av tipset blev en runda på cirka 500 meter upp och ner för Hemlingbybacken. Det blev tuff, stjärtaktiverande backträning med löpvila nedför den flackaste delen av backen. Totalt körde jag tio varv utan paus. Och det gick fantastiskt bra.

Förra gången jag körde backintervaller i Hemlingby körde vi 2×5 backar med promenad nedför och kortare vila mellan varje intervall. Det var en ordentlig nära döden-upplevelse med skenande puls. I måndags var tempot lite lägre, men trots det rusade pulsen upp till 90% av max.

Den flacka löpvilan utför gjorde att jag hann komma ner i puls under varje varv och under utförslöpningen byggde jag upp den mentala styrkan för att peppra på ett varv till. Benen var så satans lätta att det kändes nästan osportsligt. I måndags var Hemlingbybacken verkligen min bitch.

Hemlingbybacken

I dag körde jag ett litet tempopass i mitt hemmaspår. Tio minuters uppvärmning följdes av 60 minuter tempo. Målsättningen var att konstant ligga under 4:40 min/km. Nu lyckades jag inte riktigt med det. Men trots en andrakilometer på 4:52 minuter hamnade snittet på 4:27 och de sista tio kilometrarna gick på klart godkända 44:05 minuter.

Onsdag kväll och benen, lungorna, hjärtat och hjärnan är i perfekt samklang. Det här kan bli en helt lysande löparvecka. I morgon ska jag nog iväg och köra långsamlöpning med löparklubben.

Löpbandslycka

Då jag till sist sprättade upp förra numret av Runner’s World gillade jag – bortsett från den nya layouten och det nya innehållet – även den lilla löpbandsspecialen med några stycken tips på pass. Förra veckan blev det en massa backintervaller och efter gårdagens vilodag tänkte jag testa ett nytt pass i dag. Det blev deras Fartlek.

Men särskilt mycket lek blev det inte. Dessvärre (eller Som tur var) hade jag inte memorerat passet tillräckligt bra. I stället för att hålla mig till passets fyra stycken fartökningar (8-6-4-2 minuter) lyckades jag klämma in ett femte – en inledande tiominutare.

Totalt blev det:
10 min i 5:00-tempo
8 min i 4:45-tempo
6 min i 4:30-tempo
4 min i 4:15-tempo
2 min i 4:00-tempo

…och mellan dessa etapper var det två minuters joggvila i 5:15-tempo.

Inklusive uppvärmning och kortad nervarvning klockade jag in på nio sköna, men emellanåt rätt tuffa, kilometrar.

Tillsammans med Runner’s World-guiden börjar jag bli ordentligt hookad på löpband. Det är ju skitbra att köra de lite tuffare/meckigare passen på bandet, där det är lätt att hålla koll på både tempo och klocka utan att tappa alltför mycket fokus.

Farthållarhunden Rut

Rutan

Av alla hundar i hela, hela världen finns det bara en som jag gillar. Och det är Rut. Då jag i dag tog min första löptur på alldeles för länge, genom en snackisrunda med Haag, följde Rut Den Förskräcklige med. Och sin vana trogen agerade hon farthållarhund.

Dagens löpning är det inte mycket att säga om. 8,05 kilometer lugn skogslöpning. Varken mer eller mindre. Men har man en hund med blir det aldrig tråkigt och rundan kändes som en bra comeback.

När jag kom hem tog jag ett långt bad och läste lite i senaste numret av Runner’s World. Och lagom till jag blev russinhudad hade jag insett två saker: 1) Det är dags att börja köra klart mycket mer intervaller och 2) Jag ska börja koka egen sportdryck.

I morgon ska det bli dubbeltrubbel. Grundpasset på morgonen och lite intervaller på kvällen. 3×1000 meter känns som en lagom start. Med 500 meter joggvila emellan. Tyvärr får jag inte lika bildskönt sällskap då.

Världens drygaste intervallöpare

I går körde jag för tredje veckan på raken mitt 500-metersspår i Boulognerskogen. Och äntligen, äntligen, äntligen fick jag till den fjärde femhundringen. På köpet sprang jag mig nog även epitetet Världens drygaste intervallöpare.

I Runner’s World läste jag igenom något sub 40-program, som innehöll 6×1000 m-intervaller. Jag fattar verkligen inte hur det går till. Mina 500 m-intervaller knäcker mig totalt. Men i går trappade jag i alla fall upp från tre till fyra intervaller. Och däremellan joggvila i 500 meter. Fyra intervaller och tre varv joggvila. Sju varv totalt. Och under samtliga sprang jag förbi samma par.

På mitt första varv sprang jag förbi två personer, som promenerade åt motsatt håll. Då jag kom in i sista kurvan på mitt andra varv hade dessa två hunnit slagit sig ner på varsin bänk längs den ganska smala vägen. Gott så. Men jag misstänker att deras samtal blev ganska hackigt, för varannan minut sprang jag förbi. Ibland lunkande. Ibland rusande. Men ständigt flåsande och frustande. Paret pallade sitta och titta på mig i fyra varv. Då jag väl var inne på den sista intervallen hade dom gett upp och jag sprang förbi dom då de var på väg bort från bänkarna.

