Arkiv | Löpning RSS for this section

Så coolt med återhämtning

Då jag är i riktigt bra form kan jag springa några sekunder snabbare per kilometer och ta mig lite, lite längre utan att bli bängtrött. Det är så klart skönt. Men den största skillnaden för mig på bra form vs hygglig form är sättet jag återhämtar mig.

Jag tycker det är grymt coolt hur lite återhämtning som krävs då jag är i fin form. Det får mig att känna mig grymt mäktig.

Igår stod ett distanspass på 10k med progressiv fartökning på schemat. Särskilt progressiv ökning blev det inte. Den första kilometern gick aningen för snabbt och redan på den andra var jag nere på 4:11-fart. Därefter blev det en kamp för att ligga så nära 4:00 per kilometer som möjligt.

Under den sjätte kilometern kände jag att andningen blev tyngre och tyngre. Men jag bestämde mig ändå för att bita ihop fram till sju kilometer. Efter en rätt kvick kilometer på oplogad cykelbana slog jag av på takten och förberedde mig på att jogga hem.

Men det tog inte särskilt lång tid innan pulsen vikt av neråt och kroppen kändes pigg igen, så jag gav benen fri fart. Fastän det kändes som att jag inte tryckte på var jag snart nere på låg fyraminutersfart. Jag liksom bara flöt fram. Lugn och harmonisk, men ändå rätt snabb.

När jag kom hem och började analysera passet upptäckte jag att min återhämtningsjogg bara hade varat i knappt 300 meter. Och det är just det jag tycker är så coolt – att på 1,5 minuter kunna gå från Shit, jag är så trött att jag bryter nu till Äsch, jag kan öka farten utan att ta i särskilt hårt.

Trots mitt lilla återhämtningsbreak tog jag milen på 41:09 igår. Jag är rätt säker på att det är min snabbaste träningsmil någonsin. Inte illa för en mörk februaritisdag med fläckas oplogade cykelbanor.

Annonser

Dra ner tempot och nå längre

De senaste veckorna – eller vänta här nu, de senaste månaderna – har det varit rätt hektiskt med arbete. Jobbpeakar har kommit mest hela tiden och jag har inte riktigt kunnat styra min tid. Det har inneburit att riktigt bra träningsveckor har varvats med pliktskyldiga bottenveckor.

Men jag ska verkligen inte whina. Jämfört med ett år sen, då jag precis hade kommit igång igen efter en oroande skada, är jag faktiskt i kanonform just nu.

Ett av mina största issues då det kommer till löpträning är fart. Går det lätt springer jag för fort. Och då orkar jag inte så långt som jag borde. Går det tungt springer jag alldeles för långsamt och blir förbannad över att jag inte är bättre tränad.

Under måndagens inomhusintervaller gick det alldeles för lätt. Jag körde en intervallstege (200 -> 400 -> 600 -> 800 -> 1000 -> 1000 -> 800 -> 600 -> 400 -> 200), med kisspaus mellan tusingarna som serievila. Planen var att ligga i stadig 3:40-fart genom hela passet. Men så rycktes jag med av alla de andra, som låg och nötte tvåhundringar. Det är ju trots allt så kul att springa fort. Och upp till stegens topp funkade det bra med överfart, men därifrån och in i mål blev en kamp med pannben och hemlängtan som främsta vapen.

Idag hade jag tänkt köra lite löpband efter morgonens coreträning (CxWorx). Planen var att köra mitt specialpass: Mardrömsbacke, +1% lutning för varje minut. Och jag hade gett mig den på att nå en högre lutning än de 13% jag tidigare maxat, innan passet vänder neråt med -1% lutning var 30:e sekund.

För att lura skallen att det var lätt ställde jag in farten på 6:15 min/km istället för det 6:00-tempo jag brukar försöka hålla uppför Mardrömsbacken. Men skallen var inte alls så lättlurad. Redan vid 10%-lutning började det kännas rätt tufft. Det var då jag gjorde det.

Istället för att ryckas med av de speedkanoner som körde snabbintervaller bredvid mig (grymt kul att se – det är sällan någon brukar köra riktigt kvicka intervaller på mitt gym och dom körde verkligen skiten ur sig), släppte jag prestigen: För varje lutningsökning fick jag även sänka farten något. Och plötsligt var toppen av backen inte alls 13%, utan 15% lutning. Nytt rekord! Och när jag väl hade kommit ner för backen var jag så nöjd att jag adderade 8x200m till dagens pass av bara farten.

Vad fasen spelar det för roll ifall det går i 6:00-, 6:15- eller 6:45-tempo ifall målet är att nöta tungt uppför?

