Tag Archive | träning

Världens bästa asfaltssko?

IMG_6845

Eftersom jag slarvat lite med kvalitetspassen sen maran i Stockholm behövde jag en extra boost då det vankades intervaller idag, så jag plockade fram snabbdojorna.

I våras köpte jag in mig i hypen. När Nike släppte en ny batch Vaporfly 4% ställde jag larmet och slog direkt – i och med att det brukar sälja slut snabbare än en elithalvmara.

Visst. Jag kan till viss del köpa argumenten från dom som hävdar att Nikes Breaking2-satsning var ett tillrättalagt jippo. Men likväl – ingen har sprungit ett marathon snabbare än vad Kipchoge gjorde då. Och det gjorde han i ett par Vaporfly 4%.

Det är möjligt att det är 100% placeboeffekt. Men efter att ha använt mina Nikes på Gävle Halvmara och Stockholm Marathon skulle jag vilja hävda att skorna ger ordentligt med extra fart, särskilt på längre distanser. Och idag behövde jag den extra farten.

Enligt mitt träningsprogram inför Ultravasan skulle jag köra 3x3k i 4:45-tempo idag. Men det kändes lite väl defensivt. Istället gav jag kroppen fri fart. Och fastän jag inte kört något tempopass sen början av sommaren kunde jag snitta strax under 4:00-fart utan att vare sig storkna eller tappa steget framåt slutet. Om det var skorna eller jag som gjorde jobbet låter jag vara osagt, men jag vill ändå hävda att Nike Vaporfly 4% är världens troligtvis bästa sko för asfaltslöpning.

Men, men, men…
…innan någon får för sig att köpa hem ett par och börja nöta distanspass: Det är verkligen ingen mängdsko. Frågan är om de håller i mycket mer än 20 mil. Men som tävlingssko eller motivation för enstaka intervaller är det ett lysande val.

Tabata på myren

Runacademy

Ibland händer det faktiskt att kameran ljuger – så där kraftfullt såg det inte alls ut då jag var ute på myren och sprang i lördags.

Den här terminen har jag på grund av jobbschemat varit otrogen mot Runacademy Gävle och istället kört med Östermalmsgruppen. Men då Gävlegruppen skulle ut på myren i lördags kunde jag inte hålla mig, utan gjorde ett studiebesök.

Mina erfarenheter av myrar sträcker sig inte längre än hjortronjakt och de superjobbiga myrpassagerna under Vildmarksmilen 15k. Den här gången fanns det inga hjortron att hämta, däremot ett gäng jobbiga tabataintervaller.

Det gick inte snabbt. Och det var inte ens lönt att försöka hålla fötterna torra. Däremot var det rätt kul och intensivt. Jag ska nog försöka få till lite myrpass i sommar. Det känns som att mina kycklingklubbor till ben skulle må bra av det.

Farttest: För snabb

Det kanske låter som ett löjligt i-landsproblem. Men att det gick alldeles för fort på kvällens farttest oroar mig lite.

Med åtta dagar kvar till Stockholm Marathon är det tunga arbetet gjort. Nu är det bara underhåll och finjusteringar kvar. Och ikväll hade jag 8k i marafart på agendan. Efter en – för mig – ovanligt snabb uppvärmningskilometer tryckte jag på lagom mycket genom Boulognerskogen, där kidsen hade börjat förfesta vid stadsbadet. Och vid den första kilometertiden såg allt bra ut: 4:13 med en skön känsla i kroppen. Sen hände nåt.

Trots att jag efter varje mellantid försökte korrigera ner farten hamnade de kvarvarande sju kilometrarna i spannet 3:57 – 4:04. Och det oroar mig. 4:00-fart gör mig trött. Skulle jag sätta iväg i sån takt under maran kommer jag krokna totalt. Att varken kroppen eller klockan kan hitta rätt tempo – 4:15/km – kan straffa sig ordentligt under sista milen i Stockholm. Och även om jag skulle ha lite plustid att ta av då går det snabbt att förlora en minut eller två.

En annan sak som gnager lite inför Stockholm är att 3:00-farthållaren står i startledet framför mig, så jag kommer ha en del att ta igen för att komma ikapp hen. Känner jag mig själv rätt kan kombinationen av en kropp som vill springa för snabbt + att jag inte får starta precis bredvid farthållaren resultera i en alldeles för kvick inledning och att jag får för mig att lämna 3:00-gruppen bakom mig då jag väl kommer ikapp.

Återstående vecka kommer vigas åt att pränta in taktiken: Håll farthållaren inom synhåll, stressa inte i början, sträva efter att komma ikapp vid 5k-markeringen. Och vad du än gör, försök inte att springa ifrån farthållaren förrän tidigast vid 36k.

