Tag Archive | backträning

2016 börjar nu

I går – sex dagar efter besvikelsen i New York (det får nog bli en race report from New York Marathon framöver) – kickade jag igång satsningen inför 2016. Nu jävlar ska det bli ordning på såväl målsättningar som träningsupplägg.

Jag mötte Anders Szalkai som hastigast i New York. Och efter några dagars grubblande tog jag mod till mig i fredags och mailade honom. Enligt honom är det fullt rimligt att någon som gjort under 39 minuter på milen även går under tre timmar på maran. Och det avgjorde allt – jag ska göra allt jag kan för att få krossa motionärernas drömgräns nästa år.

Gårdagens pass bestod av två långa trösklar – 2×12 minuter. Den första gick rätt bra. Tempot. Hållningen. Flåset. Allt fanns där. Under den enda kände jag hur jag började krokna alldeles för snabbt. Och när jag kollade ner på klockan stod det att jag hade 3:45 minuter kvar till målgång. På en gång funtade jag på att vika ner mig. Men jag bet i en liten stund till. Och när jag kollade klockan på nytt strax därefter insåg jag att jag hade läst av farten och inte nedräkningen – jag hade bara lite drygt en minut kvar innan hägrande ståvila.

I dag var det dags för ytterligare ett intervallpass. Knappast optimalt med tre kvalitetspass på lika många dagar (i morgon blir det intervaller med Runacademy). Men jag ville så gärna gå i mål i Runacademys fyra veckor långa höstutmaning. Och för att göra det måste jag beta av löpskolning + backintervaller.

Normalt sett när jag kör backe kör jag i alltför branta backar. Det tar bra och pulsen rusar. Men det känns mer som styrke- än fart-å-teknik-träning. Men i dag hittade jag min nya hemmabacke:

aillis201511082119777

Visst. Det kändes lite fånigt att jogga ner långsamt medan bilar swishade förbi. Och några kids skrattade medan jag körde löpskolning. Men det kan jag lätt bjussa på.

Som en del av 3:00-satsningen ska jag försöka ta tag i mina matvanor. Som det är nu äter jag tre mål mat om dagen: Frukost kring klockan 06:00, lunch strax innan tolv och middag vid 20:00-21:00. Får jag energidippar däremellan löser jag dom med socker.

För att få lite bättre balans och bli kvitt godiset ska jag börja planera in mellanmål. Så nu är kylen fylld med både flapjacks och dadelbollar. Tror nog att bakning skulle kunna bli en liten microhobby.
IMG_3766

Annonser

När benen bara trummar på

I måndags testade jag ett ultratips från Anders Szalkai, som jag läste i Runner’s World. Min tolkning av tipset blev en runda på cirka 500 meter upp och ner för Hemlingbybacken. Det blev tuff, stjärtaktiverande backträning med löpvila nedför den flackaste delen av backen. Totalt körde jag tio varv utan paus. Och det gick fantastiskt bra.

Förra gången jag körde backintervaller i Hemlingby körde vi 2×5 backar med promenad nedför och kortare vila mellan varje intervall. Det var en ordentlig nära döden-upplevelse med skenande puls. I måndags var tempot lite lägre, men trots det rusade pulsen upp till 90% av max.

Den flacka löpvilan utför gjorde att jag hann komma ner i puls under varje varv och under utförslöpningen byggde jag upp den mentala styrkan för att peppra på ett varv till. Benen var så satans lätta att det kändes nästan osportsligt. I måndags var Hemlingbybacken verkligen min bitch.

Hemlingbybacken

I dag körde jag ett litet tempopass i mitt hemmaspår. Tio minuters uppvärmning följdes av 60 minuter tempo. Målsättningen var att konstant ligga under 4:40 min/km. Nu lyckades jag inte riktigt med det. Men trots en andrakilometer på 4:52 minuter hamnade snittet på 4:27 och de sista tio kilometrarna gick på klart godkända 44:05 minuter.

Onsdag kväll och benen, lungorna, hjärtat och hjärnan är i perfekt samklang. Det här kan bli en helt lysande löparvecka. I morgon ska jag nog iväg och köra långsamlöpning med löparklubben.

Håller jag på att få ett nytt löpsteg?

Sen jag i januari började läsa Det perfekta löpsteget igen har jag tekniktränat lite då och då. Det i kombination med de senaste veckornas löpskolning med Runacademy börjar kanske ge lite resultat. De senaste rundorna har jag haft en annan känsla. Och under dagens pass lyckades jag lokalisera vart känslan sitter.

