Tag Archive | cxworx

Nytt favvopass: Mardrömsbacke

Idag var det dags för lördagsdubbel igen – CxWorx + lite löpning. Men på grund av att jag är en klen liten fryslort stannade jag inne på gymmet och svettades ner deras löpband istället för att ta en utomhusrunda.

Eftersom löpband är så fruktansvärt tråkigt har jag svårt att få till trösklar, distans- eller långpass inomhus. Men korta intervaller funkar bra. Och så mitt nya favvopass – Mardömsbacke.

Mardrömsbacke:

  • 2 min promenad med 2% lutning
  • 2 min jogg med 2% lutning
  • Därefter ökas lutningen med 1% per minut
  • Efter 12% lutning minskas lutningen med 1% per minut
  • 2 min jogg då lutningen är tillbaka på 2%
  • 4 min promenad med 2% lutning

= 30 minuter som känns som en kvart.

Det jag uppskattar med Mardrömsbacke är att på vägen upp börjar det kännas motigt redan vid 7% lutning. Därifrån och upp till toppen handlar det bara om att bita ihop.

Men på vägen ner känns livet lätt. Redan vid 10% är det som att all syra släpper och plötsligt känns 8% lutning inte tuffare än plattlöpning. Därifrån och in i mål är som en enda skön nedförsbacke.

Idag microutmanade jag mig själv och körde upp till 13% lutning. Men målet är egentligen att jag ska fortsätta köra upp till 12%, fast addera ett andra varv upp till 10% och sen ett tredje till 8% och så vidare tills jag evolvat till bergsget.

Första passet inför Hässelby

Nu har jag bara ett enda mål kvar för den här säsongen: Att göra en bra miltid. Och det tänkte jag göra i Hässelby.

I min originalplan ingick att springa Stockholm Halvmarathon. Men jag tror jag skiter i det. Jag känner mig både sliten och ganska långsam just nu. Och det kanske är stroppigt, men jag är inte helsugen på att åka ner till Stockholm, att ta en högkvalitetsträning och komma in i mål på 3-4 minuter över min egentliga kapacitet. Så nu är det fullt fokus på Hässelbyloppet i oktober i stället.

Jag har inte kört ett enda kvalitetspass sen i maj. I stället för att pina intervaller har jag nöjt mig med grund-, distans- och långpass. Men idag var det dags för comeback i dubbel bemärkelse.

Först körde jag ett pass CxWorx på gymmet (även det var brutalt länge sen) och sen steppade jag upp på löpbandet och körde 3x6x200 meter med två minuter slövila mellan varje serie. Nu är det enorm skillnad på att bara rulla med på ett löpband och faktiskt trycka på ute i det fria, men jag kände mig ändå förvånansvärt pigg och hade inga problem att under passets gång successivt höja tempot från 3:50 till 3:00 min/km.

Jag gillar verkligen känslan av att få räta på ryggen, tajta till löpsteget och springa fort. Och det här passet kändes lovande inför Hässelbyloppet.

Höstens första lördagsdubbel är avklarad.

Vecka 1 av 26

Så var den över – den första veckan av de 26 som jag ska följa 3:00-programmet på Marathon.se.

Fast i ärlighetens namn ska jag inte alls följa programmet i 26 veckor, för programmet är anpassat för Stockholm Marathon. Och jag ska ju kuta i Köpenhamn, som är två helger innan. Så det är egentligen ett 24-veckorsprogram. Men det väljer jag att inte tänka på just nu. För det innebär ju att jag ligger två veckor efter det program jag borde följa…

Sammanfattning: Det har gått skitbra!

Måndag: Benpass på gymmet + 11,5 km långsamlöpning
Tisdag: 10 km
Onsdag: 9,4 km
Torsdag: VILA
Fredag: 45 min spinning + 8 km löpband
Lördag: CxWorx + 9,4 km
Söndag: 21 km

TOTALT: 69,3 km löpning + tre andra pass.
Programmet slutfört till: 3,85%

You’ll never fumigate the demons – no matter how much you smoke konstaterar Pete Doherty i hans starkaste sånginsats ever, som dessutom blivit med superfin video.

Och så är det väl med träning också? Ju mer du stoppar in, desto mer inser du att träningsdosen/-kvalitén borde höjas.

Den här helgen har jag kört två dubbelpass. Det blev spinning-after work i går. Och för att kompensera att jag skolkade från mitt löpprogram i torsdags adderade jag åtta kilometer löpband direkt därpå.

I dag var det CxWorx + 8k utomhuslöpning som stod på agendan. Men jag räknade lite fel, så det blev 9,3 kilometer. Fast vad gör det när ben, lungor och skalle är on top av allt?

Rätt skumt: I tisdags när jag skulle köra 10k i det som programmet anser vara ”pratfart” (4:30-4:48 min/km) fick jag superkämpa och pulsen skenade som en uppretad grizzly. Men i dag hade jag inga problem alls.

Trots att jag inledde med en kilometer på 4:54 landade jag på ett snitt på 4:24 min/km. De tre avslutande kilometrarna gick under mitt kommande, tilltänkta maratontempo. Och i dag kändes det faktiskt som prattempo. Inte en enda sekund var jag uppe på över 90% av maxpuls.

Jag misstänker att jag inte blivit brutalt mycket mer vältränad sen i början av veckan. Snarare handlar det nog om mindset. I tisdags gick jag ut med inställningen att det skulle bli vråltufft. Och det blev det.

Både i dag och i onsdags gick jag i stället ut med inställningen Äh, det får bli som det blir och då gick det både enklare och snabbare.

