Archive | augusti 2017

Test: LG Skoog-passet

Idag var det dags för det första kvalitetspasset sen äventyret i Kalmar. Och eftersom jag inte hade haren P4-Staffan med mig behövde jag något att fästa tankarna på. Så jag passade på att testa ett pass som LG Skoog tipsade om i senaste numret av Runner’s World (fast jag kan också ha drömt det, för nu när jag dubbelkollade hittade jag inte på det):

Uppvärmning
Tröskel: 15 minuter i tävlingsfart på milen +10 sekunder
Vila: 3 minuter
8×400 meter i tävlingsvart på 5 km med 1 minut
Vila: 1 minut mellan varje intervall
Nedjogg

För att komma i ordentlig stämning slog jag på min gamla playlist från Stockholm Halvmarathon 2015 – en spellista som, efter uppvärmning till Lorentz & Sakarias, bygger mer på fjäderlätt pepp än kraft-å-tempo.

Jag vet inte hur många lopp jag har inlett till Eminem & Rihannas ”The Monster”. Men det är tillräckligt många för att ha blivit betingad. Så fort jag hör den låten går kroppen in i battle mode. Då det den att det är på riktigt. Så även den här gången. Sen rullade passet på med lite Laleh, lite Håkan, lite Kitok. Riktigt trevligt.

FACIT:
12,04 km på 59,59 minuter inklusive några rörlighetsövningar.
15 min tröskel: 3,88 km = 3:52 min/km i snitt (klart snabbare än de 4:00 jag siktade på)
8×400 m: 3:18 min/km i snitt (klart snabbare än målsättningen på 3:40)

Slutsats: Väldigt roligt och effektivt pass. Antingen är mina målsättningar defensiva eller så är jag i riktigt fin form just nu. Och det utan att spola fram spellistan till de snabba Bit ihop, det är dags att öka-låtarna. Däremot kommer det krävas ytterligare några millimeter pannben innan jag kan ersätta ståvila med joggvila.

Septemberutmaning: Morgonträna mer

Jag vet inte riktigt när det hände, troligtvis förra hösten – eventuellt tidigare än så, men någonstans längs vägen tappade jag rutinen att gymma innan jobbet. I morse blev det nypremiär.

Klockan ställd på 04:40. Snooza fram till 05:00. Slösurfa och klappa katten i en kvart. Och sen iväg. Frukost i farten. Ombytt och klar till 05:50.

Min förra tränare Sofie satte ihop två bra, men korta, pass. Med en snabb fuskuppvärmning går dom att beta av på 50 minuter var. Perfekt för morgonträning. Idag valde jag det mer viktbaserade passet och testade en, för mig, ny variant av höftlyft.

Sen var det snabbt in i duschen. Käka en banan längs vägen. Och iväg till Stockholm med X07:14. Eller det var planen i alla fall. Men väl på perongen upptäckte jag att jag hade glömt mobilen på gymmet. Så det var bara att vända tillbaka, köra en extra cykelintervall och boka om till det härligt långsamma nattåget från norraste norr.

Jag borde verkligen, verkligen kämpa för att få till en vana av det här. Det är så sjukt skönt att vara vrålhungrig, gymskakig och färdigtränad redan klockan sju. Särskilt på tisdagar, då jag brukar åka ner till Stockholm och alltid drabbas av akut latmask på tåget hemåt.

Septemberutmaning: Tvinga mig upp lite tidigare och börja morgonträna mer.

Tillbaka på bandet

Bland det sista som hände innan jag stack till Marocko i våras var att jag drog en stilfull praktvurpa på löpbandet på Må Bättre. Antalet vittnen uppgick som tur var till endast en person. Sen dess har jag hållit mig mer eller mindre helt borta från bandet. Löpbandsvurpor må vara grymt roliga på YouTube, men i verkligheten gör de faktiskt ordentligt ont – särskilt om du drar en skrubbskada.

Efter morgonens comeback på Grit Cardio (bortsett från väl många armhävningar passar den aktuella releasen mig som hand-i-handske: Jag är skapt för höga knä-intervaller) var planen att ta en lugn jogg ute. Men jag kände att jag varken hade tiden eller orken. Så för att inte riskera att dra på mig en latmaskvarning dammade jag av en gammal löpbandsfavorit: Mardrömsbacke.

6:00-tempo. Varje minut +1% i lutning. Och sen bita ihop så länge det bara går.
Efter toppen: -1% lutning varje minut tills du är tillbaka på noll.

Vid 8-9% började det kännas rätt tufft och pulsen rusade iväg. Men som tur var är jag tillräckligt dum för att kunna lura mig själv med Bara en minut till och plötsligt var jag uppe på 13% lutning. Men där kändes det så vingligt och tungt att jag inte vågade fortsätta klättra uppåt.

På vägen ner för mardrömsbacken började det kännas lätt igen redan vid 9% och 5% kändes som plattmark, medan 2% var som att springa i nedförslut.

