Tag Archive | tröskelpass

Första passet 2016 – tröstrika trösklar

De senaste två veckorna har jag haft en liten motivationsdipp. Några pass har skippats. Andra har förlagts till löpbandet eller sprungits igenom med minsta möjliga ansträngning. Därför kändes det bra att dra igång 2016 med ett ordentligt jävla kvalitetspass.

I dag tog jag igen det tröskelpass som jag bommade i torsdags. 12-10-8 minuter stod på schemat. Men eftersom jag var osäker på vilket tempo jag skulle lyckas hålla programmerade jag klockan efter distanser i stället: 3-2,5-2 kilometer. Och däremellan 90 sekunder joggvila.

Det positiva med att förlägga merparten av sin träning till naturligt kuperade motionsspår är att löpningen blir sjukt mycket lättare då benen väl släpps lös på flackare partier.

I dag lät jag kroppen bestämma tempot. Inget kollande på klockan och inga inställda tempozoner. Helt naturligt.

Den första tröskeln kändes lång, men samtidigt inte överjobbig. Jag sprang liksom avslappnat och njöt av att äntligen vara ute med lite fart i benen. Det handlade mer om att ta sig framåt med bra teknik, än att pressa på. Därför blev jag grymt förvånad då klockan pep till och visade att jag precis hade kapat den längsta tröskeln på under 12 minuter.

Och därifrån gick det bara bättre och bättre:
3k: 3:56 min/km
2,5k: 3:47 min/km
2k: 3:45 min/km

Alltså. Det känns ju hyggligt safe att hävda att 2016-års första löppass blev årets hittills bästa pass. Men faktum är att det här tröskelpasset nog kommer topp listan ganska lång tid framöver.

Skulle jag kunna få kroppen att anse att mitt tröskeltempo verkligen är 3:45 min. Shit! Då skulle jag kunna klippa milen på 37:30. Det vore ju helt sinnes.

2016 börjar nu

I går – sex dagar efter besvikelsen i New York (det får nog bli en race report from New York Marathon framöver) – kickade jag igång satsningen inför 2016. Nu jävlar ska det bli ordning på såväl målsättningar som träningsupplägg.

Jag mötte Anders Szalkai som hastigast i New York. Och efter några dagars grubblande tog jag mod till mig i fredags och mailade honom. Enligt honom är det fullt rimligt att någon som gjort under 39 minuter på milen även går under tre timmar på maran. Och det avgjorde allt – jag ska göra allt jag kan för att få krossa motionärernas drömgräns nästa år.

Gårdagens pass bestod av två långa trösklar – 2×12 minuter. Den första gick rätt bra. Tempot. Hållningen. Flåset. Allt fanns där. Under den enda kände jag hur jag började krokna alldeles för snabbt. Och när jag kollade ner på klockan stod det att jag hade 3:45 minuter kvar till målgång. På en gång funtade jag på att vika ner mig. Men jag bet i en liten stund till. Och när jag kollade klockan på nytt strax därefter insåg jag att jag hade läst av farten och inte nedräkningen – jag hade bara lite drygt en minut kvar innan hägrande ståvila.

I dag var det dags för ytterligare ett intervallpass. Knappast optimalt med tre kvalitetspass på lika många dagar (i morgon blir det intervaller med Runacademy). Men jag ville så gärna gå i mål i Runacademys fyra veckor långa höstutmaning. Och för att göra det måste jag beta av löpskolning + backintervaller.

Normalt sett när jag kör backe kör jag i alltför branta backar. Det tar bra och pulsen rusar. Men det känns mer som styrke- än fart-å-teknik-träning. Men i dag hittade jag min nya hemmabacke:

aillis201511082119777

Visst. Det kändes lite fånigt att jogga ner långsamt medan bilar swishade förbi. Och några kids skrattade medan jag körde löpskolning. Men det kan jag lätt bjussa på.

Som en del av 3:00-satsningen ska jag försöka ta tag i mina matvanor. Som det är nu äter jag tre mål mat om dagen: Frukost kring klockan 06:00, lunch strax innan tolv och middag vid 20:00-21:00. Får jag energidippar däremellan löser jag dom med socker.