I morgon är det dags för mitt första långpass på över en månad. Enligt planen ska det vara 21k i 4:40-4:50-tempo. Men det tror jag är lite för tufft för mig här och nu, så i morgon får det verkligen bli som det blir. Och oavsett tid kommer det att bli bra med ett lite längre pass i benen.

Håkanmodellen: Trötthetsträning

Med så många olika rekommendationer och upplägg som florerar är det svårt att välja ”rätt”. Därför har jag utvecklat min helt egna träningsmodell – trötthetsträning.

Nu har jag i och för sig inte gjort några direkta efterforskningar. Och risken är rätt hög att experterna rentav avråder från trötthetsträning. Men jag gillar det.

På slutet har jag försökt få in en ny lördagsrutin: Först ett CxWorx-pass på gymmet direkt följt av ett lugnt distanslöppass i skogen.

Att sticka ut och springa direkt efter ett ganska hårt bålpass är en utmaning. Kroppen vill liksom inte riktigt hålla sig upprätt och det är svårt att trycka fram höfterna, för att få till ett bra löpsteg. Och det är just det jag gillar. Ju mer jag får kämpa för att hålla ett bra steg, desto mer märker jag vilka brister jag har och vad jag måste jobba mer på.

I dag blev det ett omvänt trötthetspass. Runacademy Gävle bjussade på extrainsatta backintervaller. Och även fast jag var med på originalpasset i torsdags kunde jag inte motstå frestelsen. Inklusive transportlöpning och en oönskad irrfärd i helt fel riktning på vägen hem blev det 17 kilometer löpning innan jag kom fram till gymmet.

Väl på gymmet svidade jag om och körde två stycken cirklar à tre varv om tre övningar per varv. Det blev alltså 18 små kraftprov med fokus på mage, rygg, stjärt och axlar. Muskler som redan var lite halvsega efter backintervallerna. Och vilken grym känsla att få kräma ur de sista krafterna, utan att behöva lassa på en massa extravikt.

Om det inte redan finns en massa olästa böcker om trätthetstärning, så  är det kanske dags för mig att skriva antitesen till Paolos 15-minutersupplägg: Trötthetsträning – för dig med för mycket fritid.

Långt från Lidingö

I morse var det inte bara fysiskt jag befann mig långt från Lidingö. Även psykiskt var jag milsvis bort. Klockan 09:00 stod jag nyäten och ombytt där hemma. Och plötsligt fick jag för mig att jag skulle gå och lägga mig igen.

Till sist vann förnuftet över lättjan och jag pallrade mig iväg till gymmet. Lite drygt en timme senare var det dags igen. Jag började fundera på att skita i det inplanerade löppasset, för att i stället gå hem och käka pannkakor. Återigen segrade förnuftet. Men den segern satt väldigt långt inne.

I dag gjorde jag comeback på CxWorx. Och det märktes att jag skolkat väldigt länge. Någonstans tycker jag att jag hållit igång med bålträningen. Men redan i den första låten märkte jag att magen inte riktigt ville cruncha sig fram hela vägen. Därifrån blev passet en enda lång utmaning mot utmattningen. Kul! Nu kanske jag äntligen får tillbaka peppen på att göra åtminstone ett Cx-pass i veckan.

Dagens löppass var ett väldigt lugnt återhämtningspass. Jag körde 11,5k i knappt 6:00-tempo och verkligen njöt av vädret. Som en hommage till alla vänner och bekanta som körde betydligt hårdare i Lidingöloppet i dag körde jag en extra vända upp för min kära Åkermanskulle.

aillis20150926170523

Nya skor, nytt rekord

Saucony Kinvara

I går unnade jag mig två par nya skor. Tänkte att om jag bara håller mig borta från snuset i två månader så har jag ju fått dojorna ”gratis”.

Efter dagens CxWorxpass plockade jag ut det ena paret – Saucony Kinvara 5 – på ett litet farttest. Nästa veckan ska jag nämligen ner till Målilla för att springa Vårstafetten och jag har ingen uppfattning alls om i vilken form jag är eller vilken fart jag kan hålla.

Även om jag har kört med ett par opronerade Saucony Mirage med litet dropp på bandet på Må Bättre känner jag mig inte helt säker på att mina lättstötta knän kommer lyckas komma överens med mina nya Kinvara. Det är ju trots allt en viss skillnad på löpband och asfalt/torra grusvägar. Men jag bad dom på Intersport om en glad sko med mycket känsla. Och när dom plockade fram de där vita skönheterna smälte jag som en mjukglass på savannen.

En liten stund tänkte jag lunkjogga ut till min vanliga 5k-runda och köra farttestet där. Men då skulle totalen landat på lite drygt en mil och det kändes som att utmana ödet lite. I stället värmde jag upp och satte fart bland flanörerna i Boulognerskogen.

Det blev 2×1000 meter med joggvila emellan. Den första tusingen gick på klart godkända 3:36. Och den andra slutade på 3:27 minuter, vilket var nytt rekord.

Med tanke på att jag valde en rätt knixig väg med smala, skarpa kurvor på slutet samt även kostade på mig ett ansträngt Tackar så mycket till ett par som lämnade mig företräde över en liten träbro kändes 3:27 riktigt, riktigt fint. Fjolårets målsättning att kommer ner i 3:20 på en kilometer verkar plötsligt mer realistiskt än vad det var under 2014.

So far är jag mycket, mycket nöjd med mina Kinvara. Dom får helt klart följa med till Småland nästa helg.

Joråså att:
IMG_3214