Tag Archive | maraton

Jävla marathontempo

Egentligen visste jag inte vad jag signade upp för då jag lovade mig själv att göra en ärlig satsning på att knäcka tre timmar på maran i vår. Jag hade helt enkelt inte gjort hemläxan.

Nu har jag blivit smärtsamt medveten om vad 2:59 innebär.

Under tredje veckan av 3:00-programmet på Marathon.se kom första passet i tilltänkt maratempo: I måndags körde jag 3×2000 meter med 45 sekunder joggvila emellan varje intervall.

För att gå i mål i Köpenhamn på 2:59:19 krävs en snittfart på 4:15 minuter per kilometer. Det kanske inte låter så blodigt. Men det är ganska snabbt för en kille som måste kliva ut ur komfortzonen för att pressa sig under 4:30-tempo.

Även om det blev lite flåsigt, så klarade jag tempot i måndags. Med ordentlig hemlängtan under den sista intervallen överlevde jag passet med 4:09 i snitt. Inte illa. Förutsatt att jag kan få benen att pinna på i 36 kilometer till.

I onsdags stod 8k slölöpning på schemat. Men efter en lugn start kändes lungorna så oförskämt pigga att jag fick för mig att testa maratempot igen. Och det kändes skitbra – ända tills jag kom hem och kollade klockan.

Med ett snitt på åtta kilometer på över 4:20 minuter har jag en hel del kvar att kapa innan jag är i mål.

Det är alldeles för tidigt att ge upp och sänka ambitionsnivån – särskilt som jag faktiskt tränar hårdare än någonsin just nu. Och det borde ju ge resultat. Men för att inte bli helt knäckt ifall jag inte skulle nå hela vägen fram i Köpenhamn har jag satt upp en liten mental medaljstege åt mig själv:

Under tre timmar = GULD!
Mindre än en timme från världsrekordet = SILVER!
Mindre än en timme från svensk OS-deltagande = BRONS!

I och med att jag räknar med att Mikael Ekvall sprang till sig en OS-plats i Frankfurt räcker det med att jag går i mål på under 3:12:07 för att jag ska ha förtjänat en bronsmedalj. Och det ska jag fan klara.

Första passet med Marathon.se

Efter New York-trippen hookade Anders Szalkai upp mig med ett träningsupplägg på Marathon.se och så sent som i går tänkte jag att jag borde gå in och kolla lite närmare på det upplägget.

I morse small det till i mailen. Jag hade missuppfattat. Programmet hade inte redan kört igång. Jag hade inte missat något då jag lunkat runt efter eget huvud. I dag var dagen för det första passet.

You may say I’m a (hybris) dreamer hade Lennon kunnat summera min målsättning för 2016. Planen/målet/förhoppningen är att kunna kapa 15 minuter på min bästa maratontid och löpa i mål precis under tre timmar i Köpenhamn i slutet av maj. Och redan nu inser jag att det kommer bli tufft. Klart tuffare än vad min vridna hjärna hade fått för sig.

Träningsprogrammet som jag har fått utgår från att kunna klara maran på tre timmar. Men när jag klickade upp det inledande passet blev jag lite förskräckt: Det skulle vara ett lugnt grundpass på 10k i PRATFART.

Enligt programmet är pratfart någonstans mellan 45-48 minuter på milen. Visst. Jag kan prata i den farten. Men det blir inga sammanhängande meningar direkt. Snarare ett fåtal sporadiska, enstaviga ord som spottas fram.

Då klockan pep till för 10k precis då jag kom fram till porten till mitt hus hade det gått 45:03 minuter. Jag nitade i och för sig det första passet. Men jag gjorde det med dyblöt mössa och saliv hängande från skägget.

I morgon är det åtta kilometer som står på schemat. Även det i ”pratfart”. Jo, tjenare…

screen-capture-7

2016 börjar nu

I går – sex dagar efter besvikelsen i New York (det får nog bli en race report from New York Marathon framöver) – kickade jag igång satsningen inför 2016. Nu jävlar ska det bli ordning på såväl målsättningar som träningsupplägg.

Jag mötte Anders Szalkai som hastigast i New York. Och efter några dagars grubblande tog jag mod till mig i fredags och mailade honom. Enligt honom är det fullt rimligt att någon som gjort under 39 minuter på milen även går under tre timmar på maran. Och det avgjorde allt – jag ska göra allt jag kan för att få krossa motionärernas drömgräns nästa år.