Någon gång ska jag testa att dra ner farten ännu mer och maxa löpbandet. Hur långt upp går det? 18%? 20%? Kanske till och med 25%?

Imorgon ska jag utmana fartkänslan, egot och prestigen igen. Istället för den föreslagna farten på veckans långpass ska jag lägga på minst 30 sekunder per kilometer och försöka komma lite längre. Det vore grymt fint för skallen ifall kroppen orkar röra sig längre än 30 kilometer för första gången sen i höstas.

Löparhack för pannbenssvaga

Igår hade jag min första lilla träningsmotgång på slutet: Jag klappade ihop under ett rätt tuft intervallpass på löpbandet (2x10x1min) och fick lomma iväg till omklädningsrummet med svansen mellan benen redan efter 13 intervaller. Kanske hade det gått bättre om jag hade använt mitt egna lilla löparhack.

Under den senaste tiden har jag återvänt till min gamla halvmaraplaylist. Att musik kan hjälpa oss pannbenssvaga löpare är ingen nyhet. Däremot snackas det mindre om vilken musik som ska användas.

Min halvmaraplaylist har en massa Laleh och Hellström i början. Och nu på slutet har jag kommit på mig själv med att – när det känns riktigt tufft – springa runt och översätta låtarna till engelska för mig själv. Laleh, Hellström, Maggio och Krunegård funkar finfint. Kent och hiphop kräver lite för mycket hjärna.

Att fokusera på att översätta musiken gör att jag inte noterar hur tungt kroppen jobbar. 3-4 minuter passerar utan att jag märker det och plötsligt är den tröskelintervall jag nyss drog igång över. Sjukt fint!

28,5% av drömmålet

Ny lördagsdubbel. Nytt marathonfartpass. Och nytt kanonpass.

Jag måste nästan ta och revidera min världsbild: Efter två lyckade distanslöpningar i marafart börjar jag faktiskt tycka att dom passen är riktigt trevliga. Men även idag satt det långt inne rent mentalt. Efter mitt CxWorx-pass på gymmet satt jag och sög på mitt uppladdningskaffe och min banan väldigt länge innan jag snörade på mig skorna och drog iväg.

Idag var det 12k i maratonfart + 1k uppvärmning/nedjogg som stod på agendan. Och för att få lite variation hade jag plottat ut en ny rutt, som under långa bitar följde Gävle Halvmarabanan.

Precis som förra veckan hade jag svårt att pricka den 4:15-fart som jag var ute efter. Även fast jag höll igen en del låg jag aningen för snabbt. Men av respekt för distansen (att programmet jag följer på bara en vecka hoppade från 8 till 12k kändes tufft) försökte jag att hålla alla eventuella kilometrar på under fyra minuter till slutet av passet.

Vid 4-5 kilometer började jag att förhandla med mig själv: En mil i marafart är inte så illa det heller. Det är väl helt okej? Vi behöver inte spränga oss så här tidigt på säsongen…

Så en del av mig var upplagd för att korta ner passet. Som tur var hörde varken benen, lungorna eller hjärtat till den delen. Och när klockan väl pep till efter 12k kände jag mig faktiskt rätt fräsch – fyra, fem promenadsteg och sen kunde jag jogga ner.

Snittet på mina 12k blev 4:04, vilket känns grymt bra. Och jag fick även in en mil på 40:32 – tror faktiskt inte att jag har sprungit 10k så snabbt på träning. Allt det utan att pulsen någonsin fladdrade iväg över 90% av max.

12k i marafart = 28,5% av Stockholm Marathon i sub-3:00-tempo = Bara lite drygt 70% ifrån att uppnå ett av årets största mål.

Just nu är både egot och självförtroendet verkligen på topp.

Facit: Vecka 2

Måndag: Styrketräning (fria vikter)
Tisdag: Inomhusintervaller (2x8x200m) – 13,3k
Onsdag: Distanspass – 10,9k
Torsdag: Tröselpass (12/10/8 min) – 14,5k
Fredag: VILA
Lördag: CxWorx + distanspass – 12,8k
Söndag: Veckans långpass – 23k

En fantastiskt fin träningsvecka. Det enda lilla microsmolket i bägaren var att jag hade mätt fel innan långpasset. Jag trodde att jag hade sprungit 26k, men det stämde inte riktigt överens med verkligheten.

Bästa marapasset ever

Marathonfart – det var det absolut värsta passen jag visste då jag för två år sen följde Anders Szalkais träningsprogram inför Köpenhamns Marathon. De var kryptonit. De var smärta. De var pur ångest. Och ofta resulterade de i misslyckanden och sänkt självförtroende.

