Tag Archive | gym

Dra ner tempot och nå längre

De senaste veckorna – eller vänta här nu, de senaste månaderna – har det varit rätt hektiskt med arbete. Jobbpeakar har kommit mest hela tiden och jag har inte riktigt kunnat styra min tid. Det har inneburit att riktigt bra träningsveckor har varvats med pliktskyldiga bottenveckor.

Men jag ska verkligen inte whina. Jämfört med ett år sen, då jag precis hade kommit igång igen efter en oroande skada, är jag faktiskt i kanonform just nu.

Ett av mina största issues då det kommer till löpträning är fart. Går det lätt springer jag för fort. Och då orkar jag inte så långt som jag borde. Går det tungt springer jag alldeles för långsamt och blir förbannad över att jag inte är bättre tränad.

Under måndagens inomhusintervaller gick det alldeles för lätt. Jag körde en intervallstege (200 -> 400 -> 600 -> 800 -> 1000 -> 1000 -> 800 -> 600 -> 400 -> 200), med kisspaus mellan tusingarna som serievila. Planen var att ligga i stadig 3:40-fart genom hela passet. Men så rycktes jag med av alla de andra, som låg och nötte tvåhundringar. Det är ju trots allt så kul att springa fort. Och upp till stegens topp funkade det bra med överfart, men därifrån och in i mål blev en kamp med pannben och hemlängtan som främsta vapen.

Idag hade jag tänkt köra lite löpband efter morgonens coreträning (CxWorx). Planen var att köra mitt specialpass: Mardrömsbacke, +1% lutning för varje minut. Och jag hade gett mig den på att nå en högre lutning än de 13% jag tidigare maxat, innan passet vänder neråt med -1% lutning var 30:e sekund.

För att lura skallen att det var lätt ställde jag in farten på 6:15 min/km istället för det 6:00-tempo jag brukar försöka hålla uppför Mardrömsbacken. Men skallen var inte alls så lättlurad. Redan vid 10%-lutning började det kännas rätt tufft. Det var då jag gjorde det.

Istället för att ryckas med av de speedkanoner som körde snabbintervaller bredvid mig (grymt kul att se – det är sällan någon brukar köra riktigt kvicka intervaller på mitt gym och dom körde verkligen skiten ur sig), släppte jag prestigen: För varje lutningsökning fick jag även sänka farten något. Och plötsligt var toppen av backen inte alls 13%, utan 15% lutning. Nytt rekord! Och när jag väl hade kommit ner för backen var jag så nöjd att jag adderade 8x200m till dagens pass av bara farten.

Vad fasen spelar det för roll ifall det går i 6:00-, 6:15- eller 6:45-tempo ifall målet är att nöta tungt uppför?

Någon gång ska jag testa att dra ner farten ännu mer och maxa löpbandet. Hur långt upp går det? 18%? 20%? Kanske till och med 25%?

Imorgon ska jag utmana fartkänslan, egot och prestigen igen. Istället för den föreslagna farten på veckans långpass ska jag lägga på minst 30 sekunder per kilometer och försöka komma lite längre. Det vore grymt fint för skallen ifall kroppen orkar röra sig längre än 30 kilometer för första gången sen i höstas.

Annonser

Idag varvade jag löpbandet!

Jag har blivit lite småhookad på de program som löpbandet på gymmet har – det känns skönt att själv slippa avgöra tempot. Och det är najs att programmet själv ändrar lutning och fart under passet. Däremot funtar jag lite på vem programmen är gjorda för.

På alla cardiomaskinerna på gymmet finns det typ 25 belastningsnivåer. På trappmaskinen har jag inte vågat högre än till 18. Och på cyklarna kommer jag inte ens så högt. Löpbandet har bara 12 nivåer.

Efter att under veckan testat på nivå #10 och #11 petade jag i den tyngsta nivån för dagens kortdistanspass (40 min i 3-6% lutning). Så efter dagens träning går det att hävda att jag faktiskt har varvat löpbandet. Jag varvade dessutom med en liten guldstjärna, då jag petade upp både fart och lutning lite extra under den avslutande fjärdedelen. Däremot kan vi prata tyst om att maxfarten även på nivå #12 bara var strax under 5:00 min/km.

Som ett led i att bli en snäppet starkare löpare har jag tagit upp en gammal lördagstradition -> Det här blev andra veckan på raken som jag körde en dubbel med CxWorx följt av ett lättare löppass.

