Tag Archive | intervaller

Världens bästa asfaltssko?

IMG_6845

Eftersom jag slarvat lite med kvalitetspassen sen maran i Stockholm behövde jag en extra boost då det vankades intervaller idag, så jag plockade fram snabbdojorna.

I våras köpte jag in mig i hypen. När Nike släppte en ny batch Vaporfly 4% ställde jag larmet och slog direkt – i och med att det brukar sälja slut snabbare än en elithalvmara.

Visst. Jag kan till viss del köpa argumenten från dom som hävdar att Nikes Breaking2-satsning var ett tillrättalagt jippo. Men likväl – ingen har sprungit ett marathon snabbare än vad Kipchoge gjorde då. Och det gjorde han i ett par Vaporfly 4%.

Det är möjligt att det är 100% placeboeffekt. Men efter att ha använt mina Nikes på Gävle Halvmara och Stockholm Marathon skulle jag vilja hävda att skorna ger ordentligt med extra fart, särskilt på längre distanser. Och idag behövde jag den extra farten.

Enligt mitt träningsprogram inför Ultravasan skulle jag köra 3x3k i 4:45-tempo idag. Men det kändes lite väl defensivt. Istället gav jag kroppen fri fart. Och fastän jag inte kört något tempopass sen början av sommaren kunde jag snitta strax under 4:00-fart utan att vare sig storkna eller tappa steget framåt slutet. Om det var skorna eller jag som gjorde jobbet låter jag vara osagt, men jag vill ändå hävda att Nike Vaporfly 4% är världens troligtvis bästa sko för asfaltslöpning.

Men, men, men…
…innan någon får för sig att köpa hem ett par och börja nöta distanspass: Det är verkligen ingen mängdsko. Frågan är om de håller i mycket mer än 20 mil. Men som tävlingssko eller motivation för enstaka intervaller är det ett lysande val.

Payoff utanför trygghetszonen

Igår var jag för andra veckan på raken med på Hemlingby Löparklubbs inomhusintervaler. Förra veckan var det ett rätt behagligt upplägg: 6x1k i ansträngande, men inte maxad fart.

Igår var några av klubbens bättre löpare med. Och dom ville köra ett lite tuffare upplägg: 1200m i milfart följt av 800m i marafart. Gånger sex. Utan vila emellan. Totalt alltså 10k i en fart rätt nära mitt max.

Utåt sett ville jag inte visa något, men upplägget i kombination med sällskapet oroade mig. Jag var lite rädd för att krokna efter 6k. Men jag valde ändå att satsa högt, så jag lade mig sist i klungan och tassade med under inledande 1200m i 3:50-fart. När vi kom fram till ”vilofasen” i marafart blev jag rätt förvånad. Temposänkningen var marginell. Det här gänget ansåg att 4:00-4:06 var marafart. Rätt långt från de 4:16 per kilometer som jag tränar mot.

Men jag bet ihop och så fort någon framför mig började sacka lite gick jag om för att täppa till luckan. Efter ett tag hade alla utom jag släppt det starka loket M, som låg i täten och drog. Och efter 6k hörde jag mig själv ropa till M att jag skulle gå upp och dra. Var fan kom det ifrån?

Väl i täten var det bara att sträcka ut. När vi hade betat av den sista tolvhundringen och bara hade 800 meter vila kvar kände jag mig fortfarande pigg. M skulle få kämpa lite för att springa ifrån mig. Så jag plockade fram extrakrafter och ökade.

Med 300 meter kvar av passet gick M upp jämsides och passerade mig. Jag sa åt honom att trycka på det sista lilla och såg framför mig hur jag skulle släppa iväg honom. Men det ville inte benen. Istället ökade dom takten under en avslutning som – med mina mått mätt – gick hysteriskt fort.

Mitt val att kliva ut ur min trygga lilla bubbla och utmana mig själv – oavsett om det skulle bära eller brista – betalade tusenfallt tillbaka. Då jag efter passet nedvarvningsjoggade hemåt var det som att studsa fram mellan små moln. Så där snabb och stark var det väldigt länge sen jag kände mig.

När jag kom hem och kollade på träningsfilen visade det sig att jag hade räknat fel. Jag hade varit lite för ivrig och den näst sista vilan hade bara blivit tre, istället för fyra, varv. Hade jag inte klantat till mig hade gårdagens pass varit mitt livs tredje snabbaste mil. Men personårsbästa på 9,8k är inte heller helt fel.

Dra ner tempot och nå längre

De senaste veckorna – eller vänta här nu, de senaste månaderna – har det varit rätt hektiskt med arbete. Jobbpeakar har kommit mest hela tiden och jag har inte riktigt kunnat styra min tid. Det har inneburit att riktigt bra träningsveckor har varvats med pliktskyldiga bottenveckor.

Men jag ska verkligen inte whina. Jämfört med ett år sen, då jag precis hade kommit igång igen efter en oroande skada, är jag faktiskt i kanonform just nu.

Ett av mina största issues då det kommer till löpträning är fart. Går det lätt springer jag för fort. Och då orkar jag inte så långt som jag borde. Går det tungt springer jag alldeles för långsamt och blir förbannad över att jag inte är bättre tränad.

