Tag Archive | adventsloppet

Sub 40, Sub 20, Sub 4

För dom flesta av oss Division 1-motionärer är nog sub 40 det stora målet. Knappast någon av oss kommer någonsin komma i närheten av att göra milen under 35 minuter. Men att göra den under – eller i alla fall komma riktigt nära – 40 minuter är doable.

Sub 40 är en slags vattendelare. Är du under 40 är du inte bara snabb (med motionärsmått mätt), du har även visst pannben som lyckas bita ihop när mjölksyran börjar pumpa på allvar efter åtta kilometer.

Men för att vara Sub 40 måste du först vara Sub 20 på 5k. Och för att lyckas med det måste du kunna göra en kilometer under 4:00 upprepade gånger.

På två försök har jag lyckats gått under 40 minuter på milen i tävlingssammanhang. Och efter Hässelbyloppet i höstas är målet för nästa år att gå under 38:30 på Premiärmilen i vår.

Tyvärr är ju fart lika mycket färskvara som kondition. Då jag förra söndagen sprang Adventsloppet här i Gävle hamnade jag strax över 20 minuter, vilket gav mig en smickrande femte plats. Nu var banan lite drygt 5k och jag snittade 3:53, vilket bara var marginellt snabbare än vad jag snittade i Hässelby på den dubbla sträckan. För att nå målet på milen måste jag helt enkelt kapa ett par sekunder till.

I dag körde jag Norska Superintervaller – 4×4 minuter med 3 minuter ståvila mellan varje intervall. Det är ett pass som jag fick testa på för några veckor sen med Runacademy.

Då, med medlöpare och lagom tävlingsinriktad inramning, kändes de Norska Superintervallerna kanon. Men i och med att jag har ett ganska mjukt pannben då jag kör kvalitetspass på egen hand var jag lite orolig över dagens utmaning. Den oron skulle visa sig vara totalt obefogad.

Dagens snittider:
Intervall #1: 3:45 min/km
Intervall #2: 3:31 min/km
Intervall #3: 3:34 min/km
Intervall #4: 3:31 min/km

Bortsett från ett litet missöde under den första intervallen höll jag en löjligt jämn och fin fart. Och jag gjorde det helt utan att flåsa lungorna ur mig.

Ny målsättning: Att under vintern lyckas köra 4×4 minuter utan att ha över 3:30 min/km i snitt på någon enda intervall.

Å andra sidan – hur svårt är det att springa snabbt när man får springa runt i tio plusgrader med sån här inramning?

IMG_3845

Fanfanfan – det skulle var’t jag

Adventsloppet

I dag är det första advent. Tanken var att jag skulle ha sprungit Adventsloppet här i Gävle. Jag skulle ha gjort ett sista försök till en riktigt bra miltid i år. Ett ärligt försök att avsluta året så som jag inledde det – sub 40. Men nä.

Efter två okej träningsveckor hade jag två riktigt bra träningsveckor. Och sen blev det två ordentligt dåliga träningsveckor. Under den tiden har jag knappt sprungit något alls. Lite spinning, lite löpband och ytterst lite löpning. Desto mer styrka och olika pass.

När jag vaknade i morse bestämde jag mig för att ta ett träningspass på gymmet i stället för att köra Adventsloppet. Men inte heller så blev det. Träningspasset blev inställt på grund av jobb. Ganska symptomatiskt för hösten 2014.

Så här sitter jag framför min laptop på ett café och filar på en projektansökan. Några meter bort springer pannlamporna förbi på väg in i mål i Adventsloppet.

Fanfanfan. Det var ju jag som skulle ha sprungit.

Nu är det jag som A) kommer igång med löpträningen igen och B) spikar en bra tävlingskalender för 2015.

Förslag på nyårslöfte inför 2015: Sluta låta jobb komma i vägen för träning och tävling.

Nästa stopp: Adventsloppet

Jag inledde året med att helt oväntat gå sub 40 på Premiärmilen i Stockholm. Varför inte avsluta året med att försöka återupprepa det på Adventsloppet i Gävle?

Efter en vecka som innehållit en Londonresa med tillhörande Libertineskonsert, ett par CxWorxpass, slutförandet av en tatuering, ett fåtal kilometer löpband, lite feber och en hel del bra musik har jag äntligen bestämt mig för nästa mål. I morgon är det åtta veckor kvar till Adventsloppet. Och tills dess ska jag bli riktigt snabb.

Förra årets premiär av Adventsloppet lockade så många startande att de fick dra om sträckningen lite. Och det innebar att loppet blev drygt 10 kilometer (10,7k tror jag). Då gick jag i mål på strax över 45 minuter och kände mig rätt nöjd. I år verkar det som att arrangörerna siktar på att få till en ordentlig 10-kilometersbana. Och då skulle det kännas riktigt fett att få gå sub 40 igen.