Alternativträning på gymmet

Med två veckor kvar tills Szalkais program inför Stockholm Marathon drar igång bestämde jag mig att utnyttja tiden innan nästa års försäsong drag igång på bästa sätt: Med att lata mig och försöka vila bort den lilla fotskada jag dragits med sen i somras.

Istället för att vara ute och nöta hal asfalt har jag traskat iväg till gymmet. Allt för att belasta foten så lite som möjligt. Och i söndags körde jag ett alternativt långpass:

20 min trappmaskin
20 min löpband
10 min trappmaskin
10 min löpband
10 min crosstrainer
1 km löpband (nära maxfart)

I och med att jag hoppade fram-å-tillbaka mellan stationerna blev det rätt mycket rengöring av maskiner, för även om jag försökte köra ganska lätt svettades jag ändå ymnigt. Men det blev ett rätt bra pass.

Jag gillar trappmaskinen – den må se rätt töntig ut, men pulsen rusar snabbt och det är jobbigare än det ser ut. Dessutom tycker jag det blir mentalt enklare att bryta upp passet i olika block än att bara nöta på med en lång löpbandssession.

Mitt nuvarande lathetsupplägg gjorde att jag missade veckans Runacademypass. Och även fast jag tänkt ta det lugnt med löpningen gjorde samvetet sig påmint igår – så jag drog iväg till gymmet för att beta av passet: 2×12 min tröskel.

Orken och farten fanns där, även fast jag tyckte att 12 minuter kändes som lite väl långa intervaller för tradig löpbandslöpning. Men under slutet av den andra tröskeln kom den – den lilla påminnelsen om att vänsterfoten inte är 100%. Och för en gångs skull agerade jag inte som en idiot, utan jag avslutade passet så kvickt som möjligt.

Att inte utnyttja vintern till att bli helt skadefri vore verkligen puckat. Samtidigt är det ju svårt att hålla sig helt borta.

Septemberutmaning: Morgonträna mer

Jag vet inte riktigt när det hände, troligtvis förra hösten – eventuellt tidigare än så, men någonstans längs vägen tappade jag rutinen att gymma innan jobbet. I morse blev det nypremiär.

Klockan ställd på 04:40. Snooza fram till 05:00. Slösurfa och klappa katten i en kvart. Och sen iväg. Frukost i farten. Ombytt och klar till 05:50.

Min förra tränare Sofie satte ihop två bra, men korta, pass. Med en snabb fuskuppvärmning går dom att beta av på 50 minuter var. Perfekt för morgonträning. Idag valde jag det mer viktbaserade passet och testade en, för mig, ny variant av höftlyft.

Sen var det snabbt in i duschen. Käka en banan längs vägen. Och iväg till Stockholm med X07:14. Eller det var planen i alla fall. Men väl på perongen upptäckte jag att jag hade glömt mobilen på gymmet. Så det var bara att vända tillbaka, köra en extra cykelintervall och boka om till det härligt långsamma nattåget från norraste norr.

Jag borde verkligen, verkligen kämpa för att få till en vana av det här. Det är så sjukt skönt att vara vrålhungrig, gymskakig och färdigtränad redan klockan sju. Särskilt på tisdagar, då jag brukar åka ner till Stockholm och alltid drabbas av akut latmask på tåget hemåt.

Septemberutmaning: Tvinga mig upp lite tidigare och börja morgonträna mer.

Bra och dåliga (idrotts)föräldrar

I går blev jag ordentligt frånsprungen av en 13-åring i Playitas 5/10k-tävling. Knappt två kilometer senare bröt jag. Då gick benen i tragiskt 6-minuterstempo och det fanns inget raketbränsle kvar i kroppen. Men det var inte poängen. Poängen var killen som kom näst sist i 5-kilometersloppet. 

Upplösningen på 5k-loppet blev en riktig rysare. Tävlingens yngste deltagare – en nioårig dansk – slog sin pappa i en triumfatorisk spurt. Efter att ha slagits mot backar, värme och hängande huvud i 36 minuter såg han världsmästarglad ut över att få slå farsan på upploppet. 

Jag, som har svårt att låta mina systerbarn få vinna i något alls, blev snudd inpå lite bölig då jag såg hur löparpappan höll igen på slutet, utan att sonen märkte något. Bra idrottsföräldraskap. 

I dag verkade det vara Bring Your Kid Day på gymmet. Fyra-fem stycken barn, som inte kan ha varit många sekunder äldre än 12 år, hade följt med sina pappor till gymmet. Ett gym, som har en uttalad 16-års gräns. 

