Tag Archive | fartlek

Det snart perfekta löpsteget

I går körde vi en rätt lång afterwork på kontoret. Så i stället för att steppa upp och köra morgonpasset CxWorx tog jag sovmorgon och satsade på lite löpbandsfartlek under eftermiddagen. Perfekt inramning – lugnt och skönt och ett nystartat skidskyttelopp på teven framför mig då jag klev upp på löpbandet på Må Bättre.

Jag vet inte om det berodde på skidskyttarna eller att jag faktiskt börjar bli riktigt stark, men det kändes förbannat lätt. Så lätt att då jag hade tagit mig igenom etapperna 10-8-6-4-2 minuter lassade jag på två minuter till på den sista etappen för att komma upp i en kilometer blankt på den. Inklusive uppvärmning och nedvarvning blev det 10k på 49 minuter. Klart godkänt för att vara jag i mitten av februari.

För ganska exakt en månad sen började jag fokusera lite mer på tekniken. Efter att plöjt Thomas Reckmans Det perfekta löpsteget började jag öva på höfternas position. Och jag har inte haft någon brådska – jag är fortfarande på höfterna. Axlarna och fotisättningen får komma när de kommer.

Nu börjar jag faktiskt se resultat. Eller snarare: Jag känner resultat. I och med att jag inte mäter tider, puls etc finns det inget facit att mäta mot. Men då jag trycker på i lite brantare lutning eller i aningen högre fart känner jag att det finns mer punch i steget än tidigare.

Det kanske inte är punch i steget som Reckman lär ut. Det känns som att han mer försöker lära mig att springa lättare, smidigare och mindre kraftslösande. Men det är punch i steget som jag har fått. Och det tackar jag för.

Det kommer nog ta en månad till innan jag sätter höfterna helt, för nu är det först i högre motstånd som de driver på som de ska. När jag joggar eller håller distanstempo är de bara i obetydligt bättre position än tidigare. Men jag hoppas att höfterna + min allt bättre känsla på 10k ska göra Premiärmilen väldigt trevlig. Snart dags att anmäla mig.

Eftersom det tycks vara snudd inpå omöjligt att motionsblogga utan att klaga på något får jag väl lyfta fram mitt just nu mest ömmande i-landsproblem: Jag kommer nog snart att ha nött ut spellistan Kanye West setlist från fjolårets Bråvalla. När jag tröttnat på den kommer jag att vara i akut behov av peppig Hej, nu är det bara fyra intervaller kvar, men det klarar jag-playlist.

Annonser

Löpbandslycka

Då jag till sist sprättade upp förra numret av Runner’s World gillade jag – bortsett från den nya layouten och det nya innehållet – även den lilla löpbandsspecialen med några stycken tips på pass. Förra veckan blev det en massa backintervaller och efter gårdagens vilodag tänkte jag testa ett nytt pass i dag. Det blev deras Fartlek.

Men särskilt mycket lek blev det inte. Dessvärre (eller Som tur var) hade jag inte memorerat passet tillräckligt bra. I stället för att hålla mig till passets fyra stycken fartökningar (8-6-4-2 minuter) lyckades jag klämma in ett femte – en inledande tiominutare.

Totalt blev det:
10 min i 5:00-tempo
8 min i 4:45-tempo
6 min i 4:30-tempo
4 min i 4:15-tempo
2 min i 4:00-tempo

…och mellan dessa etapper var det två minuters joggvila i 5:15-tempo.

Inklusive uppvärmning och kortad nervarvning klockade jag in på nio sköna, men emellanåt rätt tuffa, kilometrar.

Tillsammans med Runner’s World-guiden börjar jag bli ordentligt hookad på löpband. Det är ju skitbra att köra de lite tuffare/meckigare passen på bandet, där det är lätt att hålla koll på både tempo och klocka utan att tappa alltför mycket fokus.

Det svåraste jag vet

Knyta skorna

Jag läser en hel del bloggar och artiklar om träning i allmänhet och löpning i synnerhet. Överallt står det om hur härligt det är att träna. Om friheten i att snöra på sig och bara springa. Om kicken då endorfinkranen slås på. Och jag håller med. Men ändå.

Det absolut svåraste jag vet är att knyta skorna. Visst själva knytmomentet behärskar jag hyggligt. Men passagen från impuls, via övervägande, och fram till aktionen att faktiskt knyta på mig skorna är apsvår. Fortfarande. Efter relativt lång tid av regelbunden träning. Och fastän jag har ett tydligt mål i sikte.

Varje morgon då jag vaknar försöker jag hitta anledningar till att inte gå till gymmet. De två senaste morgnarna har hjärnan vunnit över kroppen. Och jag har tagit sovmorgon. Samma sak i går eftermiddag – hjärnan brottade ner kroppen. Det blev inte alls någon löptur innan årsmötet i bostadsrättsföreningen.

