Facit: Vecka 2

Måndag: Styrketräning (fria vikter)
Tisdag: Inomhusintervaller (2x8x200m) – 13,3k
Onsdag: Distanspass – 10,9k
Torsdag: Tröselpass (12/10/8 min) – 14,5k
Fredag: VILA
Lördag: CxWorx + distanspass – 12,8k
Söndag: Veckans långpass – 23k

En fantastiskt fin träningsvecka. Det enda lilla microsmolket i bägaren var att jag hade mätt fel innan långpasset. Jag trodde att jag hade sprungit 26k, men det stämde inte riktigt överens med verkligheten.

Annonser

Bästa marapasset ever

Marathonfart – det var det absolut värsta passen jag visste då jag för två år sen följde Anders Szalkais träningsprogram inför Köpenhamns Marathon. De var kryptonit. De var smärta. De var pur ångest. Och ofta resulterade de i misslyckanden och sänkt självförtroende.

Igår skolkade jag från träningen. Det var så mörkt och kallt ute när jag jag stämplade ut, att det kändes ungefär 1000 gånger mer inbjudande att krypa ner i sängen och kolla på Dunkirk. Så då det idag var dags för den andra veckan med min nya lördagsrutin – CxWorx + löpning + långstretch – hade jag två val:

  1. Följa schemat och köra 10k lugn distanslöpning.
  2. ”Springa ikapp” gårdagens pass: 12 km, varav 8k i marathonfart.

Jag kände mig så stark att jag valde marafart.

Det som gör att jag tycker att marathonfart är så sjukt svårt är att det liksom hamnar mittemellan: Min tröskelfart ligger på 4:00 per kilometer, medan min ”snabba” distansfart ligger på 4:30 per kilometer (i själva verket brukar det vara först framåt sommaren jag är tillräckligt stark för att hålla den farten).

Att ligga i 4:15 minuter/kilometer känns helt enkelt inte naturligt för mig. Det är varken eller. Det är mittemellan. Min kropp har inte den växeln. Det brukar sluta med att jag kollar på klockan mest hela tiden, för att hålla rätt fart. Och sen kroknar jag efter 4-5 kilometer.

Idag var inget undantag. Jag öppnade för snabbt. Alldeles för snabbt. Så jag fick justera ner farten. Men då gick det för långsamt. Och där någonstans – kring den första kilometern – tänkte jag: Fuck it. Jag kör på känsla… så länge jag orkar.

Och för en gångs skull orkade jag. Inga negativa tankar. Inget Shit så långt det är kvar redan efter 5k. Ingenting annat än en grymt skön känsla. Benen bara trummade på och tankarna flöt iväg.

Då klockan pep till efter 8 kilometer hade jag betat av dom på 33:04 minuter, vilket ger ett kilometersnitt på 4:08. Jag låg ”långt” under den tid jag satsade på. Och jag kände mig inte ens trött. Idag hade jag utan problem gjort milen på 41 minuter.

Visst, jag valde en rätt tacksam runda. Men det är också en runda som innehåller den värsta backen från Gävle Halvmarathon, så jag sprang inte bara runt och njöt i nedförslut.

Om det kan kännas så här bra med lager på lager, minus fem grader och isigt underlag, så längtar jag att få sträcka ut på allvar på vårsnabb asfalt.

Det här var utan tvekan det bästa passet jag fått till då jag har följt ett träningsprogram.

Magiska godsaker

Då jag i våras började träna med min klunga inför Vätternrundan gick jag in med låg svansföring och rätt stukat självförtroende – jag visste med mig att jag var en av de svagaste länkarna.

Troligen märkte mina klungvänner av det och vid en paus under ett – för mig – rätt tufft pass var det någon som bjussade på godis: En PowerGel Shot med colasmak från PowerBar. Jag vet inte om det var energitillskottet eller mitt pannben som gjorde det, men resten av passet gick superlätt.

Där och då skaffade jag mig en psykisk hang-up.

Inför Vätternrundan packade jag ner en påse PowerGel Shots i ramväskan. Tanken var att jag skulle plocka fram sötsakerna då allt kändes som mest förjävligt och jag var nära att kasta in handduken. Samma procedur upprepade sig inför sommarens Ironman Kalmar.

