Tag Archive | träning

”Stabil” sub-40-löpare

Fram till för två veckor sen hade jag – så vitt jag kommer ihåg – gjort milen på under 40 minuter tre gånger på 40 år. Samtliga gånger på miltävlingar. Sen dängde jag i med sub-40 x2 på Gävle Halvmara. Och igår var det dags för ytterligare en liten milstolpe i min personliga utveckling: Första gången under 40 minuter på träning. Solo dessutom.

Igår stod det 10k snabbdistans på schemat. Och jag valde en rätt snabb runda + att jag tog den medsols, så att jag hade gruskilometrarna i början. Allt för att få en så lättsprungen tur som möjligt. Och för lite extra power hade jag satt på mig min Ironman Finisher-tröja. Med den på blir det lite svårare att vika ner sig.

Jag tycker det är rätt svårt att hålla tempo på egen hand. Och igår var inget undantag – strax innan 5k började jag funta på att slå av på takten. Men den här gången vann benen över skallen. Att jag hade svagt nedförslut och lättlöpt asfalt därifrån och hela vägen hem gjorde så klart kampen mycket enklare. Men det kändes ändå skönt att kunna tränga undan impulserna och fortsätta mata på.

Jag skulle inte säga att jag är stabil sub-40. Det är inte som att jag gör milen så kvickt närhelst jag vill det. Men att ha gjort det tre gånger på två veckor känns ändå som en stabil insats.

Formen inför Stockholm Marathon pekar svagt uppåt.

F9483BED-BF3C-423D-8935-4F80295A691C

Annonser

Payoff utanför trygghetszonen

Igår var jag för andra veckan på raken med på Hemlingby Löparklubbs inomhusintervaler. Förra veckan var det ett rätt behagligt upplägg: 6x1k i ansträngande, men inte maxad fart.

Igår var några av klubbens bättre löpare med. Och dom ville köra ett lite tuffare upplägg: 1200m i milfart följt av 800m i marafart. Gånger sex. Utan vila emellan. Totalt alltså 10k i en fart rätt nära mitt max.

Utåt sett ville jag inte visa något, men upplägget i kombination med sällskapet oroade mig. Jag var lite rädd för att krokna efter 6k. Men jag valde ändå att satsa högt, så jag lade mig sist i klungan och tassade med under inledande 1200m i 3:50-fart. När vi kom fram till ”vilofasen” i marafart blev jag rätt förvånad. Temposänkningen var marginell. Det här gänget ansåg att 4:00-4:06 var marafart. Rätt långt från de 4:16 per kilometer som jag tränar mot.

Men jag bet ihop och så fort någon framför mig började sacka lite gick jag om för att täppa till luckan. Efter ett tag hade alla utom jag släppt det starka loket M, som låg i täten och drog. Och efter 6k hörde jag mig själv ropa till M att jag skulle gå upp och dra. Var fan kom det ifrån?

Väl i täten var det bara att sträcka ut. När vi hade betat av den sista tolvhundringen och bara hade 800 meter vila kvar kände jag mig fortfarande pigg. M skulle få kämpa lite för att springa ifrån mig. Så jag plockade fram extrakrafter och ökade.

Med 300 meter kvar av passet gick M upp jämsides och passerade mig. Jag sa åt honom att trycka på det sista lilla och såg framför mig hur jag skulle släppa iväg honom. Men det ville inte benen. Istället ökade dom takten under en avslutning som – med mina mått mätt – gick hysteriskt fort.

Mitt val att kliva ut ur min trygga lilla bubbla och utmana mig själv – oavsett om det skulle bära eller brista – betalade tusenfallt tillbaka. Då jag efter passet nedvarvningsjoggade hemåt var det som att studsa fram mellan små moln. Så där snabb och stark var det väldigt länge sen jag kände mig.

När jag kom hem och kollade på träningsfilen visade det sig att jag hade räknat fel. Jag hade varit lite för ivrig och den näst sista vilan hade bara blivit tre, istället för fyra, varv. Hade jag inte klantat till mig hade gårdagens pass varit mitt livs tredje snabbaste mil. Men personårsbästa på 9,8k är inte heller helt fel.

Bästa marapasset ever

Marathonfart – det var det absolut värsta passen jag visste då jag för två år sen följde Anders Szalkais träningsprogram inför Köpenhamns Marathon. De var kryptonit. De var smärta. De var pur ångest. Och ofta resulterade de i misslyckanden och sänkt självförtroende.

Igår skolkade jag från träningen. Det var så mörkt och kallt ute när jag jag stämplade ut, att det kändes ungefär 1000 gånger mer inbjudande att krypa ner i sängen och kolla på Dunkirk. Så då det idag var dags för den andra veckan med min nya lördagsrutin – CxWorx + löpning + långstretch – hade jag två val:

  1. Följa schemat och köra 10k lugn distanslöpning.
  2. ”Springa ikapp” gårdagens pass: 12 km, varav 8k i marathonfart.

Jag kände mig så stark att jag valde marafart.

