Tag Archive | sub 40

Sub 40, Sub 20, Sub 4

För dom flesta av oss Division 1-motionärer är nog sub 40 det stora målet. Knappast någon av oss kommer någonsin komma i närheten av att göra milen under 35 minuter. Men att göra den under – eller i alla fall komma riktigt nära – 40 minuter är doable.

Sub 40 är en slags vattendelare. Är du under 40 är du inte bara snabb (med motionärsmått mätt), du har även visst pannben som lyckas bita ihop när mjölksyran börjar pumpa på allvar efter åtta kilometer.

Men för att vara Sub 40 måste du först vara Sub 20 på 5k. Och för att lyckas med det måste du kunna göra en kilometer under 4:00 upprepade gånger.

På två försök har jag lyckats gått under 40 minuter på milen i tävlingssammanhang. Och efter Hässelbyloppet i höstas är målet för nästa år att gå under 38:30 på Premiärmilen i vår.

Tyvärr är ju fart lika mycket färskvara som kondition. Då jag förra söndagen sprang Adventsloppet här i Gävle hamnade jag strax över 20 minuter, vilket gav mig en smickrande femte plats. Nu var banan lite drygt 5k och jag snittade 3:53, vilket bara var marginellt snabbare än vad jag snittade i Hässelby på den dubbla sträckan. För att nå målet på milen måste jag helt enkelt kapa ett par sekunder till.

I dag körde jag Norska Superintervaller – 4×4 minuter med 3 minuter ståvila mellan varje intervall. Det är ett pass som jag fick testa på för några veckor sen med Runacademy.

Då, med medlöpare och lagom tävlingsinriktad inramning, kändes de Norska Superintervallerna kanon. Men i och med att jag har ett ganska mjukt pannben då jag kör kvalitetspass på egen hand var jag lite orolig över dagens utmaning. Den oron skulle visa sig vara totalt obefogad.

Dagens snittider:
Intervall #1: 3:45 min/km
Intervall #2: 3:31 min/km
Intervall #3: 3:34 min/km
Intervall #4: 3:31 min/km

Bortsett från ett litet missöde under den första intervallen höll jag en löjligt jämn och fin fart. Och jag gjorde det helt utan att flåsa lungorna ur mig.

Ny målsättning: Att under vintern lyckas köra 4×4 minuter utan att ha över 3:30 min/km i snitt på någon enda intervall.

Å andra sidan – hur svårt är det att springa snabbt när man får springa runt i tio plusgrader med sån här inramning?

IMG_3845

Annonser

Sub-40 och pers i Hässelby!

I dag hade jag två lopp att välja mellan – Hässelbyloppet eller tio tunga trailkilometrar här i Gävle. Jag hade tänkt låta slumpen avgöra: Om det fanns biljetter kvar till morgontåget skulle jag till Hässelby, annars ut i skogen. Men som tur var sket jag i slumpen.

Trots att morgontåget var fullbokat åkte jag ner till Stockholm. Och väl där laddade jag lurarna med mitt livs snabbaste playlist (den från Premiärmilen förra året) och satte fart.

Bortsett från att jag blev lite frustrerad över trängselfarten i början gick allting skitbra. Det flöt på och jag sprang om. Men då en orangeklädd kille sprang om vid 7k kände jag hur krafterna började tryta. Då fokade jag fullt ut på orangekillen: Vad som än händer, ska jag inte släppa iväg honom utom räckhåll!

Sagt-å-gjort. Under de sista metrarna in på Hässelby IP rundade jag och orangetröjan några andra löpare innan vi kramade ur benen i en spurt, som jag förlorade. Men vad gjorde det, när jag för andra gången någonsin gjorde sub-40 på milen.

Sluttid: 38:58 minuter. 30:e plats i motionsklassen. Nytt personligt rekord med nästan en minut. Och ytterligare ett av mina mål för 2015 infriat.