Enligt devisen Har det gått en gång, borde det gå igen blir det fullt fokus på intervaller, intensitet och korta distanspass under de närmaste två månaderna.

Rapport från Adventsloppet

I dag var det dags för premiären av Gävles nya stadslopp Adventsloppet. Och även om starten blev lite sen på grund av att invigningen av den snart uppeldade bocken drog ut på tiden, blev det en väldigt trevlig premiär med klart fler deltagare än vad någon nog hade räknat med.

Min målsättning för dagen var ganska blygsamt satt. Jag skulle klara de tio kilometrarna på 47:30 min. Det skulle visa sig vara mer än en ganska blygsam målsättning.

Planen var att gå ut i 4:40-tempo, känna mig för rätt länge och sen speeda på lite under det andra varvet. Men trots att jag joxade lite väl länge med mobilen under de första hundra metrarna, då jag försökte få igång min Adventsloppet-playlist, blev jag rätt förvånad när den första mellantiden basunerades ut i mina iPhone-lurar – 4:13 min. Inte bra. Inte med tanke på den form jag för närvarande inte har. Inte med tanke på att min snabbaste mil hittills i år klockade in på rätt blygsamma 46:11.

För att inte spränga mig i ivern över att plötsligt ha en massa medlöpare runt mig letade jag rätt på en lämplig rygg. Andra kilometern var tempot nere i klart behändigare 4:31. Med mig flåsandes i ryggen sprang kvinnan framför mig – en medelålders kvinna med riktigt bra klipp i benen – om fem, sex stycken löpare under den kommande kilometern. Men sen fick jag en knäpp. Då det var dags för vätskekontroll ökade jag på och lämnade min tidigare klunga bakom mig.

Därmed fick jag springa helt solo fram till varvningen. Som tur var hade jag tagit på mig den pannlampa som alla deltagare fick. Annars hade det blivit lite snårigt att köra ensam genom 150 meter skogsstig med tillhörande rötter.

Lagom till varvningen hade jag jobbat ikapp en ny rygg. Och återigen lade jag mig flåsandes bakom, medan killen framför fick dra oss förbi ytterligare fem löpare. Men vid det andra varvets vätskekontroll fick jag på nytt nog och lämnade mina medlöpare bakom mig.

Resten av loppet blev en enda lång kamp mellan min fajtingspirit, hjärnan och kroppen. Spiriten gick segrande ur kampen och den tionde kilometern blev den snabbaste – 4:03. Ändå blev jag lite besviken, för jag såg en löpare långt fram som jag trodde att jag skulle ha en ärlig chans att komma ikapp. Men i mål skilde det 28 sekunder.

Enligt både min och andras appifierade mätare blev loppet 10,7 kilometer. Och det låter rätt logiskt om man betänker att arrangörerna tvingades dra om banan på grund av alltför många anmälningar. Och med ett snitt på 4:16 min gick jag i mål på 45:42 min. Det innebar att jag hamnade på plats 17 av drygt 60 anmälda i herrar 10 kilometer. Klart över förväntan!

Oavsett om loppet var 10 eller 10,7 kilometer hamnade jag en bra bit under så väl min måltid som årets tidigare kvickaste mil. Tänk om jag skulle kunna hålla samma tempo över den dubbla distansen. Då skulle det vara riktigt trevligt att springa halvmaran.

Fuck you, jag kommer visst do what you tell me!

Efter förra veckans vikarie var Spinning-Annika tillbaka som ledare i dag. Och hon hade med sig en ny bana och lite nya låtar. Bland annat en malande, tung Killing In The Name med Rage Against The Machine. Vi snackar om en 5:17 minuter lång, seg stigning med maxbelastning och långsamt tempo, där varenda tramptag känns som en dödsryckning. Och när vi väl kom fram till Fuck you, I won’t do what you tell me-partiet var jag beredd att göra revolution och springa ut ur lokalen. Men jag gjorde som Annika sa och bet ihop den sista biten.

Dessa 5:17 minuter i lågfrekvent tempo ligger utan tvekan topp fem över jobbiga saker som jag har utsatt mig för i år. Men som med allting riktigt jobbigt belönade skallen mig ordentligt när jag tog mig ut på andra sidan. Känslan av att verkligen utmana sig själv och maxa, när allt du vill är att ge upp, är oslagbar.

Som spinningnewbie bör jag kanske inte uttala mig om vad som är vanligt eller normalt. Men jag blev lätt chockad över att förra veckans introduktion av toapappersbandana (det var en äldre herre som körde med dubbla varv toapapper runt skallen i stället för ett hederligt pannband) hade förvandlats till en trend i dag, för nu var det två äldre herrar med toapappersbandana.