Skärmavbild 2018-05-25 kl. 21.12.45

Långpassmutor

Jag är högst osäker på om det verkligen gäller i kärlek och krig, men då det kommer till löpträning är verkligen allt tillåtet. Även mutor. De senaste två veckorna har jag fått muta mitt mjukostmjuka pannben med godsaker för att härda ut långpassen.

Förra söndagen var det dags för det längsta långpasset på det program från Marathon.se som jag har följt inför maran i Stockholm. 38k stod på schemat. Och efter att dragit ut på starten i flera timmar fattade jag beslutet att springa så långt hemifrån som möjligt. Allt för att göra det svårare att vika ner mig och avbryta i förhand. Taktiken funkade finfint i värmen: Längs kusten förbi Bönan, Utvalnäs och Harkskär. Och sen den långa grusvägen till Björke. Den vägen håller humöret uppe – att bryta ihop där innebär en väldigt lång promenad hem.

Men så började vägen hemåt. När jag närmade Hille dök den där tanken upp: Jag skulle ju faktiskt kunna bryta, köpa en glass och ta bussen hem. Jag har ju trots allt sprungit mer än tre mil…

Lösningen blev en muta: Om hjärnan höll käften (eller i alla fall bara mumlade tyst i bakgrunden) skulle jag avsluta turen med Maxmiddag med extra allt. Och det funkade faktiskt. Hjärnan slutade tänka på bussar och benen bar mig hemåt.

Då jag idag skulle köra 28k med en insprängd 5k-fartökning efter halva distansen hade jag tänkt hålla mig i hemmaspåret under den inledande etappen, för att snabbt som attan rusa bortåt under fartökningen. Och sen skulle jag inte ha något annat val än att springa hem. Men så insåg jag att det skulle innebära en hel del motvind under den asfaltsbeklädda fartökningen. Istället skulle jag skarva ihop knappt tre mil längs ett motionsspår på fem kilometer. Och sånt gillar inte min skalle.

Då fartökningen var över och pulsen skulle vända neråt var jag lite väl nära det svalkande stadsbadet och lite skön vila i gräset. Så jag plockade fram en ny muta – hanka dig fram till det bittra slutet, så bjuppar jag på mjukglass och så mycket koffein du kan få i dig på vägen hem.

Återigen funkade det. Och inte nog med det, jag blev så sugen på mjukglass att jag till och med ökade tempot under de avslutande två kilometerna för att få käka så fort som möjligt.

Då det kommer till att överleva långpass har jag ingen skam alls. Då kohandlar jag hur mycket som helst med mig själv.

70AF9758-CAEE-4D33-8725-75833E863078

”Stabil” sub-40-löpare

Fram till för två veckor sen hade jag – så vitt jag kommer ihåg – gjort milen på under 40 minuter tre gånger på 40 år. Samtliga gånger på miltävlingar. Sen dängde jag i med sub-40 x2 på Gävle Halvmara. Och igår var det dags för ytterligare en liten milstolpe i min personliga utveckling: Första gången under 40 minuter på träning. Solo dessutom.

Igår stod det 10k snabbdistans på schemat. Och jag valde en rätt snabb runda + att jag tog den medsols, så att jag hade gruskilometrarna i början. Allt för att få en så lättsprungen tur som möjligt. Och för lite extra power hade jag satt på mig min Ironman Finisher-tröja. Med den på blir det lite svårare att vika ner sig.

Jag tycker det är rätt svårt att hålla tempo på egen hand. Och igår var inget undantag – strax innan 5k började jag funta på att slå av på takten. Men den här gången vann benen över skallen. Att jag hade svagt nedförslut och lättlöpt asfalt därifrån och hela vägen hem gjorde så klart kampen mycket enklare. Men det kändes ändå skönt att kunna tränga undan impulserna och fortsätta mata på.

Jag skulle inte säga att jag är stabil sub-40. Det är inte som att jag gör milen så kvickt närhelst jag vill det. Men att ha gjort det tre gånger på två veckor känns ändå som en stabil insats.

Formen inför Stockholm Marathon pekar svagt uppåt.

F9483BED-BF3C-423D-8935-4F80295A691C

Payoff utanför trygghetszonen

Igår var jag för andra veckan på raken med på Hemlingby Löparklubbs inomhusintervaler. Förra veckan var det ett rätt behagligt upplägg: 6x1k i ansträngande, men inte maxad fart.

Igår var några av klubbens bättre löpare med. Och dom ville köra ett lite tuffare upplägg: 1200m i milfart följt av 800m i marafart. Gånger sex. Utan vila emellan. Totalt alltså 10k i en fart rätt nära mitt max.

