Tag Archive | marathon.se

Bästa marapasset ever

Marathonfart – det var det absolut värsta passen jag visste då jag för två år sen följde Anders Szalkais träningsprogram inför Köpenhamns Marathon. De var kryptonit. De var smärta. De var pur ångest. Och ofta resulterade de i misslyckanden och sänkt självförtroende.

Igår skolkade jag från träningen. Det var så mörkt och kallt ute när jag jag stämplade ut, att det kändes ungefär 1000 gånger mer inbjudande att krypa ner i sängen och kolla på Dunkirk. Så då det idag var dags för den andra veckan med min nya lördagsrutin – CxWorx + löpning + långstretch – hade jag två val:

  1. Följa schemat och köra 10k lugn distanslöpning.
  2. ”Springa ikapp” gårdagens pass: 12 km, varav 8k i marathonfart.

Jag kände mig så stark att jag valde marafart.

Det som gör att jag tycker att marathonfart är så sjukt svårt är att det liksom hamnar mittemellan: Min tröskelfart ligger på 4:00 per kilometer, medan min ”snabba” distansfart ligger på 4:30 per kilometer (i själva verket brukar det vara först framåt sommaren jag är tillräckligt stark för att hålla den farten).

Att ligga i 4:15 minuter/kilometer känns helt enkelt inte naturligt för mig. Det är varken eller. Det är mittemellan. Min kropp har inte den växeln. Det brukar sluta med att jag kollar på klockan mest hela tiden, för att hålla rätt fart. Och sen kroknar jag efter 4-5 kilometer.

Idag var inget undantag. Jag öppnade för snabbt. Alldeles för snabbt. Så jag fick justera ner farten. Men då gick det för långsamt. Och där någonstans – kring den första kilometern – tänkte jag: Fuck it. Jag kör på känsla… så länge jag orkar.

Och för en gångs skull orkade jag. Inga negativa tankar. Inget Shit så långt det är kvar redan efter 5k. Ingenting annat än en grymt skön känsla. Benen bara trummade på och tankarna flöt iväg.

Då klockan pep till efter 8 kilometer hade jag betat av dom på 33:04 minuter, vilket ger ett kilometersnitt på 4:08. Jag låg ”långt” under den tid jag satsade på. Och jag kände mig inte ens trött. Idag hade jag utan problem gjort milen på 41 minuter.

Visst, jag valde en rätt tacksam runda. Men det är också en runda som innehåller den värsta backen från Gävle Halvmarathon, så jag sprang inte bara runt och njöt i nedförslut.

Om det kan kännas så här bra med lager på lager, minus fem grader och isigt underlag, så längtar jag att få sträcka ut på allvar på vårsnabb asfalt.

Det här var utan tvekan det bästa passet jag fått till då jag har följt ett träningsprogram.

Veckans mission #50 – FAIL

Veckans mission:

  • Köra alla pass i marathonprogrammet – CHECK
  • Gå på bio – FAIL
  • Bli klar med garderobsrensning – ???

Efter att förra veckan hoppat över inledningen av träningsprogrammet från Marathon.se kändes det viktigt att nita alla veckans fem pass. Och det gjorde jag. Dagens inplanerade långpass på 22k stretchades dessutom – efter sällskap med två pigga löpare från Hemlingby LK – ut till ett 28,6k-pass. I övrigt har jag failat veckans mission. Jag tog mig inte iväg och kollade in Star Wars och även fast jag har ett par timmar kvar på veckan känns det osäkert huruvida dom kommer att läggas på garderobsrensning.

Dagens långpass var första långlöpningen sen Kullamannen knäckte mig helt under första helgen i november. Sen dess har jag försökt vila mig av med den småskada jag haft i vänsterfoten sen i somras.

Det är rätt magiskt (eller snarare tragiskt) hur snabbt kroppen tappar löpningen då du gör ett uppehåll. Även fast jag hade en rätt tung dipp efter 17k gick dagens runda rätt smärtfritt. Men efteråt! Det var länge sen jag kände mig så här paj. Det är på den nivån att jag är så öm att jag helst inte vill sitta.

