Tag Archive | cxworx

Dra ner tempot och nå längre

De senaste veckorna – eller vänta här nu, de senaste månaderna – har det varit rätt hektiskt med arbete. Jobbpeakar har kommit mest hela tiden och jag har inte riktigt kunnat styra min tid. Det har inneburit att riktigt bra träningsveckor har varvats med pliktskyldiga bottenveckor.

Men jag ska verkligen inte whina. Jämfört med ett år sen, då jag precis hade kommit igång igen efter en oroande skada, är jag faktiskt i kanonform just nu.

Ett av mina största issues då det kommer till löpträning är fart. Går det lätt springer jag för fort. Och då orkar jag inte så långt som jag borde. Går det tungt springer jag alldeles för långsamt och blir förbannad över att jag inte är bättre tränad.

Under måndagens inomhusintervaller gick det alldeles för lätt. Jag körde en intervallstege (200 -> 400 -> 600 -> 800 -> 1000 -> 1000 -> 800 -> 600 -> 400 -> 200), med kisspaus mellan tusingarna som serievila. Planen var att ligga i stadig 3:40-fart genom hela passet. Men så rycktes jag med av alla de andra, som låg och nötte tvåhundringar. Det är ju trots allt så kul att springa fort. Och upp till stegens topp funkade det bra med överfart, men därifrån och in i mål blev en kamp med pannben och hemlängtan som främsta vapen.

Idag hade jag tänkt köra lite löpband efter morgonens coreträning (CxWorx). Planen var att köra mitt specialpass: Mardrömsbacke, +1% lutning för varje minut. Och jag hade gett mig den på att nå en högre lutning än de 13% jag tidigare maxat, innan passet vänder neråt med -1% lutning var 30:e sekund.

För att lura skallen att det var lätt ställde jag in farten på 6:15 min/km istället för det 6:00-tempo jag brukar försöka hålla uppför Mardrömsbacken. Men skallen var inte alls så lättlurad. Redan vid 10%-lutning började det kännas rätt tufft. Det var då jag gjorde det.

Istället för att ryckas med av de speedkanoner som körde snabbintervaller bredvid mig (grymt kul att se – det är sällan någon brukar köra riktigt kvicka intervaller på mitt gym och dom körde verkligen skiten ur sig), släppte jag prestigen: För varje lutningsökning fick jag även sänka farten något. Och plötsligt var toppen av backen inte alls 13%, utan 15% lutning. Nytt rekord! Och när jag väl hade kommit ner för backen var jag så nöjd att jag adderade 8x200m till dagens pass av bara farten.

Vad fasen spelar det för roll ifall det går i 6:00-, 6:15- eller 6:45-tempo ifall målet är att nöta tungt uppför?

Någon gång ska jag testa att dra ner farten ännu mer och maxa löpbandet. Hur långt upp går det? 18%? 20%? Kanske till och med 25%?

Imorgon ska jag utmana fartkänslan, egot och prestigen igen. Istället för den föreslagna farten på veckans långpass ska jag lägga på minst 30 sekunder per kilometer och försöka komma lite längre. Det vore grymt fint för skallen ifall kroppen orkar röra sig längre än 30 kilometer för första gången sen i höstas.

Annonser

28,5% av drömmålet

Ny lördagsdubbel. Nytt marathonfartpass. Och nytt kanonpass.

Jag måste nästan ta och revidera min världsbild: Efter två lyckade distanslöpningar i marafart börjar jag faktiskt tycka att dom passen är riktigt trevliga. Men även idag satt det långt inne rent mentalt. Efter mitt CxWorx-pass på gymmet satt jag och sög på mitt uppladdningskaffe och min banan väldigt länge innan jag snörade på mig skorna och drog iväg.

Idag var det 12k i maratonfart + 1k uppvärmning/nedjogg som stod på agendan. Och för att få lite variation hade jag plottat ut en ny rutt, som under långa bitar följde Gävle Halvmarabanan.

Precis som förra veckan hade jag svårt att pricka den 4:15-fart som jag var ute efter. Även fast jag höll igen en del låg jag aningen för snabbt. Men av respekt för distansen (att programmet jag följer på bara en vecka hoppade från 8 till 12k kändes tufft) försökte jag att hålla alla eventuella kilometrar på under fyra minuter till slutet av passet.

