Tag Archive | asfaltslöpning

Årets första långpanna

Det var inte meningen. Men ibland blir det bara så att fötterna slår på autopiloten medan hjärnan vandrar iväg. Och då kan det hända att en inte vaknar till förrän stegen har bildat ett spontant långpass.

Ett av målen för februari var att knäcka 20k i 5:00-tempo. Och det fixade jag med minsta möjliga marginal. Efter lördagens CxWorx-pass snörade jag nämligen på mig och drog iväg. Tanken var att köra åtta kilometer jogg. Men vid varje korsning där jag kunde vända hemåt valde jag en alternativ väg.

Det var varmt och skönt. Fötterna bara vandrade av sig själva. Och lungorna hade inga som helst problem att haka på. Ett mycket skönt kvitto efter en månad med väldigt mycket löpbandsnötande, men ytterst få utomhusmeter. Inte ens då mobilen lade av och jag fick lyssna på mina egna andetag blev det tungt. Även då valde jag omvägarna. Och det var först när jag kom hem och mappade upp rutten som jag insåg att jag hade knäckt 21k som om det vore en promenad till jobbet en fredagsmorgon.

För lite knappt ett år sen förklarade Ulf, som började löpa ungefär samtidigt som mig och som sen dess alltid befunnit sig ett halv steg framför mig, att gränsen för långpanna numera går vid 20 kilometer. Och om den definitionen fortfarande gäller (finns risk för att Ulf pushat upp det till 25k) har jag äntligen klarat av årets första långpass.

En riktig lyxrunda

Barmark. Plusgrader. Ljust. Jämfört med förra lördagens frosttur var dagens runda sjukt lyxig.

Precis som förra veckan klämde jag en in lördagdubbel – CxWorx följt av lite asfaltslöpning. I dag plussade jag dessutom på lördagsrundan och vips hade jag klarat av årets första mål. Med 12,2 kilometer i 5-tempo blev det här min längsta löpning sen i oktober. 10k-målet är avklarat. Nu har jag några veckor på mig att knäcka även 15k.

Just nu – när jag göttar mig ordentligt över att lyckats knäcka milen i blygsamt tempo – känns Stockholm Marathon väldigt långt borta. Och än så länge är jag inte ens anmäld (men snart så…). Fast samtidigt får jag inte glömma bort att för ett år sen hade jag löparknä och svettades enbart spinningcykel.

Håller jag bara i den vana jag börjat jobba upp nu kan april/maj bli riktigt trevliga månader. Vem vet – kanske kan jag knäcka maran i år utan att behöva rulla fram över Stockholms gator som påsens allra krokigaste ostbåge.

Håkan vs 2015 1-0!

Mina nya bästisar

Efter torsdagens vinterlöpning kändes det ruggigt givet att jag behövde nya handskar. Den här vintern ska jag inte ge mig själv något enda alibi i form av halvkass utrustning. Filar jag bara bort alla kanter borde det bli lättare att ta sig ut – oavsett väder.

Men alltså. Löparhandskar. Hur tänkte sportkedjorna där? Inte nog med att utbudet på Stadium och Intersport är hyggligt bantat. Det finns ju inga varma löparhandskar. Det enda som finns i hyllorna är lövtunna syntethandskar. Perfekta för vår och höst. Inte alls lika optimala för smällkall vinter. Skidhandskar däremot. Då börjar vi snacka.

I min värld borde det egentligen vara tvärt om. Åker du skidor aktiverar du händerna mer. Och då borde de inte bli lika blåfrusna som om du bara håller dem passivt knutna medan du springer. Då borde du klara dig bättre med den lövtunna varianten. Fast vem är jag att agera expert – jag har ju inte åkt längdskidor sen mellanstadiet. Och på den tiden var det täckoverall och tumvantar som gällde.

Jaja. Skit sak samma. I brist på ordentliga löphandskar skaffade jag ett par finfina skidhandskar. Och efter morgonen CxWorxpass fick de visa vad de gick för.

Det blev åtta väldigt behagliga kilometrar med Robyns Body Talk i lurarna. Luften var kall, men klar. Och handskarna höll inte bara måttet – dem var som en fucking önskedröm som plötsligt blivit verklighet. Ingen köld. Inga stick i fingrarna. Ingenting.

Jag gillar verkligen att köra lördagskombon CxWorx/Asfaltslöpning. I den nya CxW-releasen är det mindre mage och klart mer axlar/rygg/stjärt. Och att sticka ut med ambitionen att springa upprätt och avslappnat när kroppen redan är halvmör ger en grym känsla.

