Tag Archive | sub 40

”Stabil” sub-40-löpare

Fram till för två veckor sen hade jag – så vitt jag kommer ihåg – gjort milen på under 40 minuter tre gånger på 40 år. Samtliga gånger på miltävlingar. Sen dängde jag i med sub-40 x2 på Gävle Halvmara. Och igår var det dags för ytterligare en liten milstolpe i min personliga utveckling: Första gången under 40 minuter på träning. Solo dessutom.

Igår stod det 10k snabbdistans på schemat. Och jag valde en rätt snabb runda + att jag tog den medsols, så att jag hade gruskilometrarna i början. Allt för att få en så lättsprungen tur som möjligt. Och för lite extra power hade jag satt på mig min Ironman Finisher-tröja. Med den på blir det lite svårare att vika ner sig.

Jag tycker det är rätt svårt att hålla tempo på egen hand. Och igår var inget undantag – strax innan 5k började jag funta på att slå av på takten. Men den här gången vann benen över skallen. Att jag hade svagt nedförslut och lättlöpt asfalt därifrån och hela vägen hem gjorde så klart kampen mycket enklare. Men det kändes ändå skönt att kunna tränga undan impulserna och fortsätta mata på.

Jag skulle inte säga att jag är stabil sub-40. Det är inte som att jag gör milen så kvickt närhelst jag vill det. Men att ha gjort det tre gånger på två veckor känns ändå som en stabil insats.

Formen inför Stockholm Marathon pekar svagt uppåt.

F9483BED-BF3C-423D-8935-4F80295A691C

Rekordslakten i Gävle

Inför gårdagens halvmara i Gävle hade jag satt mina personliga medaljmål högt:

Brons: Under 1:27h
Silver: Under 1:26h
Guld: Under 1:25h

Med tanke på att mitt två år gamla personbästa låg på 1:26:09 krävdes det alltså rätt mycket för att jag skulle ge min insats guld. Men det visade sig att medaljmålen var lite för lågt satta.

Jag gillar verkligen Gävle Halvmaraton. Den startar med en ordentlig nedförsbacke, som ger bra med fart. Och sen känns det som att det går lätt nedför hela vägen fram till den sista backen upp till Gavlehov. Bortsett från ett par skarpa kurvor är det en väldigt bekväm bana. Att det dessutom kan stå folk längs vägen som jag känner igen gör det extra kul.

En annan sak som är bra med Gävle Halvmaraton är att en hel del springer envarvaren Gävle Kvartsmara. Och bland dom siktar många på sub-40, vilket ger bra med ryggar och omedvetna farthållare.

Innan loppet snackade jag med Kalle och han gav mig rådet att fokusera på fem kilometer i taget. Så har jag aldrig tänkt tidigare, men det gör det faktiskt lättare mentalt. Sträckan känns inte längre lika lång när det rör sig om 4x5k. Det gör det även lättare att springa hyggligt jämnt.

Starten blev som alla starter – folk rusade iväg och jag som stått rätt långt fram kände mig som en snigel, då jag blev passerad på både höger och vänster sida. Men jag lyckades stå emot och hålla mig till planen: Den första kilometern gick på 3:56 och när startrusarna väl hade börjat lugna ner sig blev det min tur att börja plocka placeringar.

Vid den första lite längre raksträckan fick jag en bra överblick och såg att jag låg exakt där jag borde vara. Efter sju kilometer fick jag springa om en kille som jag är rätt jämn med och när jag såg att Jonas – som är klart bättre än mig – bara låg 100 meter längre fram, insåg jag att det gick rätt snabbt. Men istället för att bli defensiv litade jag på känslan i kroppen: Det gick superlätt. 1,5 kilometer senare passerade jag även Jonas och det kändes fortfarande lätt.

Lika positivt som det är att ha kvartsmaralöparna att ta rygg på under det första varvet, lika trist är det att ha så få runtomkring sig under det andra varvet på Gävle Halvmaraton. Men jag hade ändå en hel del tur:

Vid varvningen inne på Gunder Hägg-stadion hade jag två löpare cirka 150 meter före mig. Och ytterligare 150 meter före dom fanns M. Samma M som knäckt mig totalt under tre träningspass den här våren. Även fast jag var själv hade jag alltså tre löpare inom synhåll att förhålla mig till. Och jag kände att så länge jag lyckades ta in på dom skulle hjärnan fortsätta hålla sig positiv. Så jag försökte öka lite, lite.

Efter några kilometer kom jag ikapp de närmaste två löparna och passerade dom utan större problem. Och plötsligt insåg jag att jag även hade knappat in rätt mycket på M. Det var helt klart doable att springa ikapp honom och få en riktigt fin rygg. Så jag ökade ytterligare lite, lite. Men när jag väl kom ikapp gjorde hjärnan ett blixtsnabbt lappkast: Varför lägga sig i rygg mot någon du inte kan slå man-mot-man under den sista kilometern? Varför inte låta honom jobba för segern? Så jag tryckte på lite extra och fick en mindre lucka.