Den ena av dom satt bredvid mig. Och han var kingen. Inte nog med att han var en jävel på att trampa, så fort jag höll på att tappa tempo vände han sig mot mig och skrek Kom igen nurå för fan! eller Håll i nu. Med hans hjälp hittade jag nya krafter när de gamla hade tagit slut. Och dagens spinning blev nog det bästa pass jag gjort hittills.

Innan spinningen testade jag det nya corepasset. Jag var med på ett smygtest av det för ett par veckor sen. Och det var fortfarande lika tempofyllt och krävande, även om några småskavanker hade korrigerats. Så precis när jag började känna att coreträningen blivit lite lökigt har jag fått en ny utmaning. Grymt kul!

Nu är jag taggad som fan inför Adventsloppet i morgon. Tydligen har det tillkommit så många anmälningar (typ 250 pers blir vi) att dom har fått dra om banan. Och det var ett bra val, för det fanns ett kritiskt parti med halkiga trappor ner till en sviktande bro följd av en hastig stigning. Då jag provsprang i söndags var det den passagen som sög mest i benen. Jag springer hellre en liten omväg än försöker tävla mig över en svajbro tillsammans med alltför många andra.

Förlöpning: Adventsloppet

Adventsloppet

I morse när jag vaknade var det någon elak sate, som hade bytt ut mina lår mot stumma limträbalkar (jag misstänker att det kan ha varit Katten Ruby, som ville protestera mot gårdagens våldsfilmstittande). Att låren värkte var i och för sig ingen överraskning. Inte efter benpass i fredagskväll och spinning i går. Men träningsvärken gjorde att jag sölade till det ordentligt i morse – planen var att komma ut vid klockan 10:00, men det blev först strax efter 15:00 som jag snörade på mig.

Planen var att springa 10 kilometer asfalt i dag. Men så kom jag på att jag ju lika bra kunde testspringa spåret inför Adventsloppet nästa söndag. Tydligen är det 180 löpare som anmält sig, vilket känns riktigt mycket för ett helt nytt lopp. Förhoppningsvis är inte alla elitmotionärer och hårdsatsande orienterare, för då hinner dom nog plocka ner målgången innan jag kommit in på upploppet.

Löpningen flöt på rätt bra när jag väl hade kommit ut. Eftersom mina otvättade tajts börjat lukta svavelsyra testade jag mina nya underställsbyxor. Det är nog första gången sen lågstadiet jag haft på mig något som liknar långkalsonger. Men shit vad skönt dom värmde.

Då jag kom in för varvning (loppet är 2×5 kilometer) började hjärnan strejka. Plötsligt ville den lägga av och gå hem. Och under den påföljande kilometern funderade jag på huruvida det går att ändra anmälan, så att jag får springa i 5 kilometersklassen i stället. Inte blev inställningen bättre då mobilen lade av och jag plötsligt fick lyssna på ljudet av min flåsande andning i stället för min löparplaylist.

Men grejen är ju att benen är starkare än hjärnan. Dom hade inga problem med att orka två varv. Dom hade till och med ork till att höja tempot. Hur mycket vet jag inte, men enligt kyrkklockan gick andra varvet i alla fall snabbare.

Målet på söndag är ganska defensivt satt: 47,30 min. När mobilen lade av i dag hade jag snittat sex kilometer på 4:47 och hade precis fått upp farten till 4:14-4:20. Så med en uppvärmd kropp redan från början samt lite tävlingsanamma borde jag klara målet utan större problem på söndag.

Förhoppning vs Facit för veckan som gått:
 Måndag: Bröst/biceps/mage
 Tisdag: Vila på grund av tjänsteresa
√ Onsdag: Löpning (intervaller)
Torsdag: Rygg/axlar/mage: Försov mig totalt och hann inte ta igen passet på kvällen.
√ Fredag: Ben (morgon), slölöpning (kväll): Både ben och löpning kördes på kvällen.
√ Lördag: Core + spinning: Corepasset blev ersatt mot ett ordentligt magpass pga försovning.
√ Söndag: 10 km asfaltslöpning

Jag har börjat försova mig väldigt mycket på slutet. Hoppas inte det är början på någon trend. I morgon vill jag studsa upp 04:40, för ett gympass innan tåget ner mot Stockholm.

Tävlingsdags!

Adventsloppet

Grymt kul! Det är tydligen ett adventslopp i Gävle. Och jag ska så klart vara med.

Två varv. 10 kilometer. Och en rätt tacksam bana. Tror jag ska sikta på 47,5 minuter. Känns lagom tufft.