I dag var det backintervaller som stod på schemat. Ett kärt återseende med mitt favorithatobjekt – elljusbacken vid Kungsbäck här i Gävle. Det blev 3×4 hundringar med ett par minuters stillasittande flåsande mellan varje set. I ärlighetens namn bör väl tilläggas att efter två set med maxtryck blev det enbart fokus teknik i det sista setet.

På vägen hemåt började jag fundera över vad det är för ny känsla jag har i kroppen då jag springer. Och plötsligt insåg jag vad det handlar om: Jag känner mina hälar.

Sakta men säkert börjar jag nog gå från att vara en utpräglad hällöpare till att bli tå-till-hälare. Och plötsligt känns det superskumt då hälen träffar backen. Det känns liksom bakvänt. Som att jag bromsas upp och att skon inte riktigt tar hand om hälen på det sätt som jag är van vid.

Lagom tills jag nådde porten gav jag mig själv ett löfte: Jag ska ge det här 10 000 steg. Om det fortfarande känns lika bakvänt då Nike+ når 1800 kilometer ska jag släppa alla tankar och bara springa så som jag är van vid. Om det däremot börjar kännas bättre ska jag gå all in för att lära mig att låta tårna träffa backen även under de längre etapperna.

För att fira det här microprojektet funtar jag på att skaffa nya dojor i helgen och börja löpa in dom inför Stockholm Marathon. Det finns viss risk att jag kommer vara otrogen mot Asics. Just nu känns ett par Saucony sjukt frestande.

Backträning deluxe

I söndags utmanade jag alla negativa tankar och den skeva självbilden. Jag fyllde på vätskeväskan med resorb och en powerbar. Sen drog jag ut på äventyr.

Det är väldigt skumt hur det här med självförtroende och självbild funkar. Ibland när jag är ute på en lugn femkilometersrunda kan jag helt plötsligt drabbas av hybris och få för mig att jag lätt skulle kunna klämma ett ultralopp – bara jag lärde mig hålla 5:30-tempo. Men för det mesta slår det åt andra hållet. Tankar av typen Men inte kan väl jag, Det där klarar jag aldrig, Så där stark är inte jag dödar effektivt motivation och lusten att utmana sig själv. Som tur var lyckades jag skjuta undan allt sånt skitsnack från den ständigt pågående dialogen med mig själv i söndags morse.

Efter en dunderfrukost och en kort powernapp satte jag siktet på bergen (eller kullarna – den definitionen överlåter jag åt någon annan) precis vid hotellet på Fuerteventura. Målet var att ta den guppiga vägen till grannbyn Gran Tarajal. Jag visste inte riktigt hur långt, hur högt eller hur jobbigt det var. Däremot visste jag att jag inte hade bråttom.

Och det blev en helt fantastisk löpning. Den bästa jag någonsin varit med om. Toppar. Dalar. Stigar. Trail. Klättring. Utförskörning. Och allt i en underbart karg miljö. Det var backträning deluxe. Och bäst av allt – jag fick se diande getter.

Getter

Upplägget var kanske inte det mest ambitiösa – spring lite och pausa vid varje topp. Men varför ska man inte pausa och njuta när det bjuds på utsikter som de här:

Fågel

Berg

Jag är lite osäker på hur hög den högsta toppen var. Men däruppe fanns det i alla fall en solkig flagga samt en gästbok, som ingen hade skrivit i. Tyvärr hade jag ingen penna med mig, så den fick fortsätta vara tom.

Toppen

 

Efter sex kilometer mödosam löpning kom jag fram till Gran Tarajal och unnande mig en liten fika vid stranden, innan jag tog en liten omväg hem för att få se ännu fler toppar. Totalt klockade jag in på 13,69 kilometer av storslagen upplevelselöpning.

Fika

I’m on top of your world

Backintervall

Veckans andra och troligtvis sista löppass blev ytterligare ett intervallpass. Men den här gången handlade det om backintervaller.

Hemlingbybacken i Gävle är ganska tragisk som slalombacke. I alla fall om man jämför med andra slalombackar. Men som stadsbacke funkar den bra. Särskilt då det handlar om att springa uppför den.

Någon gång i vintras åkte jag upp till Hemlingby för att köra backintervaller. Det blev en snopen upplevelse. Efter bara ett par vändor upp för halva backen hängde lungorna så långt utanför kroppen att jag cyklade hem igen. I går blev den stora revanschen. Visst, jag sprang inte fort. Men jag höll ut.