IMG_3640

Premiär: 1-2-3-2-1-stege

We-hooo! Efter alldeles för mycket långsamlöpning och sega backintervaller kändes det skönt att äntligen få sträcka ut och springa lite fort igen. I dag testade jag för första gången att köra en stege. Det blev 1-2-3-2-1-kilometer med lite lite varierade vilor emellan i spåren kring Boulognern/Kungsbäck.

Planen var att ligga på 4:00-tempo och fram till den sista avslutande kilometerintervallen låg jag på 4:01 minuter/kilometer i snitt. De sista krafterna i kombination med hemlängtan gjorde att jag drämde i med 3:36 under den sista intervallen. Så snabbt var det väldigt länge sen jag sprang.

Jag gillar verkligen att jag kan programmera min kära vän Polar V800, så att den durrar när jag springer för sakta, säger till när en intervall är slut och räknar ner vilan. Däremot har jag inte riktigt förstått hur jag ska programmera den. Nu räknade den in min promenadvila i snittiden, så helt plötsligt kunde jag inte enkelt följa upp dagens pass.

Under huven finns ju ungefär exakt all data jag någonsin skulle vilja komma åt. Men jag vill ju inte behöva gräva där. Jag vill att kära V800 ska tvångsmata mig med lättsmälta godbitar.

Jaja. Väldigt oviktig smolk i en grymt skön intervallbägare. Vem vet? Det kanske går att träna sig ner till Sub40 även i år.

Fanfanfan – det skulle var’t jag

Adventsloppet

I dag är det första advent. Tanken var att jag skulle ha sprungit Adventsloppet här i Gävle. Jag skulle ha gjort ett sista försök till en riktigt bra miltid i år. Ett ärligt försök att avsluta året så som jag inledde det – sub 40. Men nä.

Efter två okej träningsveckor hade jag två riktigt bra träningsveckor. Och sen blev det två ordentligt dåliga träningsveckor. Under den tiden har jag knappt sprungit något alls. Lite spinning, lite löpband och ytterst lite löpning. Desto mer styrka och olika pass.

När jag vaknade i morse bestämde jag mig för att ta ett träningspass på gymmet i stället för att köra Adventsloppet. Men inte heller så blev det. Träningspasset blev inställt på grund av jobb. Ganska symptomatiskt för hösten 2014.

Så här sitter jag framför min laptop på ett café och filar på en projektansökan. Några meter bort springer pannlamporna förbi på väg in i mål i Adventsloppet.

Fanfanfan. Det var ju jag som skulle ha sprungit.

Nu är det jag som A) kommer igång med löpträningen igen och B) spikar en bra tävlingskalender för 2015.

Förslag på nyårslöfte inför 2015: Sluta låta jobb komma i vägen för träning och tävling.

Nästa stopp: Adventsloppet

Jag inledde året med att helt oväntat gå sub 40 på Premiärmilen i Stockholm. Varför inte avsluta året med att försöka återupprepa det på Adventsloppet i Gävle?

Efter en vecka som innehållit en Londonresa med tillhörande Libertineskonsert, ett par CxWorxpass, slutförandet av en tatuering, ett fåtal kilometer löpband, lite feber och en hel del bra musik har jag äntligen bestämt mig för nästa mål. I morgon är det åtta veckor kvar till Adventsloppet. Och tills dess ska jag bli riktigt snabb.

Förra årets premiär av Adventsloppet lockade så många startande att de fick dra om sträckningen lite. Och det innebar att loppet blev drygt 10 kilometer (10,7k tror jag). Då gick jag i mål på strax över 45 minuter och kände mig rätt nöjd. I år verkar det som att arrangörerna siktar på att få till en ordentlig 10-kilometersbana. Och då skulle det kännas riktigt fett att få gå sub 40 igen.

Enligt devisen Har det gått en gång, borde det gå igen blir det fullt fokus på intervaller, intensitet och korta distanspass under de närmaste två månaderna.