Jag kallar dem Höger och Vänster. Och jag hoppas att de vill hänga med mig lika mycket i vinter som jag vill göra med dem.

handskar

Farttest

Inför Stockholm Halvmarathon i september har jag två mål:

  1. Gå under 100 minuter.
  2. Gå under 90 minuter.

Det ena målet känns klart doable. Under 100 minuter gjorde jag på träning i våras och om inget oförutsett händer och det inte blir supertrångt längs banan borde jag klara det även på tävling.

Det andra målet känns klart, klart tuffare. För att löpa runt på 1h 30 min krävs en snittid per kilometer på 4:17 min. Och med tanke på att jag skolkade mig igenom nästan hela juniträningen är jag långt ifrån där. Men efter kvällens corepass stack jag ut och körde ett litet tempotest. Och det blev ett fint kvitto.

Utan att ha några tider i öronen körde jag en asfaltsrunda upp över Brynäs och tillbaka ner till gymmet. Målet var att låta kroppen hitta 4:17-tempo. Och faktiskt – det lyckades. 5,39 kilometer senare var jag svettig, men nöjd. Utan att springa lungorna ur mig hade jag hittat ett snitt på 4:18 min.

Lyckas jag bara fyrpla distansen utan att tappa tempo – ja, då är jag nere på cirka 90 minuter. Men med tanke på startträngsel, smalspåret genom Tantolunden och tjockmassan, som kan sänka farten utanför Slottet, kommer jag nog behöva lite säkerhetsmarginal.

Jaja. Det tar jag närmare september. Först ska jag prioritera att få lite längd i benen. Sen får jag börja leta sekunder.

Like a pro

Mo Farah

Det bästa med att bo själv och inte behöva anpassa sig efter någon annan är att man kan kan planera upp en hel söndag utifrån den egna löpningen.

08:00 Uppstigning och ordentlig frukost, sen tillbaka till sängen.
11:00 Uppstigning #2: En banan, lite slöande och stretching.
11:45 Ut-å-spring.
13:45 Hemma igen: Stretch, mat, resorb och dusch.
15:00 En halvlek allsvenskan: Gefle IF – AIK.
16:30 En timme massage + tänjingar på Jelimassage.
17:15 Middag.

Upplägget hade verkligen varit Like a pro om det inte vore för att jag kilade iväg till affären och köpte en Ben & Jerry’s i väntan på Mästarnas Mästare. Men det förtjänade jag.

Då jag först anmälde mig till Stockholm Marathon gjorde jag det med ambitionen om att inte ta mig runt. Jag vill springa runt. På mina egna villkor och i ett tempo som jag bestämmer och behärskar. Det ska inte handla om vilja och urladdning, utan om målsättning och förmåga.

Eller som Mo Farah uttryckte det i Runner’s World:
”Jag visste att jag hade gjort min läxa, att jag hade tränat för detta. Jag hade nog äntligen förstått att resultatet inte har att göra med vad som händer just den dagen – utan med vad som har gjorts innan.”

Under gårdagens tur var målsättningen att för första gången knäcka 30k-gränsen. Eller i alla fall springa 28 km. Så blev det inte. Det gick för snabbt och jag var för varmt klädd. Vid 20 kilometer blev jag väldigt törstig. Dessutom hade min syster ringt och lockat med biljett till Gefle – AIK. Så i stället för att avsluta med en mil i skogen vek jag av och drog mig hemåt.

Resultatet blev 22,3 km i 4:53-tempo. Men jag är nöjd ändå. Jag har inte sprungit så mycket asfalt på väldigt, väldigt länge. Och i dag känns varken ben, knän eller höfter särskilt slitna. Halva distansen behärskar jag. Och det i ett bra tempo utan att behöva ta ut mig onödigt mycket.

Nu återstår bara de långa distanserna. Sen har jag gjort min läxa. Jag tror fan att jag kan fixa det här. Men det kommer kräva åtta veckor fortsatt disciplin.

Förlöpning: Adventsloppet

Adventsloppet

I morse när jag vaknade var det någon elak sate, som hade bytt ut mina lår mot stumma limträbalkar (jag misstänker att det kan ha varit Katten Ruby, som ville protestera mot gårdagens våldsfilmstittande). Att låren värkte var i och för sig ingen överraskning. Inte efter benpass i fredagskväll och spinning i går. Men träningsvärken gjorde att jag sölade till det ordentligt i morse – planen var att komma ut vid klockan 10:00, men det blev först strax efter 15:00 som jag snörade på mig.