Vid 4-5 kilometer började jag att förhandla med mig själv: En mil i marafart är inte så illa det heller. Det är väl helt okej? Vi behöver inte spränga oss så här tidigt på säsongen…

Så en del av mig var upplagd för att korta ner passet. Som tur var hörde varken benen, lungorna eller hjärtat till den delen. Och när klockan väl pep till efter 12k kände jag mig faktiskt rätt fräsch – fyra, fem promenadsteg och sen kunde jag jogga ner.

Snittet på mina 12k blev 4:04, vilket känns grymt bra. Och jag fick även in en mil på 40:32 – tror faktiskt inte att jag har sprungit 10k så snabbt på träning. Allt det utan att pulsen någonsin fladdrade iväg över 90% av max.

12k i marafart = 28,5% av Stockholm Marathon i sub-3:00-tempo = Bara lite drygt 70% ifrån att uppnå ett av årets största mål.

Just nu är både egot och självförtroendet verkligen på topp.

Bästa marapasset ever

Marathonfart – det var det absolut värsta passen jag visste då jag för två år sen följde Anders Szalkais träningsprogram inför Köpenhamns Marathon. De var kryptonit. De var smärta. De var pur ångest. Och ofta resulterade de i misslyckanden och sänkt självförtroende.

Igår skolkade jag från träningen. Det var så mörkt och kallt ute när jag jag stämplade ut, att det kändes ungefär 1000 gånger mer inbjudande att krypa ner i sängen och kolla på Dunkirk. Så då det idag var dags för den andra veckan med min nya lördagsrutin – CxWorx + löpning + långstretch – hade jag två val:

  1. Följa schemat och köra 10k lugn distanslöpning.
  2. ”Springa ikapp” gårdagens pass: 12 km, varav 8k i marathonfart.

Jag kände mig så stark att jag valde marafart.

Det som gör att jag tycker att marathonfart är så sjukt svårt är att det liksom hamnar mittemellan: Min tröskelfart ligger på 4:00 per kilometer, medan min ”snabba” distansfart ligger på 4:30 per kilometer (i själva verket brukar det vara först framåt sommaren jag är tillräckligt stark för att hålla den farten).

Att ligga i 4:15 minuter/kilometer känns helt enkelt inte naturligt för mig. Det är varken eller. Det är mittemellan. Min kropp har inte den växeln. Det brukar sluta med att jag kollar på klockan mest hela tiden, för att hålla rätt fart. Och sen kroknar jag efter 4-5 kilometer.

Idag var inget undantag. Jag öppnade för snabbt. Alldeles för snabbt. Så jag fick justera ner farten. Men då gick det för långsamt. Och där någonstans – kring den första kilometern – tänkte jag: Fuck it. Jag kör på känsla… så länge jag orkar.

Och för en gångs skull orkade jag. Inga negativa tankar. Inget Shit så långt det är kvar redan efter 5k. Ingenting annat än en grymt skön känsla. Benen bara trummade på och tankarna flöt iväg.

Då klockan pep till efter 8 kilometer hade jag betat av dom på 33:04 minuter, vilket ger ett kilometersnitt på 4:08. Jag låg ”långt” under den tid jag satsade på. Och jag kände mig inte ens trött. Idag hade jag utan problem gjort milen på 41 minuter.

Visst, jag valde en rätt tacksam runda. Men det är också en runda som innehåller den värsta backen från Gävle Halvmarathon, så jag sprang inte bara runt och njöt i nedförslut.

Om det kan kännas så här bra med lager på lager, minus fem grader och isigt underlag, så längtar jag att få sträcka ut på allvar på vårsnabb asfalt.

Det här var utan tvekan det bästa passet jag fått till då jag har följt ett träningsprogram.

Idag varvade jag löpbandet!

Jag har blivit lite småhookad på de program som löpbandet på gymmet har – det känns skönt att själv slippa avgöra tempot. Och det är najs att programmet själv ändrar lutning och fart under passet. Däremot funtar jag lite på vem programmen är gjorda för.

På alla cardiomaskinerna på gymmet finns det typ 25 belastningsnivåer. På trappmaskinen har jag inte vågat högre än till 18. Och på cyklarna kommer jag inte ens så högt. Löpbandet har bara 12 nivåer.