Lärdomen från då jag följde sub-3-programmet inför Köpenhamns Marathon 2016 var att jag inte har en chans ifall jag fuskar med långpassen. Snabbhetsmässigt var jag verkligen där då. Den våren kände jag mig ruskigt snabb. Men vad spelar det för roll när jag inte orkade hålla farten i mer än halva loppet?

Inför den nya sub-3-satsningen har jag lovat mig själv att hoppa över max tre långpass. Ett (förra veckans) har jag redan skippat. Så det finns inte särskilt mycket marginal nu. I gengäld har jag också lovat mig själv att inte pressa på så hårt under långpassen. Blir det sölpass så får det bli det. Det är minutrarna i arbete som räknas. Farten går alltid att träna upp på annat sätt.

Nä, nu ska jag rensa lite i garderoben så kanske veckan bara blir ett 33%-igt fail.

Försäsongen är inledd

Jag var nog inte ensam om att få en liten klump i magen då dagens mail från Marathon.se damp ner. Även fast jag var mycket väl medveten om att det skulle komma idag hade jag ändå liksom trängt bort det under en massa andra tankar.

Idag börjar det – sex månaders hårdträning inför Stockholm Marathon i regi av Anders Szalkai. 140 pass. 1750 kilometer. I ur och skur. I plus och minus. Allt för att den andra juni äntligen kunna nå under den där hägrande tretimmarsgränsen.

Fast jag har lovat mig själv: Ingen löpning den här veckan. Vilar jag en vecka till borde min småömmande fot ha fått tillräckligt med fritid för att orka nöta motionsspår igen. Så det får bli alternativträning för min del. Schemats 10k lätta distans ersätts idag av 45 minuter spinning.

Jävla marathontempo

Egentligen visste jag inte vad jag signade upp för då jag lovade mig själv att göra en ärlig satsning på att knäcka tre timmar på maran i vår. Jag hade helt enkelt inte gjort hemläxan.

Nu har jag blivit smärtsamt medveten om vad 2:59 innebär.

Under tredje veckan av 3:00-programmet på Marathon.se kom första passet i tilltänkt maratempo: I måndags körde jag 3×2000 meter med 45 sekunder joggvila emellan varje intervall.

För att gå i mål i Köpenhamn på 2:59:19 krävs en snittfart på 4:15 minuter per kilometer. Det kanske inte låter så blodigt. Men det är ganska snabbt för en kille som måste kliva ut ur komfortzonen för att pressa sig under 4:30-tempo.

Även om det blev lite flåsigt, så klarade jag tempot i måndags. Med ordentlig hemlängtan under den sista intervallen överlevde jag passet med 4:09 i snitt. Inte illa. Förutsatt att jag kan få benen att pinna på i 36 kilometer till.

I onsdags stod 8k slölöpning på schemat. Men efter en lugn start kändes lungorna så oförskämt pigga att jag fick för mig att testa maratempot igen. Och det kändes skitbra – ända tills jag kom hem och kollade klockan.

Med ett snitt på åtta kilometer på över 4:20 minuter har jag en hel del kvar att kapa innan jag är i mål.

Det är alldeles för tidigt att ge upp och sänka ambitionsnivån – särskilt som jag faktiskt tränar hårdare än någonsin just nu. Och det borde ju ge resultat. Men för att inte bli helt knäckt ifall jag inte skulle nå hela vägen fram i Köpenhamn har jag satt upp en liten mental medaljstege åt mig själv:

Under tre timmar = GULD!
Mindre än en timme från världsrekordet = SILVER!
Mindre än en timme från svensk OS-deltagande = BRONS!

I och med att jag räknar med att Mikael Ekvall sprang till sig en OS-plats i Frankfurt räcker det med att jag går i mål på under 3:12:07 för att jag ska ha förtjänat en bronsmedalj. Och det ska jag fan klara.

Vecka 1 av 26

Så var den över – den första veckan av de 26 som jag ska följa 3:00-programmet på Marathon.se.