Trots att jag känner mig som en hyggligt stabil sub-40-löpare, så är sanningen att jag faktiskt bara gjort milen under 40 minuter tre gånger tidigare. Nu var jag sub-40 två gånger på raken. Den första milen i Gävle gick på 39:27 och med M bakom mig vågade jag inte slå av på takten, så den andra milen gick på 38:57.

Det blev en redig rekordslakt med tre minuter – 1:23:06 hade jag när jag gick i mål. Det räckte till en sjunde plats. Och eftersom jag precis hunnit fylla 40 år och därmed bytt åldersgrupp fick jag min fösta seger i någonting sen gymnasieorienteringen. Numera är jag regerande mästare på Gävle Halvmaraton i M40.

Härliga Hässelby

Det blev inget hattrick med personbästa tre år på raken i Hässelbyloppet. Målsättningen att få gå under 38 minuter sprack med 11 sekunder och jag var 6 sekunder över fjolårets personbästa 38:04. Men vad gör det? Jag fick ett riktigt fint lopp.

Det kändes rätt oinspirerande att kliva ut i småregnet och kylan från den varma bilen 45 minuter före start. Där och då kändes stortider rätt omöjliga. Men så fort starten gick kändes allt lätt igen.

Min plan var att ta rygg på P4-Staffan. Men vi kom ifrån varandra lite i starten. Och i sicksackandet framåt under den trånga första kilometern hamnade han något steg bakom mig, så det var jag som fick vara ryggen.

Trots trängsel brändes första kilometern av på fina 3:45 minuter och plötsligt vaknade drömmen om sub-38 igen. Andra kilometern gick ännu snabbare och när jag kunde se ledaren i motionsklassen bara cirka 150 meter längre fram gick det ännu lättare att trycka på. Vi plockade placering efter placering. Plötsligt fick jag hybris: Segervittring!

Men fastän jag fortsatte att plocka placeringar var segern aldrig nära. Vid sju kilometer låg jag ensam trea av dom som startade i Herrar Motion 1. Fast hur mycket jag än tryckte på kom jag liksom aldrig närmare de två i täten.

Det blev ett väldigt fint lopp, fastän vädret var lite halvtrist. Den enda dippen kom under den åttonde kilometern. Farten sjönk till 3:58 och benen kändes lite tunga. Men då var det en kille som kom ikapp och gick om. Jag försökte peppa och ropade att han skulle hålla i hela vägen in i mål. Sen var beredd på att börja falla bakåt. Men triggad av omlöpningen fick jag nya krafter. Och efter att ha legat i rygg på shorts-å-linne-löparen framför mig i knappt en kilometer gick jag om honom med en kilometer kvar. Dessutom började avståndet till tvåan krympa ganska snabbt, även om det fortfarande var stort.

Därifrån och in i mål var det bara hemlängtan som gällde. Visst, det gjorde ont. Men jag tänkte att ju snabbare jag sprang desto kortare tid skulle jag behöva dras med trötthetssmärtan. Den avslutande kilometern blev min snabbaste – 3:37. Ett värdigt slut. Men inte värdigare än att shorts-linnet flög förbi som ett skott de sista hundra meterna.

Jag gick i mål som fjärde person i min startgrupp på 38:10. Sen blev jag slagen av tre personer från en senare startgrupp. Tiden må ha varit 6 sekunder söligare. Men placeringen blev bättre än förra året.

Fjärde året på raken har jag fått göra milen på sub-40. Rätt lyxigt faktiskt med tanke på att jag faktiskt bara gått under 40 minuter fyra gånger.

När jag efter loppet snackade med de två som kom först i startgruppen och fick höra att bägge dessa två tidigare har gjort under 36 minuter på milen lovade jag mig själv att göra ett nytt försök på sub-38 nästa år. Det känns faktiskt helt rimligt.

Sub 40, Sub 20, Sub 4

För dom flesta av oss Division 1-motionärer är nog sub 40 det stora målet. Knappast någon av oss kommer någonsin komma i närheten av att göra milen under 35 minuter. Men att göra den under – eller i alla fall komma riktigt nära – 40 minuter är doable.

Sub 40 är en slags vattendelare. Är du under 40 är du inte bara snabb (med motionärsmått mätt), du har även visst pannben som lyckas bita ihop när mjölksyran börjar pumpa på allvar efter åtta kilometer.

Men för att vara Sub 40 måste du först vara Sub 20 på 5k. Och för att lyckas med det måste du kunna göra en kilometer under 4:00 upprepade gånger.

På två försök har jag lyckats gått under 40 minuter på milen i tävlingssammanhang. Och efter Hässelbyloppet i höstas är målet för nästa år att gå under 38:30 på Premiärmilen i vår.

Tyvärr är ju fart lika mycket färskvara som kondition. Då jag förra söndagen sprang Adventsloppet här i Gävle hamnade jag strax över 20 minuter, vilket gav mig en smickrande femte plats. Nu var banan lite drygt 5k och jag snittade 3:53, vilket bara var marginellt snabbare än vad jag snittade i Hässelby på den dubbla sträckan. För att nå målet på milen måste jag helt enkelt kapa ett par sekunder till.