Gårdagens pass bestod av två långa trösklar – 2×12 minuter. Den första gick rätt bra. Tempot. Hållningen. Flåset. Allt fanns där. Under den enda kände jag hur jag började krokna alldeles för snabbt. Och när jag kollade ner på klockan stod det att jag hade 3:45 minuter kvar till målgång. På en gång funtade jag på att vika ner mig. Men jag bet i en liten stund till. Och när jag kollade klockan på nytt strax därefter insåg jag att jag hade läst av farten och inte nedräkningen – jag hade bara lite drygt en minut kvar innan hägrande ståvila.

I dag var det dags för ytterligare ett intervallpass. Knappast optimalt med tre kvalitetspass på lika många dagar (i morgon blir det intervaller med Runacademy). Men jag ville så gärna gå i mål i Runacademys fyra veckor långa höstutmaning. Och för att göra det måste jag beta av löpskolning + backintervaller.

Normalt sett när jag kör backe kör jag i alltför branta backar. Det tar bra och pulsen rusar. Men det känns mer som styrke- än fart-å-teknik-träning. Men i dag hittade jag min nya hemmabacke:

aillis201511082119777

Visst. Det kändes lite fånigt att jogga ner långsamt medan bilar swishade förbi. Och några kids skrattade medan jag körde löpskolning. Men det kan jag lätt bjussa på.

Som en del av 3:00-satsningen ska jag försöka ta tag i mina matvanor. Som det är nu äter jag tre mål mat om dagen: Frukost kring klockan 06:00, lunch strax innan tolv och middag vid 20:00-21:00. Får jag energidippar däremellan löser jag dom med socker.

För att få lite bättre balans och bli kvitt godiset ska jag börja planera in mellanmål. Så nu är kylen fylld med både flapjacks och dadelbollar. Tror nog att bakning skulle kunna bli en liten microhobby.
IMG_3766

Race Report: Stockholm Marathon

Alltså. Jag förstår inte riktigt varför jag alltid undervärderar min form och kapacitet. Kanske är det för att slippa spänna bågen för högt. Kanske har jag helt enkelt inte bättre koll. Oavsett vad överträffade jag – på nytt – mina förväntningar i går.

Bortsett från vädret blev Stockholm Marathon helt perfekt för min del. Kroppen kändes stark hela vägen och då jag nyss kollade på de första bilderna från MarathonFoto blev jag förvånad över hur lätt och rak jag såg ut även in över upploppet. Men så var det under hela loppet – så fort jag hjärnan fick en liten dipp, hittade kroppen nya krafter. Det blev liksom aldrig så där supertungt.

Efter förra årets lopp, då jag tog tvärslut under den sista milen, tänkte jag ta det lugnt och metodiskt i år. Ingen stress i starten. Inga tider i öronen. Istället skulle jag lita på att kroppen var korrekt kalibrerad. Och det var den. Det var först under den andra vändan över Västerbron – det vill säga under kilometer #34 – som jag gick över min måltid på 4:45 minuter/kilometer. Men det reparerade jag omgående (omedvetet) i motvinden och spöregnet på Norr Mälarstrand genom att följa upp min 4:53-kilometer med en på 4:30.

Redan efter ett par hundra meter noterade jag en äldre kvinna som sprang för IK Akele. Hon hade ett underligt löpsteg och allt såg ganska jobbigt ut. Men hon lyckades ändå hålla ett stabilt och bra tempo. Hon blev min farthållare under de första 24 kilometrarna. Ibland låg jag något steg före henne, men för det mesta låg jag ett par steg efter. Jag vet inte riktigt vad som hände med henne, men jag tror att hon kroknade. Och det gjorde även en tjej som jag hade hållit uppsikt över och som hela tiden legat ungefär 50 meter framför mig.

Utan dessa två referenspunkter tog jag rygg på tre stycken killar, som verkade känna alla längs vägen. Tillsammans med dom sprang jag förbi 26k-passeringen vid Waldermarsudde. Det var där jag började krokna förra året. I år var det inte läge att krokna så tidigt. För de tre killarna kände så många att det var applåder, morsningar och high five hela vägen. Med en sån inramning kan man ju inte vika ner sig. När vi passerade Dramaten var det min tur att få inramning, då plötsligt Sebastian stack fram huvudet från publikraden och gav lite extra pepp.