Under måndagens inomhusintervaller gick det alldeles för lätt. Jag körde en intervallstege (200 -> 400 -> 600 -> 800 -> 1000 -> 1000 -> 800 -> 600 -> 400 -> 200), med kisspaus mellan tusingarna som serievila. Planen var att ligga i stadig 3:40-fart genom hela passet. Men så rycktes jag med av alla de andra, som låg och nötte tvåhundringar. Det är ju trots allt så kul att springa fort. Och upp till stegens topp funkade det bra med överfart, men därifrån och in i mål blev en kamp med pannben och hemlängtan som främsta vapen.

Idag hade jag tänkt köra lite löpband efter morgonens coreträning (CxWorx). Planen var att köra mitt specialpass: Mardrömsbacke, +1% lutning för varje minut. Och jag hade gett mig den på att nå en högre lutning än de 13% jag tidigare maxat, innan passet vänder neråt med -1% lutning var 30:e sekund.

För att lura skallen att det var lätt ställde jag in farten på 6:15 min/km istället för det 6:00-tempo jag brukar försöka hålla uppför Mardrömsbacken. Men skallen var inte alls så lättlurad. Redan vid 10%-lutning började det kännas rätt tufft. Det var då jag gjorde det.

Istället för att ryckas med av de speedkanoner som körde snabbintervaller bredvid mig (grymt kul att se – det är sällan någon brukar köra riktigt kvicka intervaller på mitt gym och dom körde verkligen skiten ur sig), släppte jag prestigen: För varje lutningsökning fick jag även sänka farten något. Och plötsligt var toppen av backen inte alls 13%, utan 15% lutning. Nytt rekord! Och när jag väl hade kommit ner för backen var jag så nöjd att jag adderade 8x200m till dagens pass av bara farten.

Vad fasen spelar det för roll ifall det går i 6:00-, 6:15- eller 6:45-tempo ifall målet är att nöta tungt uppför?

Någon gång ska jag testa att dra ner farten ännu mer och maxa löpbandet. Hur långt upp går det? 18%? 20%? Kanske till och med 25%?

Imorgon ska jag utmana fartkänslan, egot och prestigen igen. Istället för den föreslagna farten på veckans långpass ska jag lägga på minst 30 sekunder per kilometer och försöka komma lite längre. Det vore grymt fint för skallen ifall kroppen orkar röra sig längre än 30 kilometer för första gången sen i höstas.

Väldigt många tecken om självförtroende

Ju mer jag tränar och tävlar desto mer inser jag att konditionsidrott vilar på tre framgångsfaktorer: Hjärta, hjärna & muskler.

Var och en för sig är dom ganska värdelösa. Och de är exakt lika viktiga för slutresultatet. Tyvärr är hjärnan väldigt svårt att träna upp.

Jag har ett ganska schizofrent förhållande till min skalle. Å ena sidan har jag ordentlig hybris – jag tycker det låter helt rimligt att jag ska springa 16 terrängmil i Skåne om knappt två månader. Å andra sidan är jag livrädd för att vägga i Lidingöloppet om två helger.

Det brukar heta att kondition är en färskvara. Om det är sant har självförtroende extremt kort bäst-före-datum. För mig är skallen aldrig positivare än det senaste träningspasset – det är en konstant berg-å-dal-bana, som om en liten del av skallen vore bipolär.

I tisdags körde jag ett lite tuffare tröskelpass i Hemlingby: 3×2,5 km motionsspår i 3:54-tempo. Efteråt kändes silvermedaljen i Lidingö (dvs en tid under 2:15h) klart doable. Men så kom söndagen.

I söndags skulle jag köra mitt sista långpass samt boosta på självförtroendet inför kommande race. Lätt transportlöpning fram-å-tillbaka till milspåret vid Skidstavallen och 4:30-tempo runt spåret. Det var planen. Men farten fanns inte. Varenda uppförsbacke kändes enorm. Inte ens på platten fanns det någon speed att hämta och jag fick verkligen kämpa för att gå under fem minuter på kilometern.

På vägen hem från Skidstavallen funtade jag på hur mycket en svensk klassiker är värd ifall en underpresterar på upploppet i Lidingö. Men…så kom måndagen.

Igår var det säsongsupptakt för Runacademy här i Gävle. Jag hade egentligen inte tänkt vara med, men efter söndagens egoknäck tänkte jag att 15 veckor intervaller är precis vad jag behöver.

Gårdagens pass var rätt kul:
4+1+1 min (1 min vila/intervall)
3 min setvila
3+1+1 min (1 min vila/intervall)
3 min setvila
2+1+1 min (1 min vila/intervall)

…och hej vad det gick. Jag gick ut hårt. Och sen ökade jag. Varken hjärtat, hjärnan eller musklerna ville vika ner sig, fastän jag hade råtuff sparring av två löpare, som egentligen ligger ett snäpp över mig. Pushad av dom blev steget både snabbt och lätt.