I dag körde jag Norska Superintervaller – 4×4 minuter med 3 minuter ståvila mellan varje intervall. Det är ett pass som jag fick testa på för några veckor sen med Runacademy.

Då, med medlöpare och lagom tävlingsinriktad inramning, kändes de Norska Superintervallerna kanon. Men i och med att jag har ett ganska mjukt pannben då jag kör kvalitetspass på egen hand var jag lite orolig över dagens utmaning. Den oron skulle visa sig vara totalt obefogad.

Dagens snittider:
Intervall #1: 3:45 min/km
Intervall #2: 3:31 min/km
Intervall #3: 3:34 min/km
Intervall #4: 3:31 min/km

Bortsett från ett litet missöde under den första intervallen höll jag en löjligt jämn och fin fart. Och jag gjorde det helt utan att flåsa lungorna ur mig.

Ny målsättning: Att under vintern lyckas köra 4×4 minuter utan att ha över 3:30 min/km i snitt på någon enda intervall.

Å andra sidan – hur svårt är det att springa snabbt när man får springa runt i tio plusgrader med sån här inramning?

IMG_3845

Sub-40 och pers i Hässelby!

I dag hade jag två lopp att välja mellan – Hässelbyloppet eller tio tunga trailkilometrar här i Gävle. Jag hade tänkt låta slumpen avgöra: Om det fanns biljetter kvar till morgontåget skulle jag till Hässelby, annars ut i skogen. Men som tur var sket jag i slumpen.

Trots att morgontåget var fullbokat åkte jag ner till Stockholm. Och väl där laddade jag lurarna med mitt livs snabbaste playlist (den från Premiärmilen förra året) och satte fart.

Bortsett från att jag blev lite frustrerad över trängselfarten i början gick allting skitbra. Det flöt på och jag sprang om. Men då en orangeklädd kille sprang om vid 7k kände jag hur krafterna började tryta. Då fokade jag fullt ut på orangekillen: Vad som än händer, ska jag inte släppa iväg honom utom räckhåll!

Sagt-å-gjort. Under de sista metrarna in på Hässelby IP rundade jag och orangetröjan några andra löpare innan vi kramade ur benen i en spurt, som jag förlorade. Men vad gjorde det, när jag för andra gången någonsin gjorde sub-40 på milen.

Sluttid: 38:58 minuter. 30:e plats i motionsklassen. Nytt personligt rekord med nästan en minut. Och ytterligare ett av mina mål för 2015 infriat.

IMG_3640

Premiär: 1-2-3-2-1-stege

We-hooo! Efter alldeles för mycket långsamlöpning och sega backintervaller kändes det skönt att äntligen få sträcka ut och springa lite fort igen. I dag testade jag för första gången att köra en stege. Det blev 1-2-3-2-1-kilometer med lite lite varierade vilor emellan i spåren kring Boulognern/Kungsbäck.

Planen var att ligga på 4:00-tempo och fram till den sista avslutande kilometerintervallen låg jag på 4:01 minuter/kilometer i snitt. De sista krafterna i kombination med hemlängtan gjorde att jag drämde i med 3:36 under den sista intervallen. Så snabbt var det väldigt länge sen jag sprang.

Jag gillar verkligen att jag kan programmera min kära vän Polar V800, så att den durrar när jag springer för sakta, säger till när en intervall är slut och räknar ner vilan. Däremot har jag inte riktigt förstått hur jag ska programmera den. Nu räknade den in min promenadvila i snittiden, så helt plötsligt kunde jag inte enkelt följa upp dagens pass.

Under huven finns ju ungefär exakt all data jag någonsin skulle vilja komma åt. Men jag vill ju inte behöva gräva där. Jag vill att kära V800 ska tvångsmata mig med lättsmälta godbitar.

Jaja. Väldigt oviktig smolk i en grymt skön intervallbägare. Vem vet? Det kanske går att träna sig ner till Sub40 även i år.

Fanfanfan – det skulle var’t jag

Adventsloppet

I dag är det första advent. Tanken var att jag skulle ha sprungit Adventsloppet här i Gävle. Jag skulle ha gjort ett sista försök till en riktigt bra miltid i år. Ett ärligt försök att avsluta året så som jag inledde det – sub 40. Men nä.

Efter två okej träningsveckor hade jag två riktigt bra träningsveckor. Och sen blev det två ordentligt dåliga träningsveckor. Under den tiden har jag knappt sprungit något alls. Lite spinning, lite löpband och ytterst lite löpning. Desto mer styrka och olika pass.

När jag vaknade i morse bestämde jag mig för att ta ett träningspass på gymmet i stället för att köra Adventsloppet. Men inte heller så blev det. Träningspasset blev inställt på grund av jobb. Ganska symptomatiskt för hösten 2014.

Så här sitter jag framför min laptop på ett café och filar på en projektansökan. Några meter bort springer pannlamporna förbi på väg in i mål i Adventsloppet.

Fanfanfan. Det var ju jag som skulle ha sprungit.

Nu är det jag som A) kommer igång med löpträningen igen och B) spikar en bra tävlingskalender för 2015.

Förslag på nyårslöfte inför 2015: Sluta låta jobb komma i vägen för träning och tävling.