Tre vändor uppför liftbacken följdes upp av tre vändor i en lite skonsammare sidobacke. Varje vända med skön gåvila nerför. Efter dom sex intervallerna kände jag mig så stark att jag lade på 2 + 2 intervaller till. Totalt blev det 3,19 kilometer inklusive en massa promenad och en maxpuls på 97 procent. Jag hade nog kunnat kötta på lite mer i uppförslöpningen, men det kändes viktigare att få upp kvantiteten och döda hjärnspöket som säger att jag är för klen för att springa i backar.

Backintervaller är en förbannat tråkig sak. Men på plussidan får man ju en fin vy som belöning varje gång man segat sig upp för krönet. Däremot är utsikten från startlinjen inte alls lika peppig:

Backintervall

Totalt inklusive uppvärmning och lite lugn nerjogg hamnade gårdagen på 12,1 kilometer. Det gjorde att jag förtjänade ett par öl på Bocken senare under kvällen.

 

2×5 km, spinning & mördarbacke

I torsdags cyklade jag 11 kilometer för att spring 900 meter. Det kändes lite bakvänt. Men jag tänkte försöka få till någon slags rutin på att köra lita backträning. Och vad passar väl bättre än att börja med den tuffaste backen häromkring – Hemlingbybacken?

I och med att det inte är någon snö här går det finfint att springa i Hemlingbybackens liftspår. För att vara en slalombacke är det egentligen mest en patetisk kulle. I alla fall om man jämför den med Norrländska mått. Men samtidigt är Hemlingbybacken det närmaste en slalombacke vi har i direkt anslutning till Gävle.

Målet var att orka fem ruscher. Förhoppningen var sju. Det blev fyra. Och då körde jag inte hela backen. Det blev snarare en 3/4-variant. Redan efter den tredje ruschen uppför fick jag känna något som jag glömt bort hur det känns – ordentlig blodsmak. Efter det tog jag en rusch till på enbart vilja.

Målet på fem ruscher får stå kvar. Men det gör inte så mycket – det viktigaste var att jag kom ut.

Stärkt av att jag faktiskt tog mig ut i torsdags klämde jag en femkilometare i fredags. Och mitt gamla skogsspår hälsade mig välkommen med klart högre tempo än befarat: Benen flög fram i 4:40-tempo.

För att låta löparskorna vila lite körde jag spinning i går, för att i kväll avsluta veckan med en ny femkilometare i skogen. I dag gick det i 4:44 – även det klart snabbare än beräknat.

Löparåret hade knappast kunnat få en bättre start!

Lördag kväll: Sisyfos

Bild

Planen för helgen har varit att köra morgon + kväll bägge dagarna. Men då jag vaknade upp efter en skön gubbvila under eftermiddagen var jag inte alls pepp på att sticka ut och löpa. I stället bakade jag lite knäckebröd.

Det är busenkelt – i alla fall om man snor det här receptet, som jag moddade lite efter vad jag hade hemma:

2 dl majsmjöl
1 dl pumpakärnor
0,5 dl sesamfrön
0,5 dl linfrön
Blanda ihop med 2,5 dl kokande vatten och 0,5 dl olja. Platta ut mellan två bakplåtspapper. Toppa med flingsalt.Grädda i 30 minuter på 150 grader.

När väl knäckebrödet var klar hade även benen fått lite mer spring i sig, så jag svidade upp och drog iväg.

I mitt terrängspår finns det en rätt tuff backe. Från ena hållet är den idiotbrant, medan den är mer långseg på baksidan. Jag har länge funtat på att köra en övning som jag kallar Sisyfos – full rush upp till toppen, jogga ner på andra sidan och, utan att vila, rusha tillbaka upp. I dag var det äntligen premiär för Sisyfos.

Jag körde fyra stycken och fick alltså åtta ordentliga uppförsrusher (fast i ärlighetens namn körde jag inte särskilt hårt under den första omgången, då jag var lite orolig över hur trött jag skulle bli). På sikt borde jag satsa på att klara sex stycken Sisyfos i maxfart.

Under uppvärmningslöpningen kände jag för första gången att det börjar bli läge för handskar. Och längs vägen såg jag flera isade pölar. Vintern är verkligen på gång nu.

Inklusive uppvärmning och nerjoggning blev det en ganska skön runda på 7,12 kilometer.