Tag Archive | tröskelpass

Test: LG Skoog-passet

Idag var det dags för det första kvalitetspasset sen äventyret i Kalmar. Och eftersom jag inte hade haren P4-Staffan med mig behövde jag något att fästa tankarna på. Så jag passade på att testa ett pass som LG Skoog tipsade om i senaste numret av Runner’s World (fast jag kan också ha drömt det, för nu när jag dubbelkollade hittade jag inte på det):

Uppvärmning
Tröskel: 15 minuter i tävlingsfart på milen +10 sekunder
Vila: 3 minuter
8×400 meter i tävlingsvart på 5 km med 1 minut
Vila: 1 minut mellan varje intervall
Nedjogg

För att komma i ordentlig stämning slog jag på min gamla playlist från Stockholm Halvmarathon 2015 – en spellista som, efter uppvärmning till Lorentz & Sakarias, bygger mer på fjäderlätt pepp än kraft-å-tempo.

Jag vet inte hur många lopp jag har inlett till Eminem & Rihannas ”The Monster”. Men det är tillräckligt många för att ha blivit betingad. Så fort jag hör den låten går kroppen in i battle mode. Då det den att det är på riktigt. Så även den här gången. Sen rullade passet på med lite Laleh, lite Håkan, lite Kitok. Riktigt trevligt.

FACIT:
12,04 km på 59,59 minuter inklusive några rörlighetsövningar.
15 min tröskel: 3,88 km = 3:52 min/km i snitt (klart snabbare än de 4:00 jag siktade på)
8×400 m: 3:18 min/km i snitt (klart snabbare än målsättningen på 3:40)

Slutsats: Väldigt roligt och effektivt pass. Antingen är mina målsättningar defensiva eller så är jag i riktigt fin form just nu. Och det utan att spola fram spellistan till de snabba Bit ihop, det är dags att öka-låtarna. Däremot kommer det krävas ytterligare några millimeter pannben innan jag kan ersätta ståvila med joggvila.

Annonser

Mitt livs snabbaste mil

Veckans intervaller med P4-Staffan börjar bli något av en tradition. Då vi för fjärde veckan på raken drog ut för att nöta ner spåren och vägarna kring Kungsbäck satsade vi på 4×10 min.

För ett par veckor sen knäckte vi oss helt då vi gav oss på 4×8 min. Därför var jag lite väl defensiv idag. Mitt förslag var att vi skulle lägga oss i 4:00 min/km-tempo. Men Staffan ville snabbare. Så den första intervallen blev en kompromiss: Staffan tuffade på och jag bromsade ner. Vi hann 2,55 km innan klockan ringde – 3:55-tempo.

Sen släppte allt. Andra, tredje och till och med fjärde intervallen bara flög vi fram. Och då passet var klart hade vi snittat 3:46-tempo.

Hade vi inte haft tre minuters vila mellan varje intervall och ändå lyckats hålla tempot hade vi betat av milen på 37:40. Och det hade varit en fin putsning av mitt personliga rekord med 25 härliga sekunder.

Håller vi i den här traditionen kan Hässelbyloppet komma att bli en riktigt trevlig upplevelse i höst.

Första passet 2016 – tröstrika trösklar

De senaste två veckorna har jag haft en liten motivationsdipp. Några pass har skippats. Andra har förlagts till löpbandet eller sprungits igenom med minsta möjliga ansträngning. Därför kändes det bra att dra igång 2016 med ett ordentligt jävla kvalitetspass.

I dag tog jag igen det tröskelpass som jag bommade i torsdags. 12-10-8 minuter stod på schemat. Men eftersom jag var osäker på vilket tempo jag skulle lyckas hålla programmerade jag klockan efter distanser i stället: 3-2,5-2 kilometer. Och däremellan 90 sekunder joggvila.

Det positiva med att förlägga merparten av sin träning till naturligt kuperade motionsspår är att löpningen blir sjukt mycket lättare då benen väl släpps lös på flackare partier.

I dag lät jag kroppen bestämma tempot. Inget kollande på klockan och inga inställda tempozoner. Helt naturligt.

Den första tröskeln kändes lång, men samtidigt inte överjobbig. Jag sprang liksom avslappnat och njöt av att äntligen vara ute med lite fart i benen. Det handlade mer om att ta sig framåt med bra teknik, än att pressa på. Därför blev jag grymt förvånad då klockan pep till och visade att jag precis hade kapat den längsta tröskeln på under 12 minuter.

Och därifrån gick det bara bättre och bättre:
3k: 3:56 min/km
2,5k: 3:47 min/km
2k: 3:45 min/km

Alltså. Det känns ju hyggligt safe att hävda att 2016-års första löppass blev årets hittills bästa pass. Men faktum är att det här tröskelpasset nog kommer topp listan ganska lång tid framöver.

Skulle jag kunna få kroppen att anse att mitt tröskeltempo verkligen är 3:45 min. Shit! Då skulle jag kunna klippa milen på 37:30. Det vore ju helt sinnes.

2016 börjar nu

I går – sex dagar efter besvikelsen i New York (det får nog bli en race report from New York Marathon framöver) – kickade jag igång satsningen inför 2016. Nu jävlar ska det bli ordning på såväl målsättningar som träningsupplägg.

Jag mötte Anders Szalkai som hastigast i New York. Och efter några dagars grubblande tog jag mod till mig i fredags och mailade honom. Enligt honom är det fullt rimligt att någon som gjort under 39 minuter på milen även går under tre timmar på maran. Och det avgjorde allt – jag ska göra allt jag kan för att få krossa motionärernas drömgräns nästa år.