Fast i ärlighetens namn ska jag inte alls följa programmet i 26 veckor, för programmet är anpassat för Stockholm Marathon. Och jag ska ju kuta i Köpenhamn, som är två helger innan. Så det är egentligen ett 24-veckorsprogram. Men det väljer jag att inte tänka på just nu. För det innebär ju att jag ligger två veckor efter det program jag borde följa…

Sammanfattning: Det har gått skitbra!

Måndag: Benpass på gymmet + 11,5 km långsamlöpning
Tisdag: 10 km
Onsdag: 9,4 km
Torsdag: VILA
Fredag: 45 min spinning + 8 km löpband
Lördag: CxWorx + 9,4 km
Söndag: 21 km

TOTALT: 69,3 km löpning + tre andra pass.
Programmet slutfört till: 3,85%

Träning på jobbet

14:40-fikat hos min kära arbetsgivare PLAYipp har förvandlats till ett dagligt microträningspass.

Jag minns inte riktigt om det var i våras eller i början av hösten – tiden går ju så satans kvickt. Men oavsett när det var körde vi en plankutmaning på jobbet. Varje dag vid eftermiddagsfikat körde vi plankan. Och för varje dag blev den lite längre. Vi började på 15 sekunder och när vi efter ett gäng veckor gick i mål var vi uppe i fem minuter. Då var det faktiskt lite svettigt att gå tillbaka och jobba de sista timmarna.

Sen en tid tillbaka återupplivade vi 14:40-fikat som träningstid. Men nu handlar det om armhävningar.

Starten var en baggis: En enda, ynka armhävning. Sedan dess har vi ökat med ytterligare en armhävning per arbetsdag.

Från början hävdade vi att den som överlevde hela vägen fram till julfesten den 18 december skulle bli den okrönte PLAYipp-champen i armhävningar. Men i dag när vi knäckte 31 armhävningar och bara har lite drygt en vecka kvar känns det som att det kommer bli en delad seger.

Från början kändes 38 armhävningar som en omöjlighet. Men jag tror nog att jag kommer fixa det här.

Frågan är vad vi ska kickstarta 2016 med. Kontorsjägarvila? PLAYipp-burpees? Eller kanske företags-MMA?

Nä. Nu är det dags att svida om och sticka ut. Dag #2 av träningsprogrammet från Marathon.se innehåller 8k löpning. Återigen i ”pratfart”.

Första passet med Marathon.se

Efter New York-trippen hookade Anders Szalkai upp mig med ett träningsupplägg på Marathon.se och så sent som i går tänkte jag att jag borde gå in och kolla lite närmare på det upplägget.

I morse small det till i mailen. Jag hade missuppfattat. Programmet hade inte redan kört igång. Jag hade inte missat något då jag lunkat runt efter eget huvud. I dag var dagen för det första passet.

You may say I’m a (hybris) dreamer hade Lennon kunnat summera min målsättning för 2016. Planen/målet/förhoppningen är att kunna kapa 15 minuter på min bästa maratontid och löpa i mål precis under tre timmar i Köpenhamn i slutet av maj. Och redan nu inser jag att det kommer bli tufft. Klart tuffare än vad min vridna hjärna hade fått för sig.

Träningsprogrammet som jag har fått utgår från att kunna klara maran på tre timmar. Men när jag klickade upp det inledande passet blev jag lite förskräckt: Det skulle vara ett lugnt grundpass på 10k i PRATFART.

Enligt programmet är pratfart någonstans mellan 45-48 minuter på milen. Visst. Jag kan prata i den farten. Men det blir inga sammanhängande meningar direkt. Snarare ett fåtal sporadiska, enstaviga ord som spottas fram.

Då klockan pep till för 10k precis då jag kom fram till porten till mitt hus hade det gått 45:03 minuter. Jag nitade i och för sig det första passet. Men jag gjorde det med dyblöt mössa och saliv hängande från skägget.

I morgon är det åtta kilometer som står på schemat. Även det i ”pratfart”. Jo, tjenare…

screen-capture-7