Det lustiga är att jag aldrig öppnade någon av mina godispåsar. Under Vätternrundan tänkte jag från och med Jönköping: En mil till, sen får jag öppna godispåsen… Och den tanken upprepade sig tydligen 15 gånger, för plötsligt var jag i mål.

Och under Ironman hade jag tänkt ha påsen tills jag återvänt till fastlandet och hade de hemska Kalmarmilen kvar på cykeln. Men dom milen blev inte så hemska, så jag plockade med mig godiset ut på löpningen. Varv efter varv sprang jag med en påse godis i vänsternäven. Och när det plötsligt var mindre än fem kilometer kvar kunde jag lika bra ge bort godiset till en hejande barnfamilj.

Det är grymt bra att ha en energireserv med så magiska krafter att den aldrig ens behöver användas. Det gjorde att jag hade en oöppnad påse i kylen då jag blev akut sötsugen häromkvällen.

Fantastisk träningsvecka

Det var väldigt, väldigt länge sen jag var så här nöjd med en träningsvecka. Inte nog med att jag följde mitt marathonprogram till punk-å-pricka (så när som att jag stuvade om bland dagarna, jag fick även in lite styrka plus ”sprang ikapp” förra veckans skippade tröskelpass.

Men det bästa av allt var nog att jag hittade en ny slinga, genom att klippa ihop delar från några av mina vanliga löp- och cykelslingor. I ursprungsutförande är det nog strax under 20 kilometer. Men den kan utan problem skalas upp till 35-40 kilometer rätt snabblöpt asfalt.

Måndag: Resdag + vila
Tisdag: Tröskelpass på löpband – 6×5 min
Onsdag: Intervaller på inomhusbana – 18x200m
Torsdag: Styrketräning + 13,5 km jogg
Fredag: Tröskelpass – 3×10 min
Lördag: CxWorx + 8 km jogg
Söndag: Veckans långpass – 23 km

Totalt: 79,2 km löpning

Tevetips för sportnördar

Jag har ett rätt splittrat förhållande till sport. Jag älskar elitidrott och gör mitt bästa för att hänga med. Samtidigt kollar jag rätt lite på sportsändningarna, för egentligen tycker jag att det är intressantare att läsa referaten, analyserna och omkringartiklarna. Bortsett från att jag oftast lagar middag till P4-sporten och går på någon enstaka fotbollsmatch konsumerar jag förbluffande lite livesport. En skulle rentav kunna säga att jag har ett platonskt förhållande till elitidrott – jag är mer intresserad av allt runtomkring (träning, psykologi, material, taktik och resultat) än vad jag är av att följa själva utförandet.

Något jag spenderat onödigt mycket tankekraft på är att sätta olika sportprestationer i relation till varandra: Vilket världsrekord är egentligen mest imponerande? Inom vilken idrott är glappet mellan världselit och motionär minst? Vilken OS-gren är enklast att kvala in till? Och på det ämnet ramlade jag in i ett helt lysande teveprogram i veckan.

Egentligen skulle jag Netflixa den nya säsongen av Travelers. Men jag hann aldrig så långt. Då jag slog på teven hamnade jag på Kunskapskanalen, där programmet Teknologi i världsrekordens tjänst rullade.

Upplägget var lika enkelt som briljant: Låt aktiva idrottare på världselitnivå använda dåtida redskap och se om de kan matcha tidigare världsrekord.

Att se en modern simmare försöka matcha Mark Spitz gamla rekordtid i uråldriga Speedos eller en velodromcyklist försöka slå en OS-prestation från den svart/vita eran på en gammal bockstyrad cykel var betydligt roligare än vad det kanske låter.

Mest imponerande tyckte jag roddaren, som skulle matcha Gert Fredrikssons tider från 40-talet, var. Där har vi verkligen en sport där teknologin påverkat utövandet. Dåtidens vintagekanoter var så breda med dagens mått mätt att det krävs en helt annan teknik. För att inte snacka om hur styva träpaddlar beter sig i vattnet i förhållande till moderna karbonverktyg. Att den nutida idrottaren trots det kunde matcha Gert Fredriksson är sjukt imponerande.

En aspekt som bara nämndes i förbifarten under programmet – och som gör de moderna idrottarnas försök att slå historiska rekord än mer imponerande – är kontextens påverkan på resultatet.