Gårdagens pass bestod av två långa trösklar – 2×12 minuter. Den första gick rätt bra. Tempot. Hållningen. Flåset. Allt fanns där. Under den enda kände jag hur jag började krokna alldeles för snabbt. Och när jag kollade ner på klockan stod det att jag hade 3:45 minuter kvar till målgång. På en gång funtade jag på att vika ner mig. Men jag bet i en liten stund till. Och när jag kollade klockan på nytt strax därefter insåg jag att jag hade läst av farten och inte nedräkningen – jag hade bara lite drygt en minut kvar innan hägrande ståvila.

I dag var det dags för ytterligare ett intervallpass. Knappast optimalt med tre kvalitetspass på lika många dagar (i morgon blir det intervaller med Runacademy). Men jag ville så gärna gå i mål i Runacademys fyra veckor långa höstutmaning. Och för att göra det måste jag beta av löpskolning + backintervaller.

Normalt sett när jag kör backe kör jag i alltför branta backar. Det tar bra och pulsen rusar. Men det känns mer som styrke- än fart-å-teknik-träning. Men i dag hittade jag min nya hemmabacke:

aillis201511082119777

Visst. Det kändes lite fånigt att jogga ner långsamt medan bilar swishade förbi. Och några kids skrattade medan jag körde löpskolning. Men det kan jag lätt bjussa på.

Som en del av 3:00-satsningen ska jag försöka ta tag i mina matvanor. Som det är nu äter jag tre mål mat om dagen: Frukost kring klockan 06:00, lunch strax innan tolv och middag vid 20:00-21:00. Får jag energidippar däremellan löser jag dom med socker.

För att få lite bättre balans och bli kvitt godiset ska jag börja planera in mellanmål. Så nu är kylen fylld med både flapjacks och dadelbollar. Tror nog att bakning skulle kunna bli en liten microhobby.
IMG_3766

Trösklar och playlisttest

I dag är det bara en vecka kvar till årets näst största äventyr – New York Marathon. Och det firades med tröskelpass och playlisttest.

I går var det ”myspass” med Runacademy Gävle. Fast särskilt mysigt blev det inte. 5:30 min/km är en bit snabbare än vad jag försöker hålla på mina egna långpass. Fast det kanske är bra att köra lite hårdare ibland också. Vi körde 15 kilometer tillsammans. Och med ytterligare 12 kilometer solotransportlöpning blev det ett rätt fint pass, som satt i ordentligt baken då jag snörade på mig för dagens trösklar.

På menyn: 3 x 8 minuter med målsättningen att ligga under fyra minuter per kilometer. Och jodå, det gick faktiskt. Egentligen var det bara den andra intervallen som var riktigt tuff.

Att det gick så förvånansvärt lätt att härda ut dagens trösklar skulle kunna bero på att jag hade en fräsch playlist i lurarna. Under NY Marathon tänkte jag köra en hommage till en av världens bästa musikstäder. Basen blir Jay Z och The Strokes. Ovanpå det kommer det bli en hel del hiphop och r&b. Och med tanke på hur snabbt benen gick i dag är det kanske ett vinnande koncept.

Snart, mycket snart, kommer jag vara helt redo för årets säsongsavslutning.

Ingen löpare är en ö

Jag trodde aldrig att jag skulle hamna här. Men efter tre pass med Runacademy och lika många intervallpass med Hemlingby Löparklubb är det bara att inse att lonerunner inte längre är så ensam.

Det jag däremot trodde var att jag var en löpande ensamvarg, som helst av allt pinnar framåt på egen hand. Men sanningen är den att de här sex gruppassen har gett mig oerhört mycket mer än vad jag fått ut av mina sex senaste solopass. Plötsligt infinner sig den där skärpan som finns på tävling även på träning. Krafterna blir större. Steget snäppet lättare. Och farten högre.

Kanske är det inte så konstigt att en lyfter sig då det finns sparringpartners runt omkring. Men det känns ändå skumt att erkänna att jag, som snart blir 37 år, fortfarande inte känner mig själv bättre. Tur då att jag är så lättpåverkad att jag halkade in i både löparklubben och löparakademin.

Gårdagens Runacademy var ett tröskelpass. 3×8 minuter fram och tillbaka på en cirka kilometerlång bana.

Jag tycker tröskelpass är riktigt kluriga. Mest för att jag fortfarande inte har hittat min tröskel. Men jämfört med för 13 månader sen, då jag trodde att tröskelpass handlade om att springa och balansera precis på gränsen till att gå rakt in i Hej jag måste spy-väggen har jag ändå lärt mig en hel del.

Under gårdagens pass ökade jag successivt och den sista intervallen gick faktiskt rätt fort. Men jag hade ändå kunnat trycka åtminstone en till ifall coach hade föreslagit det. Och då kanske jag ändå – enbart genom att springa på känn – låg rätt bra till i förhållande till min tröskelnivå.

Men hade jag inte haft sparringpartners hade utfallet blivit ett helt annat. Då hade jag nog rusat skiten ur mig under de första åtta minuterna, skippat resten och promenerat hem för att käka Ben & Jerry’s.

Trisdagens trasiga trösklar

Ibland har man det. Ibland har man det inte. Och har man det inte är det bara att bryta ihop och komma igen.

I dag var planen att köra ett corepass följt av ett tröskelpass (3 x 10 min + joggvila emellan) på löpbandet. Men det var så tungt, tråkigt och trögt att jag tröttnade totalt redan i början av den andra tröskeln. I stället för att blängspringa mig igenom passet gick jag hem och stekte pannkakor, för det är klart mycket roligare.

Att det ska vara roligt att träna ska bli min nya devis. Så i morgon ska jag skita i längder, tider och tempo. I stället ska jag finspringa utomhus. Och bara njuta mig fram.