Igår skolkade jag från träningen. Det var så mörkt och kallt ute när jag jag stämplade ut, att det kändes ungefär 1000 gånger mer inbjudande att krypa ner i sängen och kolla på Dunkirk. Så då det idag var dags för den andra veckan med min nya lördagsrutin – CxWorx + löpning + långstretch – hade jag två val:

  1. Följa schemat och köra 10k lugn distanslöpning.
  2. ”Springa ikapp” gårdagens pass: 12 km, varav 8k i marathonfart.

Jag kände mig så stark att jag valde marafart.

Det som gör att jag tycker att marathonfart är så sjukt svårt är att det liksom hamnar mittemellan: Min tröskelfart ligger på 4:00 per kilometer, medan min ”snabba” distansfart ligger på 4:30 per kilometer (i själva verket brukar det vara först framåt sommaren jag är tillräckligt stark för att hålla den farten).

Att ligga i 4:15 minuter/kilometer känns helt enkelt inte naturligt för mig. Det är varken eller. Det är mittemellan. Min kropp har inte den växeln. Det brukar sluta med att jag kollar på klockan mest hela tiden, för att hålla rätt fart. Och sen kroknar jag efter 4-5 kilometer.

Idag var inget undantag. Jag öppnade för snabbt. Alldeles för snabbt. Så jag fick justera ner farten. Men då gick det för långsamt. Och där någonstans – kring den första kilometern – tänkte jag: Fuck it. Jag kör på känsla… så länge jag orkar.

Och för en gångs skull orkade jag. Inga negativa tankar. Inget Shit så långt det är kvar redan efter 5k. Ingenting annat än en grymt skön känsla. Benen bara trummade på och tankarna flöt iväg.

Då klockan pep till efter 8 kilometer hade jag betat av dom på 33:04 minuter, vilket ger ett kilometersnitt på 4:08. Jag låg ”långt” under den tid jag satsade på. Och jag kände mig inte ens trött. Idag hade jag utan problem gjort milen på 41 minuter.

Visst, jag valde en rätt tacksam runda. Men det är också en runda som innehåller den värsta backen från Gävle Halvmarathon, så jag sprang inte bara runt och njöt i nedförslut.

Om det kan kännas så här bra med lager på lager, minus fem grader och isigt underlag, så längtar jag att få sträcka ut på allvar på vårsnabb asfalt.

Det här var utan tvekan det bästa passet jag fått till då jag har följt ett träningsprogram.

Veckans mission #50 – FAIL

Veckans mission:

  • Köra alla pass i marathonprogrammet – CHECK
  • Gå på bio – FAIL
  • Bli klar med garderobsrensning – ???

Efter att förra veckan hoppat över inledningen av träningsprogrammet från Marathon.se kändes det viktigt att nita alla veckans fem pass. Och det gjorde jag. Dagens inplanerade långpass på 22k stretchades dessutom – efter sällskap med två pigga löpare från Hemlingby LK – ut till ett 28,6k-pass. I övrigt har jag failat veckans mission. Jag tog mig inte iväg och kollade in Star Wars och även fast jag har ett par timmar kvar på veckan känns det osäkert huruvida dom kommer att läggas på garderobsrensning.

Dagens långpass var första långlöpningen sen Kullamannen knäckte mig helt under första helgen i november. Sen dess har jag försökt vila mig av med den småskada jag haft i vänsterfoten sen i somras.

Det är rätt magiskt (eller snarare tragiskt) hur snabbt kroppen tappar löpningen då du gör ett uppehåll. Även fast jag hade en rätt tung dipp efter 17k gick dagens runda rätt smärtfritt. Men efteråt! Det var länge sen jag kände mig så här paj. Det är på den nivån att jag är så öm att jag helst inte vill sitta.

Lärdomen från då jag följde sub-3-programmet inför Köpenhamns Marathon 2016 var att jag inte har en chans ifall jag fuskar med långpassen. Snabbhetsmässigt var jag verkligen där då. Den våren kände jag mig ruskigt snabb. Men vad spelar det för roll när jag inte orkade hålla farten i mer än halva loppet?

Inför den nya sub-3-satsningen har jag lovat mig själv att hoppa över max tre långpass. Ett (förra veckans) har jag redan skippat. Så det finns inte särskilt mycket marginal nu. I gengäld har jag också lovat mig själv att inte pressa på så hårt under långpassen. Blir det sölpass så får det bli det. Det är minutrarna i arbete som räknas. Farten går alltid att träna upp på annat sätt.

Nä, nu ska jag rensa lite i garderoben så kanske veckan bara blir ett 33%-igt fail.