Tag Archive | tempoträning

När benen bara trummar på

I måndags testade jag ett ultratips från Anders Szalkai, som jag läste i Runner’s World. Min tolkning av tipset blev en runda på cirka 500 meter upp och ner för Hemlingbybacken. Det blev tuff, stjärtaktiverande backträning med löpvila nedför den flackaste delen av backen. Totalt körde jag tio varv utan paus. Och det gick fantastiskt bra.

Förra gången jag körde backintervaller i Hemlingby körde vi 2×5 backar med promenad nedför och kortare vila mellan varje intervall. Det var en ordentlig nära döden-upplevelse med skenande puls. I måndags var tempot lite lägre, men trots det rusade pulsen upp till 90% av max.

Den flacka löpvilan utför gjorde att jag hann komma ner i puls under varje varv och under utförslöpningen byggde jag upp den mentala styrkan för att peppra på ett varv till. Benen var så satans lätta att det kändes nästan osportsligt. I måndags var Hemlingbybacken verkligen min bitch.

Hemlingbybacken

I dag körde jag ett litet tempopass i mitt hemmaspår. Tio minuters uppvärmning följdes av 60 minuter tempo. Målsättningen var att konstant ligga under 4:40 min/km. Nu lyckades jag inte riktigt med det. Men trots en andrakilometer på 4:52 minuter hamnade snittet på 4:27 och de sista tio kilometrarna gick på klart godkända 44:05 minuter.

Onsdag kväll och benen, lungorna, hjärtat och hjärnan är i perfekt samklang. Det här kan bli en helt lysande löparvecka. I morgon ska jag nog iväg och köra långsamlöpning med löparklubben.

Annonser

Jobbsemester

En gång i tiden – du vi var inne i en lite tyngre jobbperiod – gjorde min före detta kollega Bozo följande helt lysande definition: Fritid är den del av arbetstiden då det är tillåtet att dricka öl. Och som en uppföljning på det vill jag nu lansera jobbsemester: Det är när du åker iväg, så att det känns som semester, men du fortsätter jobba på som vanligt.

Sen i tisdags och fram tills i dag har jag haft jobbsemester nere i Hultsfred. Om dagarna har jag suttit i en lånelägenhet och jobbat på. Men om kvällarna har jag umgåtts, grillat och allt det där andra som hör en semester till. I morse tog jag konceptet jobbsemester till fulländning.

Jag skulle hantera några tyngre filer. Inget märkvärdigt. Ladda ner från ett ställe. Tagga och ladda upp på ett annat. Men även så enkla uppgifter tar ju tid.

I stället för att sitta och glo på en mätare under ned- och uppladdningarna passade jag på att köra korta tempopass i skogen bakom knuten. Det blev ett bra upplägg med kort, rask löpning. Lite filfixande. Sätta igång en uppladdning. Och sen ut på nytt tempopass. Totalt blev det 3 x 3 kilometer. Samt fyra cirklar kroppsgym – 20/20/20 raka crunches, sneda crunches, armhävningar.

Pass #1: 4:31 per kilometer.
Pass #2: 4:05 per kilometer.
Pass #3: 3:57 per kilometer.

Gateway to heaven:
gateway to heaven

Samtidigt på kontoret:
kontoret

Dagens dubbelmacka

I morse vaknade jag upp efter en lite väl stressig start på en rätt tuff jobbvecka och kände mig rätt sliten – rent mentalt alltså. Så jag beslöt att plocka ut en friskvårdstimme för att hinna med en dubbelmacka.

Först inledde jag med ett halvtungt rygg/axlar-pass. Mycket hantlar för axlarna och sköna maskiner för ryggen. Det kändes bra att bli ganska spak i kroppen. Passet avslutades med lite mage:

3×30 crunches i lutning.
2x3x30 crunches på matta.