Nu har jag egentligen ingen aning om när en människas kropp är mogen för styrketräning. Men jag tycker absolut inte att kids ska träna på gym. Och ska dom trots allt göra det – låt dom träna med egen kroppsvikt, pracka inte på dom hantlar och maskiner som inte är anpassade för deras litenhet.

Bortsett från att jag aldrig skulle låta ett barn i min närhet träna med vikter på ett gym tycker jag det sänder ut riktigt pissiga signaler att i ansiktet på sitt barn skita i en åldersgräns. Hur ska det barnets syn på regler bli ifall det ser att regler inte tycks gälla dess föräldrar?

Dagens absolut sämsta gymfarsa var en svensk, som både räknade reps åt sin son och försökte korrigera hans rörelser i en ganska avancerad ryggmaskin. Så där gör du i helvete heller utbrast farsan då barnet (blev trött och?) släppte handtagen på den alldeles för stora maskinen och dessa, med en smäll, for tillbaka till sitt ursprungsläge.

Visst. Skäll på din son för att du placerar honom i en miljö där han inte bör vara. Skäll på honom för att han dumpar vikter på samma sätt som de vuxna crossfitarna vid lyftställningen bredvid. Skäll på honom för att han blir trött av vikter som troligtvis inte är bra för hans kropp. Men för all del, skäll inte på dig själv. Dåligt idrottsföräldraskap. 

Hade det inte varit för att sonen troligtvis hade tyckt att situationen hade blivit råjobbig hade jag gärna tagit diskussionen med hans totalt osköna farsa. I stället fick jag kanalisera ilskan genom några armhävningar. 

Hultsfred Training Camp 2015

Efter två dagars regnsemester hemma i Gävle fick jag nog och hoppade på tåget för en favorit i repris – Hultsfred Training Camp. Det är grymt lyxigt att kunna bränna ner till Hultsfred, låna en lägenhet och blanda träning med konserter och gamla vänner.

Direkt då jag kom ner igår svidade jag om och gav mig ut på upptäcktslöpning. Planen var att springa runt sjön Hulingen. Fast jag kom helt fel och fick sikta in mig på andra upplevelser. I stället blev det 17k långsamlöpning längs ett gammalt smalspår.

Smalspår

Tyvärr så såg det mer idylliskt och skönt ut än vad det egentligen var. Solen sken i typ 30 sekunder (lika bra att plocka fram kameran då) och med ojämnt lagda syllar i mer eller mindre förfallet skick blev det en ganska ojämn löpning. Men det är ändå alltid nice att få en ny utsikt.

Idag har jag slappat deluxe innan jag tog tag i dagens pass: Maxstyrka + intervaller.

Maxstyrkepasset blev lite förkortat på grund av trängseln på gymmet. Men under det korta passet hann jag ändå med att persa i benböj – 75 kilo är jag numera god för. Något som impade på några bicepspumpande gymnasiesnubbar. Intervallerna blev en kombination av fart och backe. Jag satte ihop en liten runda med 200 meter asfaltslöpning följt av en ganska fin skogsbacke. Med lite joggingvila på väg tillbaka blev varje varv omkring 800 meter. Och efter tio varv var jag mer än beredd att lägga ner och gå hem till min finfina övernattningslya:

IMG_3417

Nytt pass & Facit: Vecka #31

I dag testkörde jag äntligen det nya gympasset som Johanna satte ihop åt mig för snart två veckor sen. Tanken är att jag ska gå över i en lite tuffare, mer byggande fas, med fokus på ben, rygg, axlar och mage.

Precis som alltid vid ett nytt pass kändes det ordentligt superjobbigt. Och inte blev det bättre av att inte ha någon pådrivande tränare på plats. I det inledande marklyftet fick jag plocka av vikt redan från början – det känns bättre att få tekniken att sitta, innan det är dags att försöka slå världsrekord. Och det här med att köra 3×8 breda chins? Nja, jag vet inte det jag. Inte med min kropp i alla fall. Jag fick ”fuska” och köra i chinsmaskinen för att lyckas.

Det här passet kommer bli en utmaning att lära sig behärska. Och det är grymt coolt att det finns så många ”töntiga” småövningar med pilatesbollar, som i själva verket är riktigt tuffa.

FACIT: VECKA #31

Måndag: Grit Plyo.
Tisdag: Core + tempotest 6,29 km.
Onsdag: Löpning 10 km.
Torsdag: Backintervaller – totalt 9,81 km löpning.
Fredag: CxWorxs.
Lördag: Tävling – Vildmarksmilen 10,7 km.
Söndag: VILA.

Kvar till årsmålet: -217,45 km.

En ny liten utmaning:
Nytt program