Snabbt och effektivt: Idag fick jag ihop två pass på bara 1,5h (inklusive 30 minuter kaffepaus med tillhörande slösurf).

No rest for the wicked

Ironmanbubblan är bruten. Nu är det dags att blicka framåt – det är ju bara några veckor kvar till Lidingöloppet.

Efter en vilo-/resdag i söndags med tillhörande pizza och film studsade jag tillbaka i måndags med ett lätt gympass. Och igår blev det en dubbel: Tyngre gympass på morgonen och distansjogg på kvällen.

Eller rättare sagt: Jag hade tänkt mig en distansjogg. Så jag satte iväg i ett mysigt 5:15-tempo. Men kroppen kändes piggare än vad jag hade räknat med, så efter några kilometer låg jag i 4:50-fart. Sen mötte jag min gamla kollega GD-Erik. Det såg så oförskämt lätt och snabbt ut att jag omedvetet måste ha känt mig lite lat, för plötsligt ville benen trycka på mer.

Min plan var att ta det rätt lugnt den här veckan: Några distanspass. Eventuellt ett långpass i helgen. Och spara på farten tills nästa vecka. Men kroppen ville annat. Då den sjunde kilometern gick på 4:25 slutade jag att kolla på klockan och bara fortsatte springa. Det råkade bli en progressiv fartökning som slutade med 4:03 minuter på den elfte kilometern, innan jag tacklade av och började jogga ner.

14 kilometer och ett snitt på 4:38 min/km känns oförskämt bra för att vara ”ett långsamt” pass.

Nu är i och för sig terrängen klart tuffare i Lidingö än på min standardrunda i Kungsbäcksskogen. Men med ett par långpass, några snabbdistanspass och ett gäng intervaller mer i kroppen kanske, kanske, kanske 2:15h inte är helt omöjligt att få till i Lidingö.

Grymt stolt Ironman

Jag är inte en sån som brukar bära deltagarmedaljen efter målgång. Men igår kunde jag inte hålla mig. Då jag nyduschad-å-klar drog tillbaka för att kolla på Heroes Hour kunde jag inte hålla mig. Medaljen åkte på.

Jag åkte ner till Kalmar med en tuff, men rimlig, målsättning – kapa 25 minuter på min fjolårstid och gå i mål på 11:30. Och det började fantastiskt. Utan att ha tränat simning mer än ett fåtal gånger i år var jag fem-sex minuter snabbare upp ur vattnet. Visst, vaderna krampade då jag lunkade upp för bryggan. I övrigt var jag i toppslag.

På Ölandsbron fick jag upp farten. Cykeln rullade lätt och benen var fräscha. Plötsligt kändes 11:30 snudd inpå defensivt. Sen tog jag högersvängen mot Mörbylånga och fick känna på gårdagens stora utmaning – vinden.

I ärlighetens namn blåste det säkert inte särskilt kraftigt. Men på Öland blir minsta lilla bris en orkan. Och bortsett från 2,5 mil med vinden i ryggen kändes Öland som en konstant kamp mot motvind, sidvind och ännu mer motvind. Jag trampade och trampade. Ökade kadensen. Trampade ännu mer. Men vad jag än gjorde gick det plågsamt långsamt.

Då jag rullat tillbaka över Ölandsbron, passerat 120 km och skulle ut 62-kilometersöglan i Kalmar fanns det inte särskilt mycket punch kvar i benen. Snittempot föll ytterligare och varje liten knix kändes superbrant.

Men ändå: Jag plockade fyra minuter på förra årets cykeltid. Så inför löpningen låg jag rätt bra till.

Jag hade skissat på ett löpsnitt på 5:30 per kilometer och tränat för 5:00. Men jag sackade efter redan från start. 5:45 blev 6:00 och efter ett tag låg jag på 6:16 per kilometer. Den rygg jag försökte ta försvann efter en vätskepaus och plötsligt kändes målgången osäker. Jag var verkligen inte sugen på en tremilapromenad med ömmande fötter och skrikande lår.

Under det andra löpvarvet bet jag bara ihop. Jag försökte tränga bort de negativa tankarna och börja räkna ner kilometrarna. Åt mycket, drack ännu mer. Tog Coca-Cola vid varannan vätskestation och hoppades att magen inte skulle revoltera. Vändningen kom i början av det tredje varvet.

Då kom jag ikapp Lukas. Och hur svinigt det än kan låta, men då han sa Nu är väggen nära fick jag ny energi. När jag sen passerade upploppet och började räkna på min tid såg jag att 12 timmar var allt annat än omöjligt, men det krävdes en tempoökning. Så jag tjurade ihop och tryckte på med de få krafter som fanns kvar.

Plötsligt började mina kilometertider peka neråt – 5:46, 5:32, 5:26. Och i takt med att jag passerade fler och fler 12h-aspiranter började jag känna mig allt starkare. Samtidigt var jag lite orolig. En påtvingad promenadkilometer skulle både innebära en sluttid på över 12h och att Lukas skulle hinna ikapp mig, så jag vågade inte slå av på takten – jag behövde mer marginal.

