Löparhack för pannbenssvaga

Igår hade jag min första lilla träningsmotgång på slutet: Jag klappade ihop under ett rätt tuft intervallpass på löpbandet (2x10x1min) och fick lomma iväg till omklädningsrummet med svansen mellan benen redan efter 13 intervaller. Kanske hade det gått bättre om jag hade använt mitt egna lilla löparhack.

Under den senaste tiden har jag återvänt till min gamla halvmaraplaylist. Att musik kan hjälpa oss pannbenssvaga löpare är ingen nyhet. Däremot snackas det mindre om vilken musik som ska användas.

Min halvmaraplaylist har en massa Laleh och Hellström i början. Och nu på slutet har jag kommit på mig själv med att – när det känns riktigt tufft – springa runt och översätta låtarna till engelska för mig själv. Laleh, Hellström, Maggio och Krunegård funkar finfint. Kent och hiphop kräver lite för mycket hjärna.

Att fokusera på att översätta musiken gör att jag inte noterar hur tungt kroppen jobbar. 3-4 minuter passerar utan att jag märker det och plötsligt är den tröskelintervall jag nyss drog igång över. Sjukt fint!

Annonser

Facit: Vecka #3

Måndag: Styrketräning (explosivitet) + Inomhusintervaller (8x200m + 4x400m) – 10k
Tisdag: Morgonjogg – 7,9k
Onsdag: Styrketräning (fria vikter)
Torsdag: VILA
Fredag: Distanspass – 10k
Lördag: CxWorx + Distanspass (12k i marafart) – 14,5k
Söndag: Veckans långpass – 24,8k

Det kändes som en slö vecka, men nu inser jag att det inte alls var det. I långpasset sprängde jag – i enlighet med programmet – in nio intervaller: 3×3/2/1 minuter. Det kändes som ett skönt kvitto att det finns en extra växel att lägga i även efter en timmes löpning.

28,5% av drömmålet

Ny lördagsdubbel. Nytt marathonfartpass. Och nytt kanonpass.

Jag måste nästan ta och revidera min världsbild: Efter två lyckade distanslöpningar i marafart börjar jag faktiskt tycka att dom passen är riktigt trevliga. Men även idag satt det långt inne rent mentalt. Efter mitt CxWorx-pass på gymmet satt jag och sög på mitt uppladdningskaffe och min banan väldigt länge innan jag snörade på mig skorna och drog iväg.

Idag var det 12k i maratonfart + 1k uppvärmning/nedjogg som stod på agendan. Och för att få lite variation hade jag plottat ut en ny rutt, som under långa bitar följde Gävle Halvmarabanan.

Precis som förra veckan hade jag svårt att pricka den 4:15-fart som jag var ute efter. Även fast jag höll igen en del låg jag aningen för snabbt. Men av respekt för distansen (att programmet jag följer på bara en vecka hoppade från 8 till 12k kändes tufft) försökte jag att hålla alla eventuella kilometrar på under fyra minuter till slutet av passet.

Vid 4-5 kilometer började jag att förhandla med mig själv: En mil i marafart är inte så illa det heller. Det är väl helt okej? Vi behöver inte spränga oss så här tidigt på säsongen…

Så en del av mig var upplagd för att korta ner passet. Som tur var hörde varken benen, lungorna eller hjärtat till den delen. Och när klockan väl pep till efter 12k kände jag mig faktiskt rätt fräsch – fyra, fem promenadsteg och sen kunde jag jogga ner.

Snittet på mina 12k blev 4:04, vilket känns grymt bra. Och jag fick även in en mil på 40:32 – tror faktiskt inte att jag har sprungit 10k så snabbt på träning. Allt det utan att pulsen någonsin fladdrade iväg över 90% av max.

12k i marafart = 28,5% av Stockholm Marathon i sub-3:00-tempo = Bara lite drygt 70% ifrån att uppnå ett av årets största mål.

Just nu är både egot och självförtroendet verkligen på topp.

Facit: Vecka 2

Måndag: Styrketräning (fria vikter)
Tisdag: Inomhusintervaller (2x8x200m) – 13,3k
Onsdag: Distanspass – 10,9k
Torsdag: Tröselpass (12/10/8 min) – 14,5k
Fredag: VILA
Lördag: CxWorx + distanspass – 12,8k
Söndag: Veckans långpass – 23k

En fantastiskt fin träningsvecka. Det enda lilla microsmolket i bägaren var att jag hade mätt fel innan långpasset. Jag trodde att jag hade sprungit 26k, men det stämde inte riktigt överens med verkligheten.

Bästa marapasset ever

Marathonfart – det var det absolut värsta passen jag visste då jag för två år sen följde Anders Szalkais träningsprogram inför Köpenhamns Marathon. De var kryptonit. De var smärta. De var pur ångest. Och ofta resulterade de i misslyckanden och sänkt självförtroende.