Alla vi som har deltagit i ett lopp, oavsett vilken nivå det har varit på, vet att inramningen gör en enorm skillnad. Att ha åskådare, motståndare och tävlingsnerver påverkar prestationen enormt. Den kraft du inte lyckas pressa fram på träning kan du hitta under tävling.

Att då helt ensam hoppa ner i en pool på ett tomt badhus och försöka simma i OS-guldfart är enormt och pekar på en annan aspekt, som inte alls nämndes i programmet (medan jag tittade): Träningslärans utveckling.

Att jämföra dåtida och nutida idrottare blir inte helt rättvist. Dels har vi teknologi/material-frågan, som utreddes i programmet. Dels har vi utvecklingen av smartare, bättre och mer vetenskapliga träningsupplägg. Och det var nog på grund av dessa som idrottarna i programmet lyckades så pass bra då de skulle prestera även med gammal teknologi. Dagens elit är helt enkelt mer vältränade (eller bara smartare tränade) än vad dåtidens världsmästare fick chansen att bli.

Jaja – lång utläggning för att få posta ett grymt tevetips -> Teknologi i världsrekordens tjänst

Lite väl klen alltså

Jag tycker det är så otacksamt: Allt som byggs upp av tid, svett och möda går alldeles för snabbt att riva ner.

Då jag har varit som bäst och snabbast, som inför Köpenhamn Marathon 2016, har jag även varit som muskelärt starkast. Det kanske inte gäller för alla, men för mig finns det ett tydligt samband mellan snabba löptider och regelbundna gympass. Så då träningen inför nästa säsong nu har dragit igång på allvar måste jag göra något åt mitt högst sporadiska styrketränande.

I morse traskade jag iväg till gymmet för ett kortare styrkepass (marklyft, benböj, utfallssteg och mellan varje set lite bålstyrka). Inte nog med att jag fick börja med rätt lätta vikter – pulsen rusade även iväg på ett sätt som jag inte är van vid då jag styrketränar. Det är bara att inse: Jämfört med i våras och somras är jag helt enkelt lite väl klen just nu.

Från och med nu ska jag försöka få till åtminstone två styrkepass per vecka: Ett med fria vikter och ett gruppass (typ CxWorx). Blir det någon ork över kanske jag kan addera även ett lättare pass med kroppsvikt och dynamiska övningar.

Veckans mission #50 – FAIL

Veckans mission:

  • Köra alla pass i marathonprogrammet – CHECK
  • Gå på bio – FAIL
  • Bli klar med garderobsrensning – ???

Efter att förra veckan hoppat över inledningen av träningsprogrammet från Marathon.se kändes det viktigt att nita alla veckans fem pass. Och det gjorde jag. Dagens inplanerade långpass på 22k stretchades dessutom – efter sällskap med två pigga löpare från Hemlingby LK – ut till ett 28,6k-pass. I övrigt har jag failat veckans mission. Jag tog mig inte iväg och kollade in Star Wars och även fast jag har ett par timmar kvar på veckan känns det osäkert huruvida dom kommer att läggas på garderobsrensning.

Dagens långpass var första långlöpningen sen Kullamannen knäckte mig helt under första helgen i november. Sen dess har jag försökt vila mig av med den småskada jag haft i vänsterfoten sen i somras.

Det är rätt magiskt (eller snarare tragiskt) hur snabbt kroppen tappar löpningen då du gör ett uppehåll. Även fast jag hade en rätt tung dipp efter 17k gick dagens runda rätt smärtfritt. Men efteråt! Det var länge sen jag kände mig så här paj. Det är på den nivån att jag är så öm att jag helst inte vill sitta.

Lärdomen från då jag följde sub-3-programmet inför Köpenhamns Marathon 2016 var att jag inte har en chans ifall jag fuskar med långpassen. Snabbhetsmässigt var jag verkligen där då. Den våren kände jag mig ruskigt snabb. Men vad spelar det för roll när jag inte orkade hålla farten i mer än halva loppet?

Inför den nya sub-3-satsningen har jag lovat mig själv att hoppa över max tre långpass. Ett (förra veckans) har jag redan skippat. Så det finns inte särskilt mycket marginal nu. I gengäld har jag också lovat mig själv att inte pressa på så hårt under långpassen. Blir det sölpass så får det bli det. Det är minutrarna i arbete som räknas. Farten går alltid att träna upp på annat sätt.

Nä, nu ska jag rensa lite i garderoben så kanske veckan bara blir ett 33%-igt fail.