Utåt sett ville jag inte visa något, men upplägget i kombination med sällskapet oroade mig. Jag var lite rädd för att krokna efter 6k. Men jag valde ändå att satsa högt, så jag lade mig sist i klungan och tassade med under inledande 1200m i 3:50-fart. När vi kom fram till ”vilofasen” i marafart blev jag rätt förvånad. Temposänkningen var marginell. Det här gänget ansåg att 4:00-4:06 var marafart. Rätt långt från de 4:16 per kilometer som jag tränar mot.

Men jag bet ihop och så fort någon framför mig började sacka lite gick jag om för att täppa till luckan. Efter ett tag hade alla utom jag släppt det starka loket M, som låg i täten och drog. Och efter 6k hörde jag mig själv ropa till M att jag skulle gå upp och dra. Var fan kom det ifrån?

Väl i täten var det bara att sträcka ut. När vi hade betat av den sista tolvhundringen och bara hade 800 meter vila kvar kände jag mig fortfarande pigg. M skulle få kämpa lite för att springa ifrån mig. Så jag plockade fram extrakrafter och ökade.

Med 300 meter kvar av passet gick M upp jämsides och passerade mig. Jag sa åt honom att trycka på det sista lilla och såg framför mig hur jag skulle släppa iväg honom. Men det ville inte benen. Istället ökade dom takten under en avslutning som – med mina mått mätt – gick hysteriskt fort.

Mitt val att kliva ut ur min trygga lilla bubbla och utmana mig själv – oavsett om det skulle bära eller brista – betalade tusenfallt tillbaka. Då jag efter passet nedvarvningsjoggade hemåt var det som att studsa fram mellan små moln. Så där snabb och stark var det väldigt länge sen jag kände mig.

När jag kom hem och kollade på träningsfilen visade det sig att jag hade räknat fel. Jag hade varit lite för ivrig och den näst sista vilan hade bara blivit tre, istället för fyra, varv. Hade jag inte klantat till mig hade gårdagens pass varit mitt livs tredje snabbaste mil. Men personårsbästa på 9,8k är inte heller helt fel.

Bästa marapasset ever

Marathonfart – det var det absolut värsta passen jag visste då jag för två år sen följde Anders Szalkais träningsprogram inför Köpenhamns Marathon. De var kryptonit. De var smärta. De var pur ångest. Och ofta resulterade de i misslyckanden och sänkt självförtroende.

Igår skolkade jag från träningen. Det var så mörkt och kallt ute när jag jag stämplade ut, att det kändes ungefär 1000 gånger mer inbjudande att krypa ner i sängen och kolla på Dunkirk. Så då det idag var dags för den andra veckan med min nya lördagsrutin – CxWorx + löpning + långstretch – hade jag två val:

  1. Följa schemat och köra 10k lugn distanslöpning.
  2. ”Springa ikapp” gårdagens pass: 12 km, varav 8k i marathonfart.

Jag kände mig så stark att jag valde marafart.

Det som gör att jag tycker att marathonfart är så sjukt svårt är att det liksom hamnar mittemellan: Min tröskelfart ligger på 4:00 per kilometer, medan min ”snabba” distansfart ligger på 4:30 per kilometer (i själva verket brukar det vara först framåt sommaren jag är tillräckligt stark för att hålla den farten).

Att ligga i 4:15 minuter/kilometer känns helt enkelt inte naturligt för mig. Det är varken eller. Det är mittemellan. Min kropp har inte den växeln. Det brukar sluta med att jag kollar på klockan mest hela tiden, för att hålla rätt fart. Och sen kroknar jag efter 4-5 kilometer.

Idag var inget undantag. Jag öppnade för snabbt. Alldeles för snabbt. Så jag fick justera ner farten. Men då gick det för långsamt. Och där någonstans – kring den första kilometern – tänkte jag: Fuck it. Jag kör på känsla… så länge jag orkar.

Och för en gångs skull orkade jag. Inga negativa tankar. Inget Shit så långt det är kvar redan efter 5k. Ingenting annat än en grymt skön känsla. Benen bara trummade på och tankarna flöt iväg.

Då klockan pep till efter 8 kilometer hade jag betat av dom på 33:04 minuter, vilket ger ett kilometersnitt på 4:08. Jag låg ”långt” under den tid jag satsade på. Och jag kände mig inte ens trött. Idag hade jag utan problem gjort milen på 41 minuter.

Visst, jag valde en rätt tacksam runda. Men det är också en runda som innehåller den värsta backen från Gävle Halvmarathon, så jag sprang inte bara runt och njöt i nedförslut.

Om det kan kännas så här bra med lager på lager, minus fem grader och isigt underlag, så längtar jag att få sträcka ut på allvar på vårsnabb asfalt.

Det här var utan tvekan det bästa passet jag fått till då jag har följt ett träningsprogram.