För att få lite bättre balans och bli kvitt godiset ska jag börja planera in mellanmål. Så nu är kylen fylld med både flapjacks och dadelbollar. Tror nog att bakning skulle kunna bli en liten microhobby.
IMG_3766

Trösklar och playlisttest

I dag är det bara en vecka kvar till årets näst största äventyr – New York Marathon. Och det firades med tröskelpass och playlisttest.

I går var det ”myspass” med Runacademy Gävle. Fast särskilt mysigt blev det inte. 5:30 min/km är en bit snabbare än vad jag försöker hålla på mina egna långpass. Fast det kanske är bra att köra lite hårdare ibland också. Vi körde 15 kilometer tillsammans. Och med ytterligare 12 kilometer solotransportlöpning blev det ett rätt fint pass, som satt i ordentligt baken då jag snörade på mig för dagens trösklar.

På menyn: 3 x 8 minuter med målsättningen att ligga under fyra minuter per kilometer. Och jodå, det gick faktiskt. Egentligen var det bara den andra intervallen som var riktigt tuff.

Att det gick så förvånansvärt lätt att härda ut dagens trösklar skulle kunna bero på att jag hade en fräsch playlist i lurarna. Under NY Marathon tänkte jag köra en hommage till en av världens bästa musikstäder. Basen blir Jay Z och The Strokes. Ovanpå det kommer det bli en hel del hiphop och r&b. Och med tanke på hur snabbt benen gick i dag är det kanske ett vinnande koncept.

Snart, mycket snart, kommer jag vara helt redo för årets säsongsavslutning.

Ingen löpare är en ö

Jag trodde aldrig att jag skulle hamna här. Men efter tre pass med Runacademy och lika många intervallpass med Hemlingby Löparklubb är det bara att inse att lonerunner inte längre är så ensam.

Det jag däremot trodde var att jag var en löpande ensamvarg, som helst av allt pinnar framåt på egen hand. Men sanningen är den att de här sex gruppassen har gett mig oerhört mycket mer än vad jag fått ut av mina sex senaste solopass. Plötsligt infinner sig den där skärpan som finns på tävling även på träning. Krafterna blir större. Steget snäppet lättare. Och farten högre.

Kanske är det inte så konstigt att en lyfter sig då det finns sparringpartners runt omkring. Men det känns ändå skumt att erkänna att jag, som snart blir 37 år, fortfarande inte känner mig själv bättre. Tur då att jag är så lättpåverkad att jag halkade in i både löparklubben och löparakademin.

Gårdagens Runacademy var ett tröskelpass. 3×8 minuter fram och tillbaka på en cirka kilometerlång bana.

Jag tycker tröskelpass är riktigt kluriga. Mest för att jag fortfarande inte har hittat min tröskel. Men jämfört med för 13 månader sen, då jag trodde att tröskelpass handlade om att springa och balansera precis på gränsen till att gå rakt in i Hej jag måste spy-väggen har jag ändå lärt mig en hel del.

Under gårdagens pass ökade jag successivt och den sista intervallen gick faktiskt rätt fort. Men jag hade ändå kunnat trycka åtminstone en till ifall coach hade föreslagit det. Och då kanske jag ändå – enbart genom att springa på känn – låg rätt bra till i förhållande till min tröskelnivå.

Men hade jag inte haft sparringpartners hade utfallet blivit ett helt annat. Då hade jag nog rusat skiten ur mig under de första åtta minuterna, skippat resten och promenerat hem för att käka Ben & Jerry’s.

Trisdagens trasiga trösklar

Ibland har man det. Ibland har man det inte. Och har man det inte är det bara att bryta ihop och komma igen.

I dag var planen att köra ett corepass följt av ett tröskelpass (3 x 10 min + joggvila emellan) på löpbandet. Men det var så tungt, tråkigt och trögt att jag tröttnade totalt redan i början av den andra tröskeln. I stället för att blängspringa mig igenom passet gick jag hem och stekte pannkakor, för det är klart mycket roligare.

Att det ska vara roligt att träna ska bli min nya devis. Så i morgon ska jag skita i längder, tider och tempo. I stället ska jag finspringa utomhus. Och bara njuta mig fram.