Det som gör att jag tycker att marathonfart är så sjukt svårt är att det liksom hamnar mittemellan: Min tröskelfart ligger på 4:00 per kilometer, medan min ”snabba” distansfart ligger på 4:30 per kilometer (i själva verket brukar det vara först framåt sommaren jag är tillräckligt stark för att hålla den farten).

Att ligga i 4:15 minuter/kilometer känns helt enkelt inte naturligt för mig. Det är varken eller. Det är mittemellan. Min kropp har inte den växeln. Det brukar sluta med att jag kollar på klockan mest hela tiden, för att hålla rätt fart. Och sen kroknar jag efter 4-5 kilometer.

Idag var inget undantag. Jag öppnade för snabbt. Alldeles för snabbt. Så jag fick justera ner farten. Men då gick det för långsamt. Och där någonstans – kring den första kilometern – tänkte jag: Fuck it. Jag kör på känsla… så länge jag orkar.

Och för en gångs skull orkade jag. Inga negativa tankar. Inget Shit så långt det är kvar redan efter 5k. Ingenting annat än en grymt skön känsla. Benen bara trummade på och tankarna flöt iväg.

Då klockan pep till efter 8 kilometer hade jag betat av dom på 33:04 minuter, vilket ger ett kilometersnitt på 4:08. Jag låg ”långt” under den tid jag satsade på. Och jag kände mig inte ens trött. Idag hade jag utan problem gjort milen på 41 minuter.

Visst, jag valde en rätt tacksam runda. Men det är också en runda som innehåller den värsta backen från Gävle Halvmarathon, så jag sprang inte bara runt och njöt i nedförslut.

Om det kan kännas så här bra med lager på lager, minus fem grader och isigt underlag, så längtar jag att få sträcka ut på allvar på vårsnabb asfalt.

Det här var utan tvekan det bästa passet jag fått till då jag har följt ett träningsprogram.

Mer gear test & löpcomeback

img_3567

Idag fortsatte jag min gear test inför vårens äventyr i Marocko genom att köra ett litet kombopass på löpband/trappmaskin tillsammans med min nya ryggsäck. Dessutom gjorde jag en liten microcomeback.

För fyra veckor sen smällde det till i översidan på högerfoten då jag körde ett lite tuffare pass på löpbandet. Och puckad som jag är klev jag inte av direkt. Istället fortsatte jag köra på. Resultatet var att jag knappt lyckades gå hem från gymmet. Foten fick en underlig färg och ömmade så fort jag bara funderade på att stödja på den.

Efter en självdiagnostisering med hjälp av Google kände jag mig övertygad om att jag hade drabbats av Mortons neurom. Men sjukgymnasten på hälsovårdsmottagningen var inte lika övertygad. Han ordinerade Voltaren och bad mig ringa en vecka senare ifall det inte blev bättre.

Nog blev det bättre. Men inte tillräckligt snabbt om du frågar mig. Fyra alternativträningsveckor senare har jag bara mindre känningar i foten, så jag tänkte att jag skulle testa att springa lite.

Jag körde 13 lugna minuter, utan överdriven tålöpning, på bandet. Och det kändes inte värre än när jag är ute och går. Sen stoppade jag ner lite vikter i ryggsäcken och körde ett promenadpass på löpbandet. Då det var två minuter kvar kunde jag inte hålla mig – det blev lite lätt löpning med nio kilo på ryggen. Och det funkade helt okej det med.

Sen Må Bättre här i Gävle nyligen renoverade har de skaffat två trappmaskiner. De ser rätt B ut. Och dom som använder dom ser sjukt töntiga ut. Men skenet bedrar – trappmaskinerna är brutala.

Idag avslutade jag med 20 minuter trappmaskin med ryggsäcken på. Som tur var var det rätt folktomt på gymmet. Jag svettades nåt helt fantastiskt mycket. Det droppade. Rann forsade. Helt bisarrt.

Det känns som att jag satsat på rätt ryggsäck. Den helt satt suveränt. En pusselbit till har fallit på plats. Nu måste jag bara få fart på löpningen igen.

På träningsläger med teamet

Förra helgen var jag uppe i Frösö Park – Östersund – på träningsläger med Anna & Emil Sportklubb. För en åkare som nyss lärt sig tycka att det är kul att balansera på längdskidor var det ett perfekt upplägg: Två dagar med två teknikpass per dag + ett seedningslopp.

Planen är att jag om lite drygt en månad ska knäcka Vasaloppet för första gången.

Sen jag anmälde mig till Vasan har jag fått höra en rad olika varianter på ”Men det kan väl inte vara så svårt – du har ju konditionen” från en rad olika människor. Men samtidigt är det inte så satans enkelt.

Att skida i 8-9 timmar är en utmaning för alla. Oavsett kondition. Och som nybörjare har jag länge fått kämpa för varje meter. Det är inte skidåkning. Det är sluggeråkning. Kraft över finess. Vilja över kunnande.