Då vi kom ut på Södra Mälarstrand hade jag fortfarande sällskap med de tre killarna. Och när vi började närma oss mitt stora hjärnspöket – stället där jag var tvungen att stanna för första gången förra året (jag försökte då intala mig själv att jag bara skulle kissa lite) – gjorde jag allt för att tänka på annat. Så jag började sjunga med i min spellista. Vet inte vad mitt sällskap tyckte. Men om dom hade öronen med sig fick dom höra mig nynna mig igenom både POWER och Runaway med Kanye West. I krig, kärlek och löpning är alla knep tillåtna.

Då vi tagit oss upp för stigningen på Västerbron blev jag till sist tvungen att släppa iväg mitt löparsällskap, som då hade reducerats till två killar (vad som hände med den tredje är jag osäker på – möjligt att han väggade vid 33k). När dom drog ifrån meter för meter började de negativa tankarna dyka upp. Men som tur var dök en man jag lade märke till under det första varvet upp. Han hade en väldigt säregen löpstil och jag blev mycket förvånad då han drog iväg tidigt under det första varvet. Nu började jag fokusera fullt ut på att komma ikapp honom. Den lilla pushen räckte för att hitta nya krafter.

Det var först vid 35k-passeringen som jag på allvar noterade vad som stod på klockan längs banan. Efter lite huvud och fingerräknande insåg jag att 3:20h faktiskt var inom räckhåll. Men med tanke på att jag inte hade en susning om vilken fart jag hade vågade jag inte ta ut något. Taktiken blev att försöka hålla jämn fart med min omgivning, inte ta ut mig onödigt mycket och vad som än hände inte ge vika för impulsen att stanna och gå ett par steg.

Taktiken funkade råbra. Vid 40k såg jag på klockan över banan att 3:20-drömmen i allra högsta grad levde. Och det plus den fantastiska publiken, som stod där i regnet och hejade på alla, gav mig raketbränsle. Den 41:a kilometern blev den näst snabbaste med 4:20 minuter. Och det gjorde jag medan ögonen började tåras.

Tröttheten, inramningen och insikten om att jag var på väg att faktiskt knäcka ett maraton gjorde att jag började småböla. Och inte blev det bättre då jag kom in på Stockholms Stadion.

I min bok är Stockholms Stadions innerplan den absolut heligaste platsen i hela landet. Att få kliva in där, där alla stora Djurgårdare har spelat, är helt, helt magiskt. Då jag i går gjorde det var det med känslan av att ha överträffat allt. Allting gick liksom så lätt. Jag hittade hela tiden nya krafter. Och bortsett från att jag blev ordentligt trött i stjärten kändes kroppen superpigg hela vägen.

Hur fasen kunde jag för bara någon vecka sen tveka över huruvida jag ens skulle våga starta? Nu är det dags att sluta vara defensiv. Från och med nu ska jag lita på att jag kan klara av det jag försöker med. Och framför allt – från och med nu ska jag börja kalla mig löpare och inte motionär.

3:16:32 blev tiden. Det var en putsning med nästan 14 minuter jämfört med fjolårets premiär. Skulle jag kunna utvecklas i samma takt ett år till så…

Man skulle kunna tro att jag gjorde en triumferande segergest över loppet som sådant. Men den handlade om att jag till slut spurtade ner killen i kepsen. Kul att HappyHag lyckades föreviga.

screen-capture-1

MVG-löpning

Idag har jag gråtit, skrattat, sjungit, ömkat, resonerat, gråtit lite till och bitit ihop. Men mest av allt har jag avfyrat leenden mot den fantastiska publiken. 

Jag hade satt gränsen för mycket väl godkänt till 3:20. Och så gick jag i mål på 3:16:nånting. Solklar MVG-löpning. Vilket medförde veckans största i-landsproblem:

Vad är poängen med att spendera två timmar på att lägga en perfekt avvägd playlist, då en springer så snabbt att målgångslåten går igång flera minuter för sent?

Fin medalj. Ful bild:  

Prestationshöjande preparat

The Shape of Punk to Come

Den senaste veckan har jag haft en liten motivationsdipp. Och inte blev den bättre då jag vaknade upp i går – försoven och slö – bara för att inse att det redan hade blivit alldeles för svettvarmt ute. Det är i såna lägen det är bra att ha lite prestationshöjande preparat i byrålådan.

Att dra på sig en finishertröja förpliktigar. Den är trots allt ett bevis på att du har klarat något som alla inte skulle palla med. Har man den på sig kan man inte vika ner sig hur som helst.

Jag har inte satt på mig min finishertröja från Stockholm Marathon en enda gång tidigare. Jag har liksom inte känt mig värdig. Kanske beror det på den sista milen. På hur smärtsamt otränad jag kände mig då jag stapplade mig fram längs den. Fastän jag tog mig i mål har jag helt enkelt inte känt mig som en maratonman. Det känns snarare som att jag fuskade och fejkade mig fram.

Men i går åkte finishertröjan på. Som sagt – har man den på sig kan man inte vika ner sig. Men för att spela safe plockade jag fram ytterligare ett prestationshöjande preparat: The Shape of Punk to Come.

Redan efter ett par kilometer började tankarna komma: Det var ju ändå så varmt. Och jag är så otränad. Och benen kändes lite tunga. Borde jag inte rita om rundan och göra den lite kortare? Men så insåg jag – jag hade ju tröjan på mig.

Tröjan bar mig det första varvet på rundan, men när det var dags att vända och börja springa hemåt dök de negativa tankarna upp igen. Den här gången var det Refused som skingrade dom. Om fyra punkare från Umeå kunde peta ihop ett så komplext mästerverk som The Shape of Punk to Come – en skiva som utan tvekan tillhör de 20 senaste årens 20 viktigaste och mest epokavgörande album – så borde väl jag kunna knipa ihop och kämpa mig fram i några kilometer till?

Det är underligt hur tröttheten/de negativa tankarna jobbar. Ena sekunden kan du känna dig som världens starkaste. Inget kan rå på dig. Och några steg senare vill du bara bryta ihop och krypa hem. Det finns liksom ingen rimlighet. Ingen skala. Det är av eller på. Och ofta handlar det inte om äkta trötthet. Det är bara hjärnan som försöker få dig trött.

Buren av Refused och tröjan tog jag mig i mål. Det blev 13 kilometer. Prick. Och det gick i 4:47 per kilometer.

Varken längden eller tiden hör hemma i rekordböckerna. Men det kändes ändå som en stor triumf när jag genomsvettig låg där i gräset i Boulognerskogen och stretchade, medan andra motionärer sprang, joggade och promenerade förbi.

Dagen efter

Spinning för chipsätande

På gymmet har vi två sittcyklar. Dom är bra, men känns lite löjliga – typ som spinningcyklar för chipsätande. Men i dag blev en av dom min bästa vän. Med ordentlig träningsvärk i låren kändes det skönt att kunna sitta bekvämt och trampa ur benen lite. Tydligen överlevde tävlingsinstinkten gårdagens löpning, för så fort tjejen bredvid mig ökade tempot kände jag mig tvungen att trycka på lite extra jag med.

Efter 20 minuters trampande kändes kroppen helt lagom varm för överdrivet mycket skumrullande och en lång stretching. Träningsvärken kommer nog sitt kvar någon dag till. Men nu känns benen i alla fall inte längre som gjutna i betong.

I går fick jag, via bloggen, rådet från både Jeanette och Henrik att börja blicka framåt för att hitta ett mål att träna vidare mot. Och även fast jag nog kommer ta det rätt lugnt ett par dagar, så har dom helt rätt. Jag kan nog inte sluta nu. Inte än.

Jag känner att jag har en riktigt bra halvmaratontid i mig. Fjolårets tid från Stockholm på 1:43:23 slog jag med nästan två minuter i går – trots stockning i starten och försök att hålla en vettigt lugn fart. Och på soloträning gjorde jag 1:35:42 för mindre än två veckor sen.

Med en del träning, lite flyt och bra förutsättningar (läs: fint Stockholmsväder och en bra startfålla) skulle jag kanske kunna komma ner mot 1:30. Och det skulle vara riktigt, riktigt bra för att vara jag. Dessutom skulle det vara en ordentlig kross av årets mål – att gå under 1:40 på halvmaran.

Så får det nog bli: Efter maratonsatsningen blir det en halvmaratonsatsning.