Efter att under veckan testat på nivå #10 och #11 petade jag i den tyngsta nivån för dagens kortdistanspass (40 min i 3-6% lutning). Så efter dagens träning går det att hävda att jag faktiskt har varvat löpbandet. Jag varvade dessutom med en liten guldstjärna, då jag petade upp både fart och lutning lite extra under den avslutande fjärdedelen. Däremot kan vi prata tyst om att maxfarten även på nivå #12 bara var strax under 5:00 min/km.

Som ett led i att bli en snäppet starkare löpare har jag tagit upp en gammal lördagstradition -> Det här blev andra veckan på raken som jag körde en dubbel med CxWorx följt av ett lättare löppass.

Nytt favvopass: Mardrömsbacke

Idag var det dags för lördagsdubbel igen – CxWorx + lite löpning. Men på grund av att jag är en klen liten fryslort stannade jag inne på gymmet och svettades ner deras löpband istället för att ta en utomhusrunda.

Eftersom löpband är så fruktansvärt tråkigt har jag svårt att få till trösklar, distans- eller långpass inomhus. Men korta intervaller funkar bra. Och så mitt nya favvopass – Mardömsbacke.

Mardrömsbacke:

  • 2 min promenad med 2% lutning
  • 2 min jogg med 2% lutning
  • Därefter ökas lutningen med 1% per minut
  • Efter 12% lutning minskas lutningen med 1% per minut
  • 2 min jogg då lutningen är tillbaka på 2%
  • 4 min promenad med 2% lutning

= 30 minuter som känns som en kvart.

Det jag uppskattar med Mardrömsbacke är att på vägen upp börjar det kännas motigt redan vid 7% lutning. Därifrån och upp till toppen handlar det bara om att bita ihop.

Men på vägen ner känns livet lätt. Redan vid 10% är det som att all syra släpper och plötsligt känns 8% lutning inte tuffare än plattlöpning. Därifrån och in i mål är som en enda skön nedförsbacke.

Idag microutmanade jag mig själv och körde upp till 13% lutning. Men målet är egentligen att jag ska fortsätta köra upp till 12%, fast addera ett andra varv upp till 10% och sen ett tredje till 8% och så vidare tills jag evolvat till bergsget.

Första passet inför Hässelby

Nu har jag bara ett enda mål kvar för den här säsongen: Att göra en bra miltid. Och det tänkte jag göra i Hässelby.

I min originalplan ingick att springa Stockholm Halvmarathon. Men jag tror jag skiter i det. Jag känner mig både sliten och ganska långsam just nu. Och det kanske är stroppigt, men jag är inte helsugen på att åka ner till Stockholm, att ta en högkvalitetsträning och komma in i mål på 3-4 minuter över min egentliga kapacitet. Så nu är det fullt fokus på Hässelbyloppet i oktober i stället.

Jag har inte kört ett enda kvalitetspass sen i maj. I stället för att pina intervaller har jag nöjt mig med grund-, distans- och långpass. Men idag var det dags för comeback i dubbel bemärkelse.

Först körde jag ett pass CxWorx på gymmet (även det var brutalt länge sen) och sen steppade jag upp på löpbandet och körde 3x6x200 meter med två minuter slövila mellan varje serie. Nu är det enorm skillnad på att bara rulla med på ett löpband och faktiskt trycka på ute i det fria, men jag kände mig ändå förvånansvärt pigg och hade inga problem att under passets gång successivt höja tempot från 3:50 till 3:00 min/km.

Jag gillar verkligen känslan av att få räta på ryggen, tajta till löpsteget och springa fort. Och det här passet kändes lovande inför Hässelbyloppet.

Höstens första lördagsdubbel är avklarad.

Vecka 1 av 26

Så var den över – den första veckan av de 26 som jag ska följa 3:00-programmet på Marathon.se.

Fast i ärlighetens namn ska jag inte alls följa programmet i 26 veckor, för programmet är anpassat för Stockholm Marathon. Och jag ska ju kuta i Köpenhamn, som är två helger innan. Så det är egentligen ett 24-veckorsprogram. Men det väljer jag att inte tänka på just nu. För det innebär ju att jag ligger två veckor efter det program jag borde följa…

Sammanfattning: Det har gått skitbra!

Måndag: Benpass på gymmet + 11,5 km långsamlöpning
Tisdag: 10 km
Onsdag: 9,4 km
Torsdag: VILA
Fredag: 45 min spinning + 8 km löpband
Lördag: CxWorx + 9,4 km
Söndag: 21 km

TOTALT: 69,3 km löpning + tre andra pass.
Programmet slutfört till: 3,85%