Men som tur var bor jag i Gävle. Och det är nära Sandviken. Och Sandviken är nära Högbo. Och där finns det helt fantastiska skidspår. Till min tur hör även att jag är vän med Jocke. Och han gillar att skida i Högbo. Så sen i höstas har vi med jämna mellanrum varit ute i Högbo och nött. Längs vägen har jag utvecklats brutalt mycket. Men fortfarande rusar pulsen iväg läskigt snabbt då jag ska skida.

Jaja – träningsläger var det.

Då jag anmälde mig var jag rånybörjare, så jag hamnade i nybörjargruppen. Kanske lite väl defensivt visade det sig. Och då de andra som var på min nivå snabbt hoppade upp i lägrets mellangrupp var det snart bara jag och de riktiga nybörjarna – dom som knappt stått på ett par skidor tidigare – som var kvar i gruppen. Det visade sig vara ett genidrag!

Under det sista passet i lördags var vi bara tre pers i min grupp. Tre pers + vår instruktör Kajsa. Det var som att ha en skid-PT. På 1,5 timmar utvecklades jag mer än på flera veckors nötande i Högbo. Kajsas småjusteringar gjorde att jag plötsligt fick betydligt mer punch och fart i stakningen. Helt obetalbart.

Innan vi åkte hem från Frösö Park fick alla som ville vara med i nypremiären av Östersund Ski Marathon. 42 km-klassen var dessutom ett seedningslopp inför Vasaloppet. Så det var aldrig något snack om saken, även fast jag aldrig tidigare hade åkt längre än 20 km.

Det gick helt okej. 3:18 h och en snittfart på omkring 4:40 min/km. Inte alls supersnabbt. Men i paritet med vad jag hoppas kunna hålla under merparten av Vasaloppet. Och av bara farten lyckades jag seeda mig fram två startled inför Vasan.

Nu har jag gått från att få starta längst, längst bak till att stå med 9-timmars åkarna. Men jag har en chans till – 19 februari går Bessemerloppet i fantastiska Högbo. En bra tid där och jag kommer ännu närmare att slippa krypa ut från starten i Sälen.

Bilden ljuger:

img_4940

Jag var visst på plats, även om jag råkade sova stående under vår photoshoot:

img_4940-2

Återkomst som 22-åring

I fredags fick jag stifta bekantskap med mitt 22-åriga jag. Det jag som gick på spelningar, utdragna efterfester och vaknade upp och mådde lite dagen efter. Kommer inte ens ihåg när jag senast satt på en efterfest till 04:30. Men i fredags hände det.

Allting började väldigt försiktigt. En afterwork med Pellepelle och Franke. Varsin burgare. Två goda öl. Och sen tidig hemfärd, ett bad och lite läsning. Men när jag väl torkat till insåg jag att det är dags att skaka av mig den gubbkoma som jag hamnat i. Att småbarnsfarsorna inte kan ränna på stan är en sak. Men att även jag blivit eremit är egentligen inte helt okej.

Så jag pallrade mig iväg. Ett par vänner som jag inte sett på väldigt länge skulle spela. Det blev ett par öl i baren. Sen sprang jag på en gammal klasskompis. Plötsligt hade jag hakat på dom både vidare till ett annat hak och till den obligatoriska efterfesten med fuldrinkar.

När jag väl cyklade hemåt strax innan klockan fem insåg jag att det nog var en dålig idé att ställa klockan för att hinna upp till lördagens core, som började 09:30. I stället gav jag mig helt träningsledigt hela helgen.

Slappt. Men ganska skönt.

Trots en slö start på veckan – och en ännu slöare avslutning – har jag hunnit med tre gympass och lika många kortrundor på löpbandet. Hela kroppen har fått sitt. Och för en gångs skull aktiverades även nöjestarmen ordentligt.

Facit: En välanvänd vecka. Om än inte någon svettig träningskantad vecka.

Inspiratör eller Vem kan slå en pensionär?

Det finns en äldre herre som brukar vara lika gymmorgonpigg som jag. Och han bangar inte för att nämna att han är pensionär. Jag kallar honom Rycket, för han rycker så satans hårt i maskinerna.

Troligtvis kommer jag aldrig bli lika stark och vältränad som Rycket – oavsett vilken övning det handlar om och oavsett hur mycket vikter jag lassar på kör Rycket med 150% av min belastning. Men om jag skulle vara hälften så pigg och fit som honom när jag börjar närma mig hans nuvarande ålder skulle jag bli grymt nöjd.

I dag började jag och Rycket snacka löpning. Han hade sprungit Stockholms Maraton 1986-1987 och 1988 hade han varit över i New York för att springa maran. 25 år senare funtade han nu på att göra comeback på Stockholms maratonbana nästa år.

Så fort jag hörde det fick jag en inre syn: Rycket startar i gruppen efter mig och redan efter fem kilometer trippar han förbi mig på fjäderlätta steg. I farten vänder han sig om och frågar – i all välmening – hur det går.

Mitt nya mål inför nästa år är att inte bara ta mig runt, jag ska även ge Rycket en ordentlig match.

Troligtvis kan jag inte slå en pensionär, men med lite tur kan jag i alla fall hålla jämna steg med honom. Det är när jag möter inspiratörer som Rycket som jag inser att det nog inte är så farligt att åldras trots allt.