Igår skolkade jag från träningen. Det var så mörkt och kallt ute när jag jag stämplade ut, att det kändes ungefär 1000 gånger mer inbjudande att krypa ner i sängen och kolla på Dunkirk. Så då det idag var dags för den andra veckan med min nya lördagsrutin – CxWorx + löpning + långstretch – hade jag två val:

  1. Följa schemat och köra 10k lugn distanslöpning.
  2. ”Springa ikapp” gårdagens pass: 12 km, varav 8k i marathonfart.

Jag kände mig så stark att jag valde marafart.

Det som gör att jag tycker att marathonfart är så sjukt svårt är att det liksom hamnar mittemellan: Min tröskelfart ligger på 4:00 per kilometer, medan min ”snabba” distansfart ligger på 4:30 per kilometer (i själva verket brukar det vara först framåt sommaren jag är tillräckligt stark för att hålla den farten).

Att ligga i 4:15 minuter/kilometer känns helt enkelt inte naturligt för mig. Det är varken eller. Det är mittemellan. Min kropp har inte den växeln. Det brukar sluta med att jag kollar på klockan mest hela tiden, för att hålla rätt fart. Och sen kroknar jag efter 4-5 kilometer.

Idag var inget undantag. Jag öppnade för snabbt. Alldeles för snabbt. Så jag fick justera ner farten. Men då gick det för långsamt. Och där någonstans – kring den första kilometern – tänkte jag: Fuck it. Jag kör på känsla… så länge jag orkar.

Och för en gångs skull orkade jag. Inga negativa tankar. Inget Shit så långt det är kvar redan efter 5k. Ingenting annat än en grymt skön känsla. Benen bara trummade på och tankarna flöt iväg.

Då klockan pep till efter 8 kilometer hade jag betat av dom på 33:04 minuter, vilket ger ett kilometersnitt på 4:08. Jag låg ”långt” under den tid jag satsade på. Och jag kände mig inte ens trött. Idag hade jag utan problem gjort milen på 41 minuter.

Visst, jag valde en rätt tacksam runda. Men det är också en runda som innehåller den värsta backen från Gävle Halvmarathon, så jag sprang inte bara runt och njöt i nedförslut.

Om det kan kännas så här bra med lager på lager, minus fem grader och isigt underlag, så längtar jag att få sträcka ut på allvar på vårsnabb asfalt.

Det här var utan tvekan det bästa passet jag fått till då jag har följt ett träningsprogram.

Magiska godsaker

Då jag i våras började träna med min klunga inför Vätternrundan gick jag in med låg svansföring och rätt stukat självförtroende – jag visste med mig att jag var en av de svagaste länkarna.

Troligen märkte mina klungvänner av det och vid en paus under ett – för mig – rätt tufft pass var det någon som bjussade på godis: En PowerGel Shot med colasmak från PowerBar. Jag vet inte om det var energitillskottet eller mitt pannben som gjorde det, men resten av passet gick superlätt.

Där och då skaffade jag mig en psykisk hang-up.

Inför Vätternrundan packade jag ner en påse PowerGel Shots i ramväskan. Tanken var att jag skulle plocka fram sötsakerna då allt kändes som mest förjävligt och jag var nära att kasta in handduken. Samma procedur upprepade sig inför sommarens Ironman Kalmar.

Det lustiga är att jag aldrig öppnade någon av mina godispåsar. Under Vätternrundan tänkte jag från och med Jönköping: En mil till, sen får jag öppna godispåsen… Och den tanken upprepade sig tydligen 15 gånger, för plötsligt var jag i mål.

Och under Ironman hade jag tänkt ha påsen tills jag återvänt till fastlandet och hade de hemska Kalmarmilen kvar på cykeln. Men dom milen blev inte så hemska, så jag plockade med mig godiset ut på löpningen. Varv efter varv sprang jag med en påse godis i vänsternäven. Och när det plötsligt var mindre än fem kilometer kvar kunde jag lika bra ge bort godiset till en hejande barnfamilj.

Det är grymt bra att ha en energireserv med så magiska krafter att den aldrig ens behöver användas. Det gjorde att jag hade en oöppnad påse i kylen då jag blev akut sötsugen häromkvällen.

Fantastisk träningsvecka

Det var väldigt, väldigt länge sen jag var så här nöjd med en träningsvecka. Inte nog med att jag följde mitt marathonprogram till punk-å-pricka (så när som att jag stuvade om bland dagarna, jag fick även in lite styrka plus ”sprang ikapp” förra veckans skippade tröskelpass.

Men det bästa av allt var nog att jag hittade en ny slinga, genom att klippa ihop delar från några av mina vanliga löp- och cykelslingor. I ursprungsutförande är det nog strax under 20 kilometer. Men den kan utan problem skalas upp till 35-40 kilometer rätt snabblöpt asfalt.

Måndag: Resdag + vila
Tisdag: Tröskelpass på löpband – 6×5 min
Onsdag: Intervaller på inomhusbana – 18x200m
Torsdag: Styrketräning + 13,5 km jogg
Fredag: Tröskelpass – 3×10 min
Lördag: CxWorx + 8 km jogg
Söndag: Veckans långpass – 23 km

Totalt: 79,2 km löpning