Nä. Den snackpausen hade dom inte mycket för…

Snittiden på gårdagens intervaller blev snäppet långsammare än förra veckan. Men då ingår även tiden för joggvilan, så det är omöjligt att veta huruvida jag slackade i intervallerna eller i återhämtningen. Fast det kvittar å andra sidan – det viktiga är att jag kunde addera mer distans än tidigare.

Tillsammans med en redig uppvärmning och en lång nedvarvning blev gårdagens tur en fin 10,2-runda i 4,39-tempo.

Like a pro

Mo Farah

Det bästa med att bo själv och inte behöva anpassa sig efter någon annan är att man kan kan planera upp en hel söndag utifrån den egna löpningen.

08:00 Uppstigning och ordentlig frukost, sen tillbaka till sängen.
11:00 Uppstigning #2: En banan, lite slöande och stretching.
11:45 Ut-å-spring.
13:45 Hemma igen: Stretch, mat, resorb och dusch.
15:00 En halvlek allsvenskan: Gefle IF – AIK.
16:30 En timme massage + tänjingar på Jelimassage.
17:15 Middag.

Upplägget hade verkligen varit Like a pro om det inte vore för att jag kilade iväg till affären och köpte en Ben & Jerry’s i väntan på Mästarnas Mästare. Men det förtjänade jag.

Då jag först anmälde mig till Stockholm Marathon gjorde jag det med ambitionen om att inte ta mig runt. Jag vill springa runt. På mina egna villkor och i ett tempo som jag bestämmer och behärskar. Det ska inte handla om vilja och urladdning, utan om målsättning och förmåga.

Eller som Mo Farah uttryckte det i Runner’s World:
”Jag visste att jag hade gjort min läxa, att jag hade tränat för detta. Jag hade nog äntligen förstått att resultatet inte har att göra med vad som händer just den dagen – utan med vad som har gjorts innan.”

Under gårdagens tur var målsättningen att för första gången knäcka 30k-gränsen. Eller i alla fall springa 28 km. Så blev det inte. Det gick för snabbt och jag var för varmt klädd. Vid 20 kilometer blev jag väldigt törstig. Dessutom hade min syster ringt och lockat med biljett till Gefle – AIK. Så i stället för att avsluta med en mil i skogen vek jag av och drog mig hemåt.

Resultatet blev 22,3 km i 4:53-tempo. Men jag är nöjd ändå. Jag har inte sprungit så mycket asfalt på väldigt, väldigt länge. Och i dag känns varken ben, knän eller höfter särskilt slitna. Halva distansen behärskar jag. Och det i ett bra tempo utan att behöva ta ut mig onödigt mycket.

Nu återstår bara de långa distanserna. Sen har jag gjort min läxa. Jag tror fan att jag kan fixa det här. Men det kommer kräva åtta veckor fortsatt disciplin.

Mat-å-sånt

Tortellini

Jag har både blivit händigare i köket och börjat tycka att det är allt roligare att laga mat. Därför bläddrade jag fram till Jenny Fridlunds recept så fort det nya numret av Runners World damp ner i lådan förra veckan. Hennes rätter brukar vara ganska enkla. Väldigt nyttiga. Och framför allt himmelskt goda. Jag har rent av Jenny att tacka för att jag till sist värderat kikärtor som något mer än bara falafelmos.

MEN…
…då hennes recept på medelhavsinkokt laxfilé med matyoghurt och fetaostpotatis innehöll 17 komponenter bangade jag ur totalt. Vid matlagning och drinkar håller jag gärna mina komponenter till ett minimum. Det är minst risk att fucka upp något då.

För att lura mig själv lite sörplade jag i mig dagens middag (en förpackning färsktortellini kokad i tomatkross – två komponenter) framför bilden av Jennys laxfilé. Och kollar man snabbt ser det nästan ut att vara samma rätt. Innan tortellinin ens nått magsäcken hade hjärnan redan fått för sig att den smakar som medelhavsinkokt fisk.

Annars då – har du tränat nåt på slutet? Jorå, visst har jag det. I morse blev det bröst, biceps och triceps för hela slanten.

Det finns få saker som kan få taniga, unggubbiga män att känna sig så sturska som då de lämnar gymmet med värkande armar. Då får vi för oss att vi är minst två storlekar större än vad vi verkligen är. Återigen handlar allt om illusionen. Om att lura sig själv.

Även självbedrägeri må vara en form av bedrägeri. Men det är sjukt svårt att bli dömd för den.

Trevlig överraskning

runner's world

I dag när jag kom hem låg det ett gratisex av Runner’s World innanför dörren. Trevligt värre. Jag kanske borde utnyttja erbjudandet som följde med tidningen, så att jag kan stryka Nyårslöfte #45: Skaffa en tidnings/magasin-prenumeration.

Kvällens träningspass blev lite underligt. Tre kilometer löpband som uppvärmning, för att se ifall knät kändes bättre (det gjorde det!). Sen testade jag att köra rygg/axlar/mage utan några som helst maskiner. Bara fria vikter och kroppen. Tyvärr svek fantasin på ryggövningarna, så jag fick köra dubbla kompensationsset på två övningar för att få ihop ett helt pass.

Nu är det dags att bara krypa ner, läsa ut en lysande bok och knoppa in i väntan på morgondagen.