Nya lördagsrutiner?

Proteinpulver

Mellan varven kan jag vara lite väl inrutad då det kommer till min träning. Men jag resonerar som så: Utan rutiner är det alltför lätt att slacka. Därför blev jag smått bestört då jag kom till gymmet i dag och upptäckte att det inte var något Gritpass.

Hur ska jag nu göra? Jag har ju lagt upp mina lördagar kring det passen. Hela helgens dygnsrytm är ju till för att nita Gritpasset så bra som möjligt. Ska jag gå tillbaka till den gamla lördagsrutinen med core följt av spinning? Eller är det dags för nya lördagsrutiner?

Eftersom jag har lätt för att anamma späkning (jag skulle bli en lysande lutheran eller laestadian) ville jag straffa mig själv för den bristande uppmärksamhet, som gjorde att det inte blir någon Grit den här veckan. Och vad passar väl bättre som straff än ett litet tröskelpass på löpbandet?

Tröskelpass är det grisjobbigaste jag vet. 3 x 10 minuter i högt tempo varvat med två minuter återhämtningsjogg. Bara tanken på det får mig att vilja spy. I dag ramade jag in passet med fem minuter uppvärmning och tre minuter nervarvning. Vid slutet av den andra tröskeln kom de negativa tankarna och jag var nära att avbryta i förtid. Men så sneglade jag till höger. Där stod min nemesis. Eller rättare sagt: Där spurtade min nemesis i en furiös intervall på löpbandet.

Min gymnemesis är en kille som har alla rätt. Han är äldre, har längre skägg, tuffare uppsyn och fler gråa inslag. Dessutom ligger han konstant en nivå över mig. Springer jag fort, springer han skitfort. Satsar jag på skitfort, ökar han till übersnabbt. Och det händer oftare än då och då att jag plockar fram honom som motivation när det känns motigt. Ligger jag i kan jag bli som honom.

I dag fanns han där i fysisk person. Och det var den uppenbarelsen som bar mig igenom den sista tröskeln. Av bara farten fick den mig att addera ett pass höft/mage-styrka efter löpningen. Sen kunde jag lämna gymmet med fjäderlätta steg.

Just nu kör jag en liten tuffare träningsperiod. Jag ser det som att jag ligger på träningsläger fram till över påsk. Sen ska jag lätta upp lite och se ifall den nya styrkan kan hjälpa mig i spåren. För att inte nöta ner mig alltför mycket och tappa en massa vikt gick jag i veckan in på en ny vända proteinpulver. Det blev hälsobutikens eget märke.

Jag har ingen aning om huruvida det är bra eller vettigt. Men det smakar okej och tjejen i butiken hävdade att det var hennes favorit. Men det har hon ju å andra sidan betalt för att säga.

Som om mitt inrutade lördagsliv inte fick sig en tillräcklig törn i dag är gymmet obemannat nästa lördag. Då har jag troligtvis inga grupppass alls att välja mellan. Ska det verkligen bli så illa att tröskelpasset ska bli min nya lördagsrutin?

Morgonstund har tunga ben i mund

Löpningen ger. Och löpningen tar. I dag tog den lite väl mycket. För en gångs skull testade jag att springa innan jobbet. Planen var 3 x 2 min + 10 min tröskelträning på löpbandet. Den planen havererade rätt hårt.

Med gårdagens maxträning i benen – eller främst i rumpan, som kändes gjuten i betong då jag vaknade – var mitt lätta kenyanska löpklipp utbytt mot en överviktig asfaltläggares tunga lufs. Jag borde sett tecknen redan under uppvärmningen. Men det gjorde jag inte. I stället satsade jag på nytt rekord. Det höll i två 10-minutersintervaller. Sen tog allt så slut att jag valde att avsluta med tre minuter slölöpning.

Jaja. Det går inte att vinna allt och i dag förlorade jag hårt. Men det är kanske nyttigt. Så sent som i söndags fick jag hybris och började fundera på att bli ultralöpare. Kanske bättre att ta ett litet steg i taget och foka på att överleva ett maraton först.

Facit:
2 x 2 min + 10 min + 3 min = 6,29 km