Gårdagens 15 superminuter ska jag försöka bädda in i hjärnan och konservera fram tills jag gått i mål i Lidingö. Just nu är självförtroendet verkligen på topp. Varken fart eller distans skrämmer.

Test: LG Skoog-passet

Idag var det dags för det första kvalitetspasset sen äventyret i Kalmar. Och eftersom jag inte hade haren P4-Staffan med mig behövde jag något att fästa tankarna på. Så jag passade på att testa ett pass som LG Skoog tipsade om i senaste numret av Runner’s World (fast jag kan också ha drömt det, för nu när jag dubbelkollade hittade jag inte på det):

Uppvärmning
Tröskel: 15 minuter i tävlingsfart på milen +10 sekunder
Vila: 3 minuter
8×400 meter i tävlingsvart på 5 km med 1 minut
Vila: 1 minut mellan varje intervall
Nedjogg

För att komma i ordentlig stämning slog jag på min gamla playlist från Stockholm Halvmarathon 2015 – en spellista som, efter uppvärmning till Lorentz & Sakarias, bygger mer på fjäderlätt pepp än kraft-å-tempo.

Jag vet inte hur många lopp jag har inlett till Eminem & Rihannas ”The Monster”. Men det är tillräckligt många för att ha blivit betingad. Så fort jag hör den låten går kroppen in i battle mode. Då det den att det är på riktigt. Så även den här gången. Sen rullade passet på med lite Laleh, lite Håkan, lite Kitok. Riktigt trevligt.

FACIT:
12,04 km på 59,59 minuter inklusive några rörlighetsövningar.
15 min tröskel: 3,88 km = 3:52 min/km i snitt (klart snabbare än de 4:00 jag siktade på)
8×400 m: 3:18 min/km i snitt (klart snabbare än målsättningen på 3:40)

Slutsats: Väldigt roligt och effektivt pass. Antingen är mina målsättningar defensiva eller så är jag i riktigt fin form just nu. Och det utan att spola fram spellistan till de snabba Bit ihop, det är dags att öka-låtarna. Däremot kommer det krävas ytterligare några millimeter pannben innan jag kan ersätta ståvila med joggvila.

Mitt livs snabbaste mil

Veckans intervaller med P4-Staffan börjar bli något av en tradition. Då vi för fjärde veckan på raken drog ut för att nöta ner spåren och vägarna kring Kungsbäck satsade vi på 4×10 min.

För ett par veckor sen knäckte vi oss helt då vi gav oss på 4×8 min. Därför var jag lite väl defensiv idag. Mitt förslag var att vi skulle lägga oss i 4:00 min/km-tempo. Men Staffan ville snabbare. Så den första intervallen blev en kompromiss: Staffan tuffade på och jag bromsade ner. Vi hann 2,55 km innan klockan ringde – 3:55-tempo.

Sen släppte allt. Andra, tredje och till och med fjärde intervallen bara flög vi fram. Och då passet var klart hade vi snittat 3:46-tempo.

Hade vi inte haft tre minuters vila mellan varje intervall och ändå lyckats hålla tempot hade vi betat av milen på 37:40. Och det hade varit en fin putsning av mitt personliga rekord med 25 härliga sekunder.

Håller vi i den här traditionen kan Hässelbyloppet komma att bli en riktigt trevlig upplevelse i höst.

Är formen (läs: farten) på väg

För ett år sen hade jag tränat stenhårt hela vintern för att ha bra speed inför kommande marathon i Köpenhamn. Jag var i mitt livs löpform och allt gick så sjukt lätt. Därför har det känts lite trist att jag har varit så slö och långsam då vi kört intervaller med Runacademy nu under våren. Jag har helt enkelt inte haft tillräckligt med fart i benen.

Men igår körde vi ett riktigt roligt pass:

2×120 sekunder
2×90 sekunder
2×75 sekunder
2×60 sekunder
2×45 sekunder
2×30 sekunder
2×15 sekunder

Mellan varje intervall vilade vi lika länge som vi precis hade sprungit. Rätt mycket vila med andra ord. Plus väldigt tacksamt för skallen att hela tiden få kortare och kortare intervaller. Och plötsligt kunde jag matcha de andra i gruppen. Det var som att steget satt där och med det dök även farten upp.

Den här säsongen har jag tänkt försöka jobba med två teknikdetaljer:
1. Få till bättre en framåtlutning.
2. Få en kraftfullare armpendling.

Då jag idag stack ut och körde ett litet distanspass var det främst armpendlingen som jag fokuserade på – minska vinkeln, öka kraften. Det känns som att det gör ordentlig skillnad. Armarna driver liksom kroppen framåt.

Men även om det kändes bra även under kvällens runda och även om jag försökte få armarna att driva på så mycket som möjligt, så gick det kanske inte fullt lika snabbt som min kära löparklocka ville hävda:

Enligt den sprang jag 11,6 km med ett snitt per kilometer på 3:47 minuter. Dessutom med en högsta punkt på -5 meter över havet. Knasdata deluxe. Fast det spelar mindre roll när känslan är bra.

Kanske, kanske, kanske är formen – eller snarare farten – på väg.