Jag har full förståelse för alla dom som inte tränar och motionerar. Dom som kanske köper en outfit och hoppas på ett nytt liv. Dom som tar en tur i spåret och aldrig återvänder. Att knyta skorna är det svåraste som finns.

I kväll tog jag mig ändå ut i spåret. Men det var en kamp in i det längsta. Det tog säkert en timme från det att jag kom hem från jobbet tills dess att jag lättade iväg. En timme fylld av debatt med mig själv.

Eftersom jag slarvat ordentligt med intervallerna på slutet tryckte jag på spellistan Rock vs Billy Bragg och körde lite fartlek. Efter en slö uppvärmningskilometer blev det riktigt bra tryck i steget. Jag pallade med fem fartökningar och däremellan blev joggvilan inte alltför överdrivet lugn.

Resultatet blev 9,24 loggade kilometrar i fint väder och med ett snitt på 4:18 minuter per kilometer.

När jag kom hem var jag svettig, glad och endorfinhög. Allt kändes på topp. Precis så bra som alla bloggare och artiklar hävdar. Varför ska det vara så svårt att komma igång med något som ger sån stor belöning?

Vilken sanslöst lyxig vår

I söndags käkade jag lunch hos min mor. Sen körde jag en liten runda i min barndomsskog. Och det är egentligen helt, helt sjukt. 9 mars och jag sprang runt på helt torra skogssspår utan vare sig mössa eller vantar och funderade på varför jag inte hade shorts på mig.

I dag hade jag tänkt köra ett dubbelpass. Men då klockan ringde ställde jag om den och unnade mig en sovmorgon. Däremot lyckades jag ta mig ut på en tur fartlek med spellistan Rock vs Billy Bragg. Tempot i kroppen är fortfarande lite väl lågt och det tar inte många meter innan lungorna vill hoppa upp genom munnen och försvinna ut i skogsmörkret.

Men ändå – det blev en klart finare runda än förra veckan.

FÖRRA VECKAN:
Distans: 5,62 km
Tid: 26:06 min
Snitt: 4:38 min

DEN HÄR VECKAN:
Distans: 7,98 km
Tid: 35:06 min
Snitt: 4:25 min

Facit: Rock-a-Billy

Rock-a-Billy

I dag testade jag mitt första pass fartlek till spellistan Rock vs Billy Bragg. Och det går enklast att sammanfattas med ett enda ord: Pissjobbigt.

Upplägget är egentligen rätt bra – en drivig snabblöparrocklåt följd av en lite lugnare Billy Bragg-låt för skön jogging. Problemet är att världens bästa löpa-snabbt-låt (Joker And The Thief av Wolfmother) är 4:40 lång. Det blir en intervall på drygt en kilometer följt av en återhämtningslåt på 2:33, innan QOTSA drar upp tempot igen med 4:15 No One Knows.

Det var just kombon Wolfmother/QOTSA som knäckte mig. Då No One Knows började klinga ut hade jag nyss passerat fem kilometer och planen att köra tre snabba låtar till (jag måste varit full då jag satte längden på spellistan/löppasset) kändes riktigt puckad. I stället lommade jag hemåt i sakta mak med svansen någonstans mellan benen.

Men ändå. När jag var stretchad och klart kände jag mig rätt nöjd ändå. 5,62 kilometer, ett snitt på 4:38 och med en snabbaste kilometer på 4:04 (givetvis till Joker And The Thief) är ändå klart godkänd. Jag är inte i bättre form än så. Och hur mycket jag än vill tro att jag kan bli en sub-40-löpare, så har jag faktiskt aldrig ens varit i närheten av det.

Fartlek: Rock vs Billy Bragg

Rock vs Billy Bragg

Jag har inte riktigt fattat hur man kör fartlek. När ska man höja tempot? Vid en blå bil? En trasig lampa? En stavgående pensionär? Och framför allt: När ska man sänka det igen?

Men i går kom jag på ett koncept som borde passa mig: En ny playlist. Hälften av låtarna plockade från min Shit, nu ska jag springa snabbt-playlist. Andra hälften Billy Bragg. Antingen kör man på shuffle. Eller varannan låt.

Valet av Billy Bragg är så klart ingen slump. Akustiskt, utan att bli såsigt. Korta låtar, så att slölöpningen inte blir för dominerande.

Spellistan är redan skapad och klar. Tyvärr kom jag hem lite för sent från jobbet i dag. Men i morgon. Då jävlar. Då blir det Rock vs Billy Bragg. Och mitt livs första fartlek.

Nä, lika bra att utnyttja den spontana vilodagen på bästa sätt. House of Cards here I come!