Därefter tog jag en kopp kaffe och svidade om till löparoutfiten. Tanken var att köra ett lite längre tempopass: 5 kilometer i 4,40-tempo på en lagom kuperad asfaltsrunda. Men om hjärtat vann över hjärnan under söndagens långpass blev resultatet det omvända i dag. Tidigt under rundan vek jag av från originalspåret. Därmed valde jag bort en kilometer nerjoggning på hemvägen. Och vid 3 kilometer tog jag beslutet: Jag kör bara upp till exakt 4000 meter.

Men det var ingen helt lättköpt seger för hjärnan, för han fick lova att släppa alla spärrar under den avslutande kilometern. Slutet blev rätt slitigt. Men då jag tittade på tiderna i appen fick jag en viss belöning – sista kilometern hade gått på 3,47 och snittiden för hela rundan blev 4,00. Jag hamnade alltså ganska långt under målltiden. Men å andra sidan hamnade jag även rätt långt ifrån målsträckan.

Den här tiden för ett år sen kunde jag nästan hålla 4,00-tempo i 5 kilometer. Då hade jag jagat tider i ett par månader och hade bra klipp i benen. Allt gick klart snabbare än i år. Men jag kunde inte springa långt. Maxsträckan var en mil. Sen tog jag slut.

Nu funkar det säkert inte så. Det handlar snarare om hur jag tränat och vilka målsättningar jag har haft. Men det känns som att jag offrat snabbhet mot distans. Det vore helt fantastiskt om jag under nästa år kunde få kombinera de två.

Fredag kväll: Korttempo

Jag kom hem från jobbet + några ärenden strax innan klockan sju. Som tur var svidade jag om direkt – annars hade jag nog inte tagit mig ut i dag. Det var regnigt, kallt och inte alls inbjudande.

Ett av mina ärenden var att skaffa handskar och mössa inför höstlöpningen. För att sätta lite press på mig själv köpte jag lysgula handskar. Jag menar, har man lysgula handskar kan man ju inte direkt slöjogga fram. Då måste man hålla lite tempo. Dessutom har jag blivit tillräcklig mycket gubbe under det senaste året för att även tänka på att bilarna ska kunna se mig i mörkret – lysgult!

Vi snackar alltså om nytta-å-piska: Jag syns och måste höja tempot.

För att fira inköpen (och för att jag inte gjort det tidigare under veckan) körde jag lite tempoträning, men i microformat.

Förra veckan testade jag ju 4×1000 meter. I dag var det sprint. Efter en skön uppvärmning började jag räkna lyktstolpar. Fyra stolpar snabbt. Fyra stolpar vanligt. Sex stolpar snabbt. Fyra stolpar vanligt. Och så fyra stolpar snabbt. Så höll jag på i cirka två kilometer, där den snabbaste landade på 4,10.

Totalt med lite nervarvning hamnade jag på sex kilometer och ett snitt på 4,42.

Nu ska jag krypa ner i sängen med en god sallad och en schysst film. Och när jag käkat ska jag unna mig en liten påse godis.

Tempoträning

Tempoträning

Jag har läst lite om tempoträning. Men inte tillräckligt för att egentligen fatta vad det innebär – mer än att det är bra för syreupptagningen.

Okunnig eller påläst. Jag testade ett litet tempopass i går.

Jag vet inte om tanken är att man ska springa lungorna ur sig. Vila. Och sen springa lungresterna ur kroppen. Men det var ungefär det upplägg som jag körde.

Målet var 5×1000 meter med två minuters halvrask promenad emellan (det gav en rätt skum runda på kartan, för jag pausade appen medan jag promenerade).

Men jag var inte ens i närheten. Efter 3,2 var jag helt körd och de sista 800 metrarna var enbart en kombination av pannben och längtan att komma hem från regnet.

Den sista tempointervallen blev inställd. Och det inplanerade nerjoggningsvarvet fick jag skjuta på framtiden.

Till nästa gång borde jag läsa på lite mer. Är tanken verkligen att maxa under tempoträning eller ska man snarare lägga sig på 80%?