Tag Archive | tröskelpass

Löparhack för pannbenssvaga

Igår hade jag min första lilla träningsmotgång på slutet: Jag klappade ihop under ett rätt tuft intervallpass på löpbandet (2x10x1min) och fick lomma iväg till omklädningsrummet med svansen mellan benen redan efter 13 intervaller. Kanske hade det gått bättre om jag hade använt mitt egna lilla löparhack.

Under den senaste tiden har jag återvänt till min gamla halvmaraplaylist. Att musik kan hjälpa oss pannbenssvaga löpare är ingen nyhet. Däremot snackas det mindre om vilken musik som ska användas.

Min halvmaraplaylist har en massa Laleh och Hellström i början. Och nu på slutet har jag kommit på mig själv med att – när det känns riktigt tufft – springa runt och översätta låtarna till engelska för mig själv. Laleh, Hellström, Maggio och Krunegård funkar finfint. Kent och hiphop kräver lite för mycket hjärna.

Att fokusera på att översätta musiken gör att jag inte noterar hur tungt kroppen jobbar. 3-4 minuter passerar utan att jag märker det och plötsligt är den tröskelintervall jag nyss drog igång över. Sjukt fint!

Annonser

Alternativträning på gymmet

Med två veckor kvar tills Szalkais program inför Stockholm Marathon drar igång bestämde jag mig att utnyttja tiden innan nästa års försäsong drag igång på bästa sätt: Med att lata mig och försöka vila bort den lilla fotskada jag dragits med sen i somras.

Istället för att vara ute och nöta hal asfalt har jag traskat iväg till gymmet. Allt för att belasta foten så lite som möjligt. Och i söndags körde jag ett alternativt långpass:

20 min trappmaskin
20 min löpband
10 min trappmaskin
10 min löpband
10 min crosstrainer
1 km löpband (nära maxfart)

I och med att jag hoppade fram-å-tillbaka mellan stationerna blev det rätt mycket rengöring av maskiner, för även om jag försökte köra ganska lätt svettades jag ändå ymnigt. Men det blev ett rätt bra pass.

Jag gillar trappmaskinen – den må se rätt töntig ut, men pulsen rusar snabbt och det är jobbigare än det ser ut. Dessutom tycker jag det blir mentalt enklare att bryta upp passet i olika block än att bara nöta på med en lång löpbandssession.

Mitt nuvarande lathetsupplägg gjorde att jag missade veckans Runacademypass. Och även fast jag tänkt ta det lugnt med löpningen gjorde samvetet sig påmint igår – så jag drog iväg till gymmet för att beta av passet: 2×12 min tröskel.

Orken och farten fanns där, även fast jag tyckte att 12 minuter kändes som lite väl långa intervaller för tradig löpbandslöpning. Men under slutet av den andra tröskeln kom den – den lilla påminnelsen om att vänsterfoten inte är 100%. Och för en gångs skull agerade jag inte som en idiot, utan jag avslutade passet så kvickt som möjligt.

Att inte utnyttja vintern till att bli helt skadefri vore verkligen puckat. Samtidigt är det ju svårt att hålla sig helt borta.

Test: LG Skoog-passet

Idag var det dags för det första kvalitetspasset sen äventyret i Kalmar. Och eftersom jag inte hade haren P4-Staffan med mig behövde jag något att fästa tankarna på. Så jag passade på att testa ett pass som LG Skoog tipsade om i senaste numret av Runner’s World (fast jag kan också ha drömt det, för nu när jag dubbelkollade hittade jag inte på det):

Uppvärmning
Tröskel: 15 minuter i tävlingsfart på milen +10 sekunder
Vila: 3 minuter
8×400 meter i tävlingsvart på 5 km med 1 minut
Vila: 1 minut mellan varje intervall
Nedjogg

För att komma i ordentlig stämning slog jag på min gamla playlist från Stockholm Halvmarathon 2015 – en spellista som, efter uppvärmning till Lorentz & Sakarias, bygger mer på fjäderlätt pepp än kraft-å-tempo.