Planen var att springa 10 kilometer asfalt i dag. Men så kom jag på att jag ju lika bra kunde testspringa spåret inför Adventsloppet nästa söndag. Tydligen är det 180 löpare som anmält sig, vilket känns riktigt mycket för ett helt nytt lopp. Förhoppningsvis är inte alla elitmotionärer och hårdsatsande orienterare, för då hinner dom nog plocka ner målgången innan jag kommit in på upploppet.

Löpningen flöt på rätt bra när jag väl hade kommit ut. Eftersom mina otvättade tajts börjat lukta svavelsyra testade jag mina nya underställsbyxor. Det är nog första gången sen lågstadiet jag haft på mig något som liknar långkalsonger. Men shit vad skönt dom värmde.

Då jag kom in för varvning (loppet är 2×5 kilometer) började hjärnan strejka. Plötsligt ville den lägga av och gå hem. Och under den påföljande kilometern funderade jag på huruvida det går att ändra anmälan, så att jag får springa i 5 kilometersklassen i stället. Inte blev inställningen bättre då mobilen lade av och jag plötsligt fick lyssna på ljudet av min flåsande andning i stället för min löparplaylist.

Men grejen är ju att benen är starkare än hjärnan. Dom hade inga problem med att orka två varv. Dom hade till och med ork till att höja tempot. Hur mycket vet jag inte, men enligt kyrkklockan gick andra varvet i alla fall snabbare.

Målet på söndag är ganska defensivt satt: 47,30 min. När mobilen lade av i dag hade jag snittat sex kilometer på 4:47 och hade precis fått upp farten till 4:14-4:20. Så med en uppvärmd kropp redan från början samt lite tävlingsanamma borde jag klara målet utan större problem på söndag.

Förhoppning vs Facit för veckan som gått:
 Måndag: Bröst/biceps/mage
 Tisdag: Vila på grund av tjänsteresa
√ Onsdag: Löpning (intervaller)
Torsdag: Rygg/axlar/mage: Försov mig totalt och hann inte ta igen passet på kvällen.
√ Fredag: Ben (morgon), slölöpning (kväll): Både ben och löpning kördes på kvällen.
√ Lördag: Core + spinning: Corepasset blev ersatt mot ett ordentligt magpass pga försovning.
√ Söndag: 10 km asfaltslöpning

Jag har börjat försova mig väldigt mycket på slutet. Hoppas inte det är början på någon trend. I morgon vill jag studsa upp 04:40, för ett gympass innan tåget ner mot Stockholm.

Klantidrottsskada

Veckan fick en finfin start. Klockan ringde 04:30. Jag studsade upp, stekte några pannkakor och drog iväg till gymmet. Och äntligen, äntligen börjar värken från torsdagens benpass släppa. Att ha en träningsvärk som hänger kvar i fyra dygn måste vara något slags rekord – ett tydligt kvitto på att jag tidigare har tränat benen alldeles för enformigt. På plussidan: Gårdagens asfaltslöpning kändes inte alls i vaderna då jag i morse traskade ner för trappen.

Förra veckan hann jag inte med något bröst/triceps-pass, så det var vad som stod på agendan i dag. Jag kände mig ganska klen i kroppen och även fast jag gick ner i vikter hade jag vissa problem med att klara av att hålla upp antalet repetitioner. Framåt slutet av passet skulle jag svinga upp en 14-kilos hantel över skallen, för att köra en sista tricepsövning. Och det var då det hände – det sa bara TJONG! i skallen, när jag råkade drämma hanteln i pannan.

Reaktionen var ungefär som då någon halkar på en isfläck: Jag blickade kvickt omkring mig och låtsades som ingenting. Men i skallen ljummade det till ordentligt. Och när jag efter passet kom ut från duschen hade bulan i pannan tittat fram.

Kort summering: Så jävla klantigt.

I går testade jag en ny variant av ett gammalt favoritlöpspår. Det är en väldigt tacksam runda, som utan problem går att bygga på i takt med att benen och lungorna blir starkare. Som tur var råkade jag springa fel. Fellöpningen gjorde att jag hittade en väldigt vacker cykelbana, som inte fanns med på min karta.

Totalt blev det 17,5 kilometer asfaltslöpning i lungt, skönt tempo. Det vore lögn att hävda att det gick lätt, men det gick i alla fall. Och längs vägen fick jag kika lite på betande hästar, gödslade fält och en vacker å. Tyvärr lade mobilen av längs vägen, så den sista kilometern fick jag springa till ljudet av min egna hastiga andning.

afaltslöpning