Efter 11:25 lade min klocka av. Det gjorde mig än mer beslutsam att hålla tempot uppe. Då både kropp och skalle väl är trötta är det svårt att avgöra farten. Det jag upplevde som bibehållet tempo skulle lika väl kunna vara 6:30-fart.

Jag hoppade över den sista vätskekontrollen och ökade farten ännu mer då jag kom in i centrum för målgång. Och när jag vände mig om efter att ha korsat mållinjen såg jag att jag hade klarat 12h med god marginal – 11:51 och en kapning av fjolåret med fyra minuter.

Det är långt ifrån säkert att jag hade varit lika nöjd och stolt om vi hade haft perfekta förhållanden och jag faktiskt hade klarat 11:30. Som dagen och loppet nu utvecklades fick jag verkligen, verkligen kämpa. Igår var jag på gränsen till det jag klarar av. Jag var ner till det där mörka stället där de negativa tankarna bor och vid ett tillfälle på det andra varvet låste jag in mig på toan. Men jag tog mig tillbaka och hittade den positiva rytmen igen. Och det känns som en enorm triumf.

Därför kändes det inte mer än rätt att klä sig i finaste medaljen för att hylla gårdagens hjältar – de som fullföljde loppet på 16h med krampande kroppar, skoskav och tömda energidepårer.

Det är lätt att tycka att Ironman är ett cyniskt, vinstmaximerat jippo. Men då de sista deltagarna lyfts fram längs det långa upploppet och hälsas som segrare är det omöjligt att ryckas med. Det är bland det absolut finaste som finns inom konditionsidrott.

IM

 

Energitest inför Kalmar

Jag är inget stort fan av energigel. Eller rättare sagt: Jag gillar energigel. Men min mage gör det inte. Min mage och tävlingssnacks är helt enkelt ingen match made in heaven. Såväl sportdryck som energigel kan få min svårflirtade mage att gå ut i generalstrejk.

Så för att vara lite mer redo inför lördagens Ironmanförsök i Kalmar körde jag ett litet energitest igår:

20 km löpning, varav 10 km utgjordes av spåret i Hemlingby (säsongspremiär – jag hade glömt bort hur fantastiskt skönt det spåret är). Efter en lugn första halva sög jag snabbt i mig 41 gram PowerGel: Black Currant, samma gel som det kommer bjuppas på längs banan i Kalmar. Och sen tryckte jag på. Farten ökade, belastningen ökade och tanken var att magen skulle få slita lite.

Till min stora förvåning/glädje sa magen inte ett knyst. Den bara accepterade. Kanske till och med uppskattade mellanmålet.

Jag ska nog inte dra för stora växlar på att magen inte pajade mitt i skogen igår. Det är trots allt en helt annan situation 21 kilometer in på en Ironman-mara. Men det känns ändå skönt att veta att PowerGel inte får mig att dö på fläcken.

Känner jag behovet kan det nog bli en gel eller två under sista 1,5 timmarna på lördag. Kanske, kanske blir det PowerGel som bär mig in i mål.

IMG_5959

Söndagsbricka

Det är inte lätt att vara solskensmotionär: Gårdagens träning ställdes in på grund av ihållande regn. Och dagens tilltänkta långcykling förvandlades till ett brickpass, då SMHI varnade för tråkigt mycket nederbörd. På plussidan: Det gav mig chansen att testa min nya triathlondräkt.

Då jag var nere i Kalmar och lekte Ironman förra året brände jag 17 minuter på att byta kalsonger, fixa fräscha löpstrumpor och liknande lyx. Där finns det klar utvecklingspotential inför årets start. Så för att kapa några enkla minuter skaffade jag tidigare i veckan en finfin triathlondräkt från Ocra. Egentligen var jag sugen på en vråltajt sak från Head. Men med tanke på att den i princip saknade all form av stjärtpadding och jag är en väldigt bakdelsöm cyklist kändes den helt orimlig. Med den dräkten hade jag troligen fått ont redan innan första vändan över Ölandsbron.

Dräkten gjorde susen. I dagens påhittade växling mellan cykel och löpning kapade jag nästan 3,5 minuter jämfört med Kalmar. Och då hann jag ändå smälla i mig en välförtjänt banan.

Dagens pass:
51 km cykling
13 km löpning

Under cyklingen höll jag benkoll på hastigheten, så fort den föll tvingade jag benen att trampa snabbare. Under löpningen gjorde jag tvärtom – inga mellantider, inget tjuvkikande, ingenting. Istället försökte jag hitta ett bra tempo som jag kan hålla i minst 20 k.

Resultatet? 30,9 km/h på cyklingen och 5:04-tempo under löpningen.

Skulle jag mot all förmodan kunna hålla det tempot i Kalmar och allt annat lika som förra året (inklusive långsamma växlingar) skulle jag kapa 47 minuter och glida in på 11h 8min. Då skulle Vimmerby-Ulf verkligen få något att bita i då han ska försöka slå min tid nästa år.