Jag vet inte hur många lopp jag har inlett till Eminem & Rihannas ”The Monster”. Men det är tillräckligt många för att ha blivit betingad. Så fort jag hör den låten går kroppen in i battle mode. Då det den att det är på riktigt. Så även den här gången. Sen rullade passet på med lite Laleh, lite Håkan, lite Kitok. Riktigt trevligt.

FACIT:
12,04 km på 59,59 minuter inklusive några rörlighetsövningar.
15 min tröskel: 3,88 km = 3:52 min/km i snitt (klart snabbare än de 4:00 jag siktade på)
8×400 m: 3:18 min/km i snitt (klart snabbare än målsättningen på 3:40)

Slutsats: Väldigt roligt och effektivt pass. Antingen är mina målsättningar defensiva eller så är jag i riktigt fin form just nu. Och det utan att spola fram spellistan till de snabba Bit ihop, det är dags att öka-låtarna. Däremot kommer det krävas ytterligare några millimeter pannben innan jag kan ersätta ståvila med joggvila.

Mitt livs snabbaste mil

Veckans intervaller med P4-Staffan börjar bli något av en tradition. Då vi för fjärde veckan på raken drog ut för att nöta ner spåren och vägarna kring Kungsbäck satsade vi på 4×10 min.

För ett par veckor sen knäckte vi oss helt då vi gav oss på 4×8 min. Därför var jag lite väl defensiv idag. Mitt förslag var att vi skulle lägga oss i 4:00 min/km-tempo. Men Staffan ville snabbare. Så den första intervallen blev en kompromiss: Staffan tuffade på och jag bromsade ner. Vi hann 2,55 km innan klockan ringde – 3:55-tempo.

Sen släppte allt. Andra, tredje och till och med fjärde intervallen bara flög vi fram. Och då passet var klart hade vi snittat 3:46-tempo.

Hade vi inte haft tre minuters vila mellan varje intervall och ändå lyckats hålla tempot hade vi betat av milen på 37:40. Och det hade varit en fin putsning av mitt personliga rekord med 25 härliga sekunder.

Håller vi i den här traditionen kan Hässelbyloppet komma att bli en riktigt trevlig upplevelse i höst.

Första passet 2016 – tröstrika trösklar

De senaste två veckorna har jag haft en liten motivationsdipp. Några pass har skippats. Andra har förlagts till löpbandet eller sprungits igenom med minsta möjliga ansträngning. Därför kändes det bra att dra igång 2016 med ett ordentligt jävla kvalitetspass.

I dag tog jag igen det tröskelpass som jag bommade i torsdags. 12-10-8 minuter stod på schemat. Men eftersom jag var osäker på vilket tempo jag skulle lyckas hålla programmerade jag klockan efter distanser i stället: 3-2,5-2 kilometer. Och däremellan 90 sekunder joggvila.

Det positiva med att förlägga merparten av sin träning till naturligt kuperade motionsspår är att löpningen blir sjukt mycket lättare då benen väl släpps lös på flackare partier.

I dag lät jag kroppen bestämma tempot. Inget kollande på klockan och inga inställda tempozoner. Helt naturligt.

Den första tröskeln kändes lång, men samtidigt inte överjobbig. Jag sprang liksom avslappnat och njöt av att äntligen vara ute med lite fart i benen. Det handlade mer om att ta sig framåt med bra teknik, än att pressa på. Därför blev jag grymt förvånad då klockan pep till och visade att jag precis hade kapat den längsta tröskeln på under 12 minuter.

Och därifrån gick det bara bättre och bättre:
3k: 3:56 min/km
2,5k: 3:47 min/km
2k: 3:45 min/km

Alltså. Det känns ju hyggligt safe att hävda att 2016-års första löppass blev årets hittills bästa pass. Men faktum är att det här tröskelpasset nog kommer topp listan ganska lång tid framöver.

Skulle jag kunna få kroppen att anse att mitt tröskeltempo verkligen är 3:45 min. Shit! Då skulle jag kunna klippa milen på 37:30. Det vore ju helt sinnes.

2016 börjar nu

I går – sex dagar efter besvikelsen i New York (det får nog bli en race report from New York Marathon framöver) – kickade jag igång satsningen inför 2016. Nu jävlar ska det bli ordning på såväl målsättningar som träningsupplägg.

Jag mötte Anders Szalkai som hastigast i New York. Och efter några dagars grubblande tog jag mod till mig i fredags och mailade honom. Enligt honom är det fullt rimligt att någon som gjort under 39 minuter på milen även går under tre timmar på maran. Och det avgjorde allt – jag ska göra allt jag kan för att få krossa motionärernas drömgräns nästa år.

Gårdagens pass bestod av två långa trösklar – 2×12 minuter. Den första gick rätt bra. Tempot. Hållningen. Flåset. Allt fanns där. Under den enda kände jag hur jag började krokna alldeles för snabbt. Och när jag kollade ner på klockan stod det att jag hade 3:45 minuter kvar till målgång. På en gång funtade jag på att vika ner mig. Men jag bet i en liten stund till. Och när jag kollade klockan på nytt strax därefter insåg jag att jag hade läst av farten och inte nedräkningen – jag hade bara lite drygt en minut kvar innan hägrande ståvila.

I dag var det dags för ytterligare ett intervallpass. Knappast optimalt med tre kvalitetspass på lika många dagar (i morgon blir det intervaller med Runacademy). Men jag ville så gärna gå i mål i Runacademys fyra veckor långa höstutmaning. Och för att göra det måste jag beta av löpskolning + backintervaller.

Normalt sett när jag kör backe kör jag i alltför branta backar. Det tar bra och pulsen rusar. Men det känns mer som styrke- än fart-å-teknik-träning. Men i dag hittade jag min nya hemmabacke:

aillis201511082119777

Visst. Det kändes lite fånigt att jogga ner långsamt medan bilar swishade förbi. Och några kids skrattade medan jag körde löpskolning. Men det kan jag lätt bjussa på.

Som en del av 3:00-satsningen ska jag försöka ta tag i mina matvanor. Som det är nu äter jag tre mål mat om dagen: Frukost kring klockan 06:00, lunch strax innan tolv och middag vid 20:00-21:00. Får jag energidippar däremellan löser jag dom med socker.

För att få lite bättre balans och bli kvitt godiset ska jag börja planera in mellanmål. Så nu är kylen fylld med både flapjacks och dadelbollar. Tror nog att bakning skulle kunna bli en liten microhobby.
IMG_3766

Trösklar och playlisttest

I dag är det bara en vecka kvar till årets näst största äventyr – New York Marathon. Och det firades med tröskelpass och playlisttest.

I går var det ”myspass” med Runacademy Gävle. Fast särskilt mysigt blev det inte. 5:30 min/km är en bit snabbare än vad jag försöker hålla på mina egna långpass. Fast det kanske är bra att köra lite hårdare ibland också. Vi körde 15 kilometer tillsammans. Och med ytterligare 12 kilometer solotransportlöpning blev det ett rätt fint pass, som satt i ordentligt baken då jag snörade på mig för dagens trösklar.

På menyn: 3 x 8 minuter med målsättningen att ligga under fyra minuter per kilometer. Och jodå, det gick faktiskt. Egentligen var det bara den andra intervallen som var riktigt tuff.

Att det gick så förvånansvärt lätt att härda ut dagens trösklar skulle kunna bero på att jag hade en fräsch playlist i lurarna. Under NY Marathon tänkte jag köra en hommage till en av världens bästa musikstäder. Basen blir Jay Z och The Strokes. Ovanpå det kommer det bli en hel del hiphop och r&b. Och med tanke på hur snabbt benen gick i dag är det kanske ett vinnande koncept.

Snart, mycket snart, kommer jag